Base 09 (25-07 al 31-07)

Viernes 29-07-2011: Ritmo
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,33 km en 14:33 a 6:02 min/km. 145 ppm media.
Ritmo. 2,12 km. 9:40 a 4:34 min/km. 177 ppm media. 186 ppm máx.
Descanso. 0,51 km en 4:22 a 8:25 min/km. 149 ppm media.
Ritmo. 1,54 km en 7:22 a 4:47 min/km. 181 ppm media. 188 ppm máx.
Descanso. 0,32 km en 3:25 a 11:19 min/km. 145 ppm media.
Soltar. 1,38 km en 10:04 a 7:19 min/km. 162 ppm media.
Obs: Para ser la primera vez que vuelvo a los entrenos de ritmo, se me hace muy duro mantener el ritmo. De todos modos necesitaba volver a correr a ritmo más rápido.
Tenía intención de hacer dos partes de 2km, pero la segunda me ha sido imposible y he tenido que parar. Además el GPS da la sensación de no andar fino al medir las distancias de la segunda parte, pero otras veces ya me ha pasado y no ha solido tener errores muy grandes.

CONCLUSIONES: Descansaré de esta sesión que me ha dejado bastante cansado, cosa que por otro lado ya necesitaba.

Base 08 (18-07 al 24-07)

Miércoles 20-07-2011: Carrera Larga
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10,00 km en 52:42 a 5:16 min/km. 163 ppm media. 177 ppm max (final).
Obs: Llego al final de los 10km con ganas de subir un poco el ritmo y así me voy preparando para hacer algo más que carreras largas. Decido dejar para la semana que viene el empezar con los entrenamietos de ritmo.

CONCLUSIONES: Salgo a correr un solo día, cuando lo mejor hubiera sido salir un par de ellos. De todos modos me lo tomo con tranquilidad y espero poder entrenar con más tranquilidad en el verano que se acerca. Los últimos días de trabajo son bastante estresantes y a fin de cuentas no tengo otro objetivo que ir recuperándome.

Base 07 (11-07 al 17-07)

Miércoles 13-07-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10,00 km en 52:41 a 5:16 min/km. 161 ppm media. 176 ppm max (final).
Obs: Tras un par de intentos de salir el lunes y el martes, por fin saco tiempo para salir el miercoles.
En principio este pequeño descanso me sienta bien y me noto con ganas. Por la tarde-noche hace buena temperatura para correr, un poco fresquito, pero nada que me haga salir abrigado. Corro cómodo. Me planteo correr 13-14km en vez de los 10, pero lo dejo para otro día pues no noto ninguna molestia en la cadera y no es cuestión de tentar a la suerte. Seguiré esta semana con los planes de 10 km y la semana que viene empezaré con ritmo.
Voy notando que llego más entero al final de los entrenamientos, pero el cuerpo me pide un poco más de esfuerzo.

Viernes 15-07-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 51:50 a 5:11 min/km. 159 ppm media. 173 ppm max (final).
Obs: Vuelvo a tener la idea de hacer 14 km, en los primeros km el GPS no me marca bien y pierdo algunos metros de señal. De todos modos voy suelto y a bajas pulsaciones, pero la sensación es de cansancio. Termino los 10 km cansado y sin sensación de poder correr más rápido ni mucho más tiempo sin que se me salten las pulsaciones.

Domingo 17-07-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 53:51 a 5:23 min/km. 160 ppm media. 176 ppm max (final).
Obs: Los números son buenos, pero corro con sensación de cansancio. Empiezo a necesitar cambios de ritmo y correr a más pulsaciones. Ahora tengo una cierta base a pulsaciones bajas, pero dudo mucho de que pueda correr rápido a más pulsaciones, y además la sensación es de cansancio tras la carrera.

CONCLUSIONES: La semana que vienen empezaré con una sesión de ritmo el Miércoles que así además estaré descansado. Haré 2km y 1,5km a 170-175ppm haciendo el circuito en el orden contrario al normal. Los primeros km los haré ligerito y los últimos para soltar muy suave. Esa es la idea. A ver si recupero las buenas sensaciones.

Base 06 (04-07 al 10-07)

Lunes 04-07-2011: Rodar
(Galizano - Bidegorri)
Rodar. 10,00 km en 55:34 a 5:33 min/km. 158 ppm media. 177 ppm max (final).
Obs: Me lo tomo con tranquilidad e intento ir bajo en pulsaciones. Aprieto un poco el km 9 para hacerlo en 5 min/km y luego suelto el último. No estoy acostumbrado al circuito y lo hago rodando. Aunque corriendo no se noten mucho las cuestas al ver los ritmos queda claro si estaba en subida o bajada.

Miércoles 06-07-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 54:59 a 5:30 min/km. 153 ppm media. 163 ppm max (final).
Obs: Corro a bajas pulsaciones y a tren todo el circuito aprieto un poco en las cuestas, pero solo para mantener los 5:30. Puedo rodar a bajas pulsaciones y a 5:30.

Viernes 08-07-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 51:37 a 5:10 min/km. 162 ppm media. 178 ppm max (final).
Obs: Me apetecía rodar un poco más ligero y el esfuerzo no se corresponde con el mejor ritmo. Voy muy suelto todo el tiempo. El hacer una sesión de cambio de ritmo me ha venido muy bien. Al final vuelvo a apretar un poco en la subida y las vueltas finales al parque, pero los 6 primeros km los ruedo muy a 5:03 y por debajo de 170 pulsaciones max y con 156 de media. Me sorprende ir tan suelto.

CONCLUSIONES: Salgo a correr cada dos días lo que me da que una semana son 3 entrenos y otra 4. El entreno de cambios de ritmo me deja muy buenas sensaciones y el resto de carreras las corro con mejores sensaciones. Veo claramente que el combinar series y ritmo me hace mejorar mucho más rápido, y lo que es más importante, me deja mucho mejores sensaciones en los entrenamientos. Dentro de un par de semanas poco a poco iré recuperando el entrenamiento de tres días, primero las sesiones de ritmo y luego poco a poco las series. A ver si en Agosto ya puedo entrenar en condiciones.
La cadera me sigue molestando, pero creo que se debe más a una lesión al cargar siempre peso de la misma manera. Cambio de cargar en el hombro derecho a cargar en el izquierdo y la cadera izquierda deja de molestar tanto. De todos modos tengo pendiente una visita a un fisioterapeuta.

Base 05 (27-06 al 03-07)

Martes 28-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10,00 km en 53:40 a 5:18 min/km. 163 ppm media. 179 ppm max (cuestasfinal).
Obs: Ruedo manteniéndome por debajo de las 165 ppm en los 6 primeros km y lueog aprieto algo en los km de subida y en las vueltas al parque de Ametzola para completar los 10 km. Voy bien de pulsaciones y corro por debajo de 5:30. Aprovecho a correr al medio día antes de comer y correr con el estómago vacío me hace ir cómodo. El café de la mañana me mantiene activo y voy cómodo.

Jueves 30-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10,00 km en 53:15 a 5:19 min/km. 164 ppm media. 180 ppm max (cuestas final).
Obs: Aprieto un poco el km 6 que es el último en el parque Uribitarte para correr a 5:00, luego suelto el resto del circuito. Hasta entonces rodaba sobre 5:10-5:15.

Sábado 02-07-2011: Rodar-cambios de ritmo
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento el primer km aprovechando la bajada.
Ritmo. 4km en 20:54 a 5:19 min/km. 157 ppm media. 173 ppm max.
2 km fuerte-ritmo serie e 9:15 a 4:37 min/km. 178 ppm media. 182 ppm max.
Soltar 4km en 24:04 a 6:01 min/km. 165 ppm media. 179 ppm max tras el Km de serie.
Obs: Corro el Domingo a primera hora de la mañana y se va cómodo con todo el circuito para mi. Me cruzo con bastantes corredores y a esa hora la temperatura es muy buena para correr. Tenía pensado correr algún km más fuerte y termino haciendo un par de km apretando tras ir a buen ritmo 4 km. El entrenamiento me deja con muy buenas sensaciones aunque termino fundido a pulsaciones de serie más que de ritmo y haga los últimos km trotando. Termino cansado, pero con buenas sensaciones. Me siento un poco atrancado corriendo más rápido, pero creo que recuperaré las sensaciones con otras sesiones. Me sorprende que aunque las sensaciones sean de ir atrancado logro correr cerca de 4:30-4:40.

CONCLUSIONES: El cuerpo me pide hacer kilómetros más rápido y me planteo empezar a hacer algún entrenamiento de ritmo o de cambios de ritmo. La previsión de carrera de 10km de la página web es de por debajo de los 45min. Supongo que tendrá en cuenta los km acúmulados más que otra cosa. Tras probar a apretar unos km el Domigo sé que no puedo correr 10 km en 45, pero me gustaría saber en cuanto estoy. En entreno me es imposible aguantar a un ritmo objetivo de 4:30-4:40 por más de un par de km y no me veo rodando 5 km a 4:45. Creo que con suerte podría estar sobre los 47-48, pero como no tengo ninguna carrera a la vista no lo sé seguro, aunque sería demasiado sorpresa. Espero empezar a afinar dentro dos o tres semanas y con las series, etc recuperar los 45 min en los 10 km.
De todas formas veo que las pulsaciones me están bajando y se me mantinen bajas.

Base 04 (20-06 al 26-06)

Viernes 24-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10,00 km en 51:57 a 5:12 min/km. 162 ppm media. 178 ppm max (cuestas final).
Obs: El calor es insoportable durante todo el día. Como no me levanto a la mañana antes de que me de el sol salgo por la noche. A eso de las 21:30. Sigue haciendo mucho calor, y a penas se levanta un poco de brisa. Desde los primeros pasos voy mal. No consigo correr sobre 5:10 y hay veces que hasta creo que el GPS me está marcando mal las distancias, pero las está clavando. Voy incómodo y sudando. De lo malo malo el sudor no se me queda frio en el estómago, que es lo que me suele pasar a partir del km 6-7 otros días y al final voy sufriendo del estómago. Hoy hace demasiado calor. Voy a mi ritmo rondando los 155-163 pulsaciones y me olvido del ritmo que me marca el reloj. Aún correré a tren un par de semanas más antes de hacer series o ritmo, pero el correr sobre 5:30 no me deja con buenas sensaciones. Aún y con todo noto los km y que aún ando fuera de forma.

Domingo 26-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 56:32 a 5:39 min/km. 162 ppm media. 177 ppm max (final).
Obs: Ruedo tarde sin apretar. Vuelve a hacer calor a lo largo del día y noto las piernas cansadas de Viernes. Me concentro en mantener las pulsaciones por debajo de 163-165 y lo consigo durante bastantes km, hasta que el circuito pica hacia arriba, que aunque bajo el ritmo, me acelero de pulso.

CONCLUSIONES: Poco a poco voy volviendo a entrar en forma, pero he notado los días en cama y la debilidad. Espero volver a recuperar los tres días de salida rodando a la semana

Base 03 (13-06 al 19-06)

Miércoles 15-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10,00 km en 53:38 a 5:22 min/km. 158 ppm media. 172 ppm max (cuestas final).
Obs: Voy mucho más cómodo y rápido de lo que creo. No me cuesta esfuerzo correr a la velocidad de otros días. El ir sin el cortavientos me quita calor y lo noto más de lo que creo. La sensación es de no ir forzando, sin embargo voy bastante rápido.

Viernes 17-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 53:51 a 5:23 min/km. 162 ppm media. 178 ppm max (cuestas final).
Obs: Todo lo contrario a la anterior salida. Voy con sensación de ir forzando, pero no llego a correr como otros días. El GPS no ha cogido bien los satélites en los dos primeros km y voy más lento de lo que marca. Cosa de 1:30 o 2 min más lento. Supongo que iré los dos primeros km como el 3º o así.

Domingo 18-06-2011: Gripe
Obs: Enfermo en cama el fin de semana

CONCLUSIONES: Aunque la sensación de esfuerzo sea parecida entre uno y otro día, el correr con el cortavientos o sin él me hace ir más rápido. Con el cortavientos si hace calor me ahogo y no voy cómodo. Pero si hace frio y salgo solo con la camiseta al sudar y con el viento en los últimos km se me suele enfriar el sudor del estómago y voy mal.

Base 02 (06-06 al 12-06)

Miércoles 08-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 8,39 km en 43:40 a 5:12 min/km. 166 ppm media. 177 ppm max (final).
Obs: Hago un par de km rápidos pues tenía ganas de correr. El km1 a 4:46, el km2 a 4:59 y el km3 a 4:43. Las pulsaciones me suben sobre las 171-173 y bajo el ritmo el resto de km. Me encontraba con ganas de ir un poco más rápido y echo en falta las series y el ritmo. Mantendré los rodajes un par de semanas y volveré a las series y al ritmo. La cadera no me molesta en carrera, pero después sigo notando una especie de agujetas o de tirón en ella.

Viernes 10-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 53:51 a 5:23 min/km. 167 ppm media. 179 ppm max (final).
Obs: Hago todos los km a parecido ritmo. El cuerpo no me responde y voy con sensación de mucho más cansancio que el ritmo que veo en el reloj. Las pulsaciones las tengo durante muchos km a 170 y el ritmo no es vivo. Aunque no hace solo el calor me agovia y no me deja correr cómodo.

Domingo 12-06-2011: Rodar-cambios de ritmo
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1 km en 5:38 min/km. 143 ppm media. 167 ppm max en bajada.
Ritmo. 4km en 21:13 a 5:19 min/km. 162 ppm media. 176 ppm max.
1 km fuerte. 4:30 min/km. 178 ppm media. 185 ppm max en el sprint final.
Soltar 4km en 25:28 a 6:22 min/km. 162 ppm media. 178 ppm max. En subida.
Obs: Tenía ganas de hacer algún cambio de ritmo y como el circuito empieza en custa abajo aprovecho para ir un pocoo más rápido. La cadera no me molesta al correr, pero en el día a día me duele en la parte de arriba, casi donde el abdominal y me hace ir cojeando. La molestia es un poco más que unas agujetas. También tengo un poco de agujetas en los gemelos.
Salgo a correr por la mañana y el cuerpo está dormido durante toda la carrera. Tan solo cuando aprieto un km tengo sensación de despertar un poco. Termino los entrenamientos cansado.

CONCLUSIONES: Para no ir mirando los ritmos, etc la próxima vez volveré a hacer el circuito del parque de Eskurtze pues tiene muchas subidas y bajadas fuertes y sirve muy bien para hacer un fartek y olvidarme un poco de los parciales por km.

Base 01 (30-05 al 05-06)

Miércoles 01-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 7,46 km en 45:14 a 6:04 min/km. 157 ppm media. 171 ppm max (final).
Obs: Rodaje tranquilo. Paro al llegar a casa y no llego a los 10km.

Viernes 03-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 54:20 a 5:26 min/km. 162 ppm media. 178 ppm max (final).
Obs: Corro los 10 km. Me encuentro más cómodo. Subo las pulsaciones de carrera por enciema de los 163 a 167 y hasta 170 que es el umbral de mi zona, pero el cuerpo me pide ir un poco más rápido.

Domingo 05-06-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 43:47 a 5:23 min/km. 163 ppm media. 181 ppm max (final).
Obs: Esta vez hago la mayría de km sbre las 166 pulsaciones. Teniendo en cuenta que el circuito arranca en bajada y termina en subida, al principio aunque vaya calentando voy a mejor ritmo y al final me suben las pulsaciones. Es un circuito muy bueno para hacer ritmo, pero para rodar me suben las pulsaciones con la subida de los últimos km finales.

CONCLUSIONES: Poco a poco tengo inteción de ir subiendo los km semanales hasta los 30-35. Por ahora no me centro mucho en los ritmos, aunque algún km si que lo hago más rápido solo por gusto cuando me lo pide el cuerpo. Estaré cosa de un mes o así haciendo un poco de base si me lo permite la cadera. Luego retomaré las sesiones de ritmo y después las series.

Recuperación lesión Semana 06 (23-05 al 29-05)

Martes 24-05-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 9 km en 50:31 a 5:37 min/km. 161 ppm media. 178 ppm max (final).
Obs: No corro muy cómodo. Voy lento y me pesa mucho el calor. Salgo con el cortavientos y me agovia bastante.

Sábado 28-05-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 10 km en 55:12 a 5:31 min/km. 164 ppm media. 186 ppm max (final).
Obs: Vuelve a hacer calor, pero con la ropa adecuada se lleva mejor. Corro tranquilo viendo a los triatletas por la ría. Justo coincido con ellos en la etapa de natación.

CONCLUSIONES: La semana que viene intentaré salir 3 días a la semana y hacer cerca de 10 km cada día a ver como me responde la cadera.

Recuperación lesión Semana 05 (16-05 al 22-05)

Martes 17-05-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 8,79 km en 48:05 a 5:28 min/km. 159 ppm media. 175 ppm max (final).
Obs: Corro más cómodo otra vez. Me mantengo en el ritmo y las pulsaciones que quiero durante toda la carrera. A mitad de circuito doy un mal paso y me doblo ligeramente un tobillo, pero sin más. Ya solo me faltaba hacerme un esguince.
Espero volver a salir más de seguido otra vez.

Domingo 22-05-2011: Rodar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 8 km en 44:13 a 5:32 min/km. 160 ppm media. 175 ppm max (final).
Obs: El circuito de casa a Uribitarte y vuelta se me hace cómodo pero no me gusta tener que parar en los semáforos que tengo hasta llegar a Uribitarte.
Correr por la noche tiene la ventaja de que hace un cierto frío y no me cruzo con casi nadie, a medio dia o a la tarde hay un montón de paseantes y no voy tan cómodo.
Lo malo es que el cuerpo se me activa y luego me cuesta dormir.
Es curioso como vuelvo a notar las piernas cansadas y las agujetas que antes ya no tenía.

CONCLUSIONES: En contra de lo que me gustaría aún a día de hoy noto una cierta molestia en la cadera. Al correr no me da la lata, pero en el día a día hay algunos movimientos que me molestan. De todos modos me siento con confianza de aumentar los entrenamientos y poco a poco los km por salida.

Recuperación lesión Semana 04 (09-05 al 15-05)

Jueves 14-05-2011: Probar
(Casa-Uribitarte-Casa)
Rodar. 9 km en 50:31 a 5:37 min/km. 162 ppm media. 180 ppm max (sprint final).
Obs: Retomo el circuito de Ametzola. Se nota la falta de entrenamiento, aún y con todo me concentro en no subir mucho las pulsaciones. Los km ya están entorno a los 9-10. Poco a poco iré subiendo el número de entrenamientos. El circuito tiene subidas y bajadas, pero la sensación final es de cansancio en los últimos km de subida. Me engancho a un ritmo sobre 5:30 y no salgo de él. Los últimos km de subida me los tomo con tranquilidad.

CONCLUSIONES: Me hubiera gustado salir algún día más esta semana, pero me ha sido imposible. A ver si retomo el ritmo de salidas. La cadera la noto un poco rígida, pero a grandes rasgos la tengo bien.

Recuperación lesión Semana 03 (02-04 al 08-05)

Miércoles 04-05-2011: Probar 30min
(Ametzola)
Probar 30min rodando.
Carrera. 6,5 km en 36:20 a 5:35 min/km. 157 ppm media. 173 ppm max (sprint final).
Obs:Observaciones. La cadencia de la carrera ha sido de 87 z/min, cosa que me ha sorprendido, de todos modos ya notaba que no iba cómodo. De nuevo me cuesta bastante mantener el ritmo y aunque aumento un km mas de carrera prefiero no forzar mucho. En vez de controlar los ritmos voy controlando las pulsaciones y las mantengo dentro de los 155-163 excepto el último km.

Viernes 06-05-2011: Rodar
(Ametzola)
Rodar. 8,0 km en 44:28 a 5:34 min/km. 160 ppm media. 181 ppm max (sprint final).
Obs:Observaciones. La cadencia ha vuelto a las 90 z/min y corro mas cómodo.
He aumentado los km y aguanto bien la distancia, pero me cuesta rodar a ritmos relativamente lentos. Me cenro en las pulsaciones mas que en el ritmo.

CONCLUSIONES: Hoy me he vuelto a pesar y peso 86 kg!!!. En un mes de no correr y mucho estres en el trabajo he ganado cerca de 3 kg!!!. Es de esperar que con un poco de control en las comidas y volviendo a las carreras baje hasta los 83-84. A fin de cuentas es lógico que si quito tres sesiones semanales de 1000cal y desajusto las comidas y horarios gane kg a buen ritmo.
De todos modos voy a descansar un poco en cuanto a veces que salga por semana pues la cadera no parece que esté al 100% y no quiero volver a resentirme de la lesión.

Recuperación lesión Semana 02 (25-04 al 01-05)

Miércoles 27-04-2011: Probar 30min
(Ametzola)
Probar trotando 30min.
Carrera. 5,00 km en 26:25 a 5:17 min/km. - ppm media.
Obs:Observaciones. Me decido a seguir corriendo aunque la cadera aún no está al 100%. Corro sin pulsómetro y con la sensación de que voy a pulsaciones muy altas aunque el ritmo no sea muy alto. Las subidas y bajadas hacen que sufra mas de lo que recordaba. Ya no tengo el estado de forma que tenía antes de la lesión y no fuerzo. Me dedico a trotar para hacer fondo y recuperara la lesión.

CONCLUSIONES: En tres semanas de no poder correr ya noto la pérdida de forma. Más por no tener la cadera al 100% y haber perdido confianza, pero antes terminaba los entrenamientos con una sensación de fuerza que ahora no tengo.
De todos modos tampoco me preocupa. Poco a poco iré saliendo mas veces por semana y aumentando los los km semanales hasta llegar a los 35-40 y luego de allí empezaré otra vez con el ritmo y las series.

Recuperación lesión Semana 01 (18-04 al 24-04)

Domingo 24-04-2011: Probar 30min
(Galizano Casa-Playa)
Probar 30min con un cambio de ritmo.

Trotar. 5,34 km en 30:13 a 5:39 min/km. 148 ppm media. 177 ppm max (sprint final).

Obs:Observaciones. Tras bastante tiempo sin correr retomo la actividad.
La cadera me molesta aún. Me doy 3 veces al día la pomada que me recetó el médico y parece que la lesión ha sido un problema en el tensor.
Mejora poco a poco y espero a empezar a correr poco a poco a los plazos que me ha dado el médico, pero aún noto que no estoy bien. Caliento a conciencia y estiro un buen rato.
En la carrera hago un km a 4:30 aprovechando la bajada y corro más cómodo a ese ritmo que despacio, aunque siento que tengo la cadera bloqueada y que no puedo ir mas rápido.

CONCLUSIONES: La dichosa lesión veo que me va a dar más quebraderos de cabeza de los que pensé. No fuí al fisio y me parece que a la larga terminaré yendo. Noto permanentemente tirante la zona, y corro con una cierta cojera, por lo que me decido a no forzar y dejarme de volver a entrenar. Trotaré poco a poco hasta que tenga confianza en la cadera y así haré fondo a pocas pulsaciones. De hecho creo que es una buena oportunidad para correr dos o tres meses sobre las 155-160 ppm y dejar a un lado las series y el ritmo.

2/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (04-04 al 10-04) - LESIÓN

(5/26) Martes 05-04: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Calentar a 5:00 min/km, el primer km para ir subiendo el ritmo. Series de 200m a 3:45. Son cortas y con bastante recuperación, aparte el volumen de series es pequeño (2,4km). Fácil.

Calentamiento 3,92 km en 24:52 a 6:21 min/km y 138 ppm medias.
12x200m (41s, 38s, 40s, 42s, 44s, 43s, 42s, 40s, 42s, 42s, 40s, 40s) con 1min de descanso (100m andando) 160 ppm media. 180 ppm max
Vuelta 3,00 km en 15:04 a 5:01 min/km y 167 ppm media.
Enfriamiento 1,11km en 7:50 a 6:57 min/km y 152 ppm media
Obs: Medio-fácil (7/10).
Si no fuera por el dolor en la cadera y por el cansancio debido a la falta de sueño hubiera sido un entrenamiento muy fácil. Pero la molestia en la cadera sigue ahí. En la carrera hasta la pista no puedo pisar bien y voy hasta cojo. Los 2 primeros km de calentamiento hasta me planteo dejar el entrenamiento. No tengo fuerza en la pierna y voy completamente atrancado. Justo al llegar a la pista el dolor remite un poco y me decido a intentar una serie. Con la carrera viva el dolor desaparece. Empiezo muy fuerte y a la segunda serie regulo pues no se trata de hacer sprints de 200m si no correr a ritmo sostenido. Los 200m se me hacen cortos y la sesión me resulta fácil. Tras la segunda serie regulo muy bien. Un poco más rápido que el objetivo, pero tenía necesidad de correr algo.
A la vuelta sin dolor y aunque pica arriba la carretera hago los 3 kms en los 5min/km objetivo.
Los estiramientos en casa me alivian mucho, a ver si mañana estoy mejor.

(6/26) Miércoles 06-04: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos.

8 km a ritmo alto y 1km de series de 100m al final. Posible, pero queda por saber como respondo a unas progresiones tras 8km.

9 km
Obs: El miércoles salgo a correr y vuelvo a tener las mismas molestias en la cadera que otros días, tan solo que después de calentar no remiten. En cuanto empiezo a trotar el dolor me va a más y no puedo ni calentar. Me acerco hasta el parque a ver si calentando poco a poco va a mejor la cosa, pero todo lo contrario. Tengo toda la cadera bloqueada y arrastro una cojera que no he tenido hasta ahora.
Con gran pena dejo el entrenamiento y abandono la idea de seguir con el plan de los 10km. Es una lástima pues el problema en la cadera no me viene de haberme lesionado corriendo, y por eso tenía la confianza de que se curara sin más.
Tendré que descansar a ver si me recupero. Dependiendo del tiempo que me lleve retomaré el plan o me pondré a entrenar con el plan de tres días.
Es una desilusión ya que estaba con ganas para las carreras de Vitoria y Donosti. Ahora con tal de recuperarme para ellas ya sería todo un logro. De bajar la marca ya ni me lo planteo. Lo que más me duele es tener que dejar de entrenar, pero va a ser lo mejor.

Domingo 09-04: La cadera va a peor tras una pequña caida que he tenido fruto de la cojera. Me tiene desesperado. Creo que es algo de tendones y no tengo bien localizado el cuando me duele pero tengo toda la cadera bloqueada y de sentado no puedo subir la rodilla. La semana que viene iré al médico pues puede que esto vaya para largo.
El plan lo dejaré para otro momento. Lo tengo completamente descartado. Una lástima, pero mejor no forzar más. Habrá carreras de sobra. Tiempo al tiempo.

1/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (28-03 al 03-04)

(1/26) Lunes 28-03: 8kms a paso ligero + estiramientos

Paso ligero son a 5:00 min/km. Ritmo de paso algo más ligero que el de calentamiento y del orden del de las tiradas largas que he hecho hasta ahora. 
(Casa-Uribitarte-Casa)
Estiramientos 5 min.
Calentamiento 2,02 km en11:23 a 5:37 min/km y 130 ppm medias.
Carrera 7 km en 35:02 a 5:00 min/km y 163 ppm medias.
Enfriamiento 1,13 km en 6:39 a 5:53 min/km y 152 mmp medias.
Estiramientos 10 min.
Obs: Fácil. Esfuerzo (6/10).
(5:09, 5:03, 5:05, 4:53, 4:58, 4:59, 4:55). min/km.

( 156,  161,  161,  165, 166, 169,  168).  ppm medias.
Me canso más pensando en lo que me queda el resto de días que haciendo el entreno. Voy concentrado en estar sobre los 5 min/km. Me gustaría ir un poco más bajo de pulsaciones, pero son las esperadas: 162-163 ppm medias. En los últimos km suben hasta 167-168. Intento hacerme con el paso de 5 min/km pero no me sale natural, lo ajusto cada poco tiempo, pero tampoco me obsesiono con clavarlo. Al final las medias salen exactas.
No sé porque pero arrastro una molestia en la cadera izquierda. Me molesta antes de empezar a correr y en frío. No le doy mucha importancia y con los estiramientos va a menos. 

(1/26) Martes 29-03: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

OK.
20 min de estiramientos manteniendo las pisiciones 1 minuto.
 

(2/26) Miércoles 30-03: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

4 km a 5:00 min/km, empezaré lento y subiendo el ritmo a lo largo del primer km. Series de 200m a 3:50 min/km recuperando más que de costumbre. Carrera final. Posible pero exigente. Sobre todo los dos km finales a 4:30 después de las series.

(Ametzola)

Calentamiento 0,76 km en 4:42 a 6:25 min/km y 133 ppm medias

4km en 20:23 a 5:06 min/km y 163 mmp media en circuito con cuestas. 174 mmp max.

6x200 (44s, 45s, 44s, 45s, 46s, 46s) 3:48 min/km con 2min descanso. 161 mmp media y 177 mmp max.

2km en 8:58 a 4:29 min/km y 178 ppm media en circuito con cuestas. 183 ppm max.

Enfriamiento 300m a 140 ppm medias tras 2 min de descanso trotando.

Obs: Medio. Esfuerzo (7/10)
Elijo el circuito de Ametzola del parque para hacer el entreno sabiendo que no voy a poder ir a ritmo sostenido pero la media me queda en el objetivo del entreno. Tan solo las pulsaciones van más altas por las cuestas. Como haré muchos días en pista prefiero quedarme en casa. Tenía ganas de entrenar y de correr. Los ritmos no los tengo muy aprendidos, pero los voy cogiendo.

(3/26) Viernes 01-04: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Ritmo de carrera ligero series en progresión al final del entreno. Posible
(Casa-Uribitarte-Casa)

Calentamiento 1,62km en 12:05 a 7:28 min/km y 121 ppm medias.
10km en 50:09 a 5:00 min/mk y 165 mmp medias.
10x100m con 100m de descanso andando (18s, 18s, 18s, 17s, 18s, 18s, 19s, 18s, 18s, 17s). 182 ppm max. 
Enfriamiento 1,1km en 8:25 a 7:34 min/km y 142 ppm medias.
Estiramientos
Obs: Medio.Esfuerzo (8/10).
El ritmo de 5 min/km no me es cómodo. Demasiado despacio para ir muy cómodo (5:30) y demasiado lento para ir a tren sostenido vivo (4:30). Correr tiempo a ritmo de 5:00 hace que me termine cansando parecido a como si lo hiciera a 4:30. De hecho las pulsaciones me van subiendo con el tiempo de carrera desde 151 el primer km a 170 el último. La cadencia la llevo a media de 92. Cuando corría era consciente de que para acomodar la velocidad necesitaba más cadencia, y al llegar a cas y ver el dato era así. Tal y como tengo comprobado, el mantenerme tiempo a esta cadencia hace que me fatigue más de lo esperado.
Creo que parte del propósito del plan es hacer sesiones con una cierta fatiga, sin estar fresco. El hacer sesiones que no me exijan el 90 o el 100% me desconcierta un poco, pero me ciño al plan guardando fuerzas para cuando las vaya a necesitar, ya que habrá días en los que no podré cumplir el plan.
Por ahora al margen de que la cadera me sigue molestando (tras calentar bajan mucho las molestias) me encuentro con ganas.

(4/26) Domingo 03-04: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

13 km a 5:00 min/km. Progresiones al final de 4x100. Posible, pero los 13 km se me hace que van a ser un demasiada distancia.

(Casa-Uribitarte-Casa) 

Calentamiento 1,41km en 9,25 a 6:52 min/km y 120 ppm media

14 km en 1:11:16 a 5:05 min/km y 161 ppm medias.

Descanso/subida 1,2 km en 5:57 a 5:39 min/km y 160 ppm medias6x100m (21s, 20s, 21s, 19s, 19s, 21s) con 170 ppm max.

Obs: Muchos kilómetros (8/10)

(5:05,  5:05, 5:03, 5:03, 5:05, 4:56, 5:03, 4:57, 5:11, 4:59, 5:09, 5:05, 5:07, 5:31)  min/km.

(154, 157, 160, 160, 159, 161, 164, 168, 165, 165, 163, 164, 162, 160,)  ppm media.

Hoy he salido a correr por la mañana y cuando llevaba 2 km me he dado cuenta de que la mitad de mi se había quedado en la cama.

No es que fuera muy alto de pulsaciones, que más o menos se corresponden con las normales, es que me costaba gran esfuerzo aumentar el ritmo. Menos mal que debía correr a 5:00 que si tuviera que ir más rápido algún km no creo que hubiera podido.
Me he cruzado parte del camino con los corredores de la media maratón de Bilbao, vaya cracks!. 
También he hecho algún kilómetro más de propina pues el circuito mío se cortaba con el de la MM y lo he tenido que modificar. Las serires al final han sido curiosas. En la primera la sensación era de dolor, pero tras desentumecer las piernas me pongo fácil a un ritmo "decente".

Resumen semana
Como ya he dicho creo que parte de la idea del plan es la de entrenar con cierta fatiga. Por lo menos en mi caso es así. Esta primera semana ha sido relativamente fácil y he buscado hacer algún km más o forzar en alguna progresión para exprimirme un poco más ya que más adelante fallaré.

Entrenamiento Semana 20 (21-03 al 27-03)

Martes 22-03-2011: PRUEBA ESFUERZO MÁXIMA
(IMQ Bilbao)
Tapiz series de 2 min.
  8 km/h (7:30 min/km) 266m 122ppm
  9 km/h (6:40 min/km) 300m 134ppm
10 km/h (6:00 min/km) 333m 146ppm
11 km/h (5:27 min/km) 366m 155ppm
12 km/h (5:00 min/km) 400m 162ppm
13 km/h (4:36 min/km) 433m 171ppm
14 km/h (4:17 min/km) 466m 176ppm
15 km/h (4:00 min/km) 500m 181ppm
16 km/h (3:45 min/km) 533m 187ppm
17 km/h (3:31 min/km) 566m 190ppm
Total 4,163km en 20min 4:48min/km 161ppm media.
Obs: Prueba de esfuerzo máxima en la que me empleo como si fuera una carrera, de hecho la serie final la hago más rápido que nunca.
 
Jueves 24-03-2011: CARRERA LARGA
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,00 km en 6:11 a 6:11 min/km. 120 ppm media.
Carrera larga. 10,00 km en 57:07 a 5:42 min/km. 153 ppm media.
Soltar 2,25 km en 14:25 a 6:24 min/km. 153 ppm media. (en ligera subida)
Obs: Tirada larga en la que me concentro en llevar un ritmo por km a pulsaciones más bajas que 158. En cuanto me pita la alarma del GPS bajo la velocidad. No me fijo en el rtimo, solo en las pulsaciones. Aunque sea a rtimo bajo el correr durante una hora cansa, aunque se hace muy cómodo.
 
Sábado 25-03-2011: RITMO
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,66 km en 14:30 a 5:27 min/km. 138 ppm media.Ritmo 5,2 km en 23:11 a 4:27 min/km.170 ppm media. 176 ppm max. (record del circuito)
Soltar. 2,12 km en 13:49 a 6:30 min/km. 149 ppm media.
Obs:.Pienso en hacer una sesión suave y al final me decido por hacer una de ritmo de 5km por debajo de las 172 ppm max que tengo. Voy como un reloj todo el tiempo por debajo y solo en el último km supero un poco las pulsaciones por pocos metros. El resto del tiempo a 172. No esprinto pero sin embargo hago mejor marca del circuito. Tenía en todo momento la sensación de que iba muy bajo de pulsaciones, pero me costaba apretar. Cuando acelero un poco con bastante esfuerzo suben poco las pulsaciones y la velocidad. En todo momento creo que voy un poco más lento de lo que voy en realidad, pues el GPS se deja 100m. Unos 24 seg, que al final al mirar las marcas hacen que este entreno sea el mejor hasta ahora. Estaba muy cansado pero aún así me he decidido a entrenar. El ritmo que he llevado si que tenía la sensación de estar en el límite sin ir a tope.

CONCLUSIONES:  Con este entreno termino por el momento con el plan First he comprobado que las pulsaciones de las zonas de entreno que me marca la prueba de esfuerzo se ajustan con las que tengo por las sensaciones. Ahora empezaré con el plan de 10k, pero en Mayo volveré al método First graduando los ritmos y las pulsaciones con los valores de la prueba de esfuerzo.

Prueba de esfuerzo (Marzo 2011)

¿Esto no será demasiado profesional como para mi?
En primer lugar creo que tal y como me estoy tomando el tema de correr, hacer una prueba médica era más que necesario, obligado.Y ya puestos sería bueno algo un poco más allá de hacer 20 flexiones y te tomen la tensión.
Viendo las diferentes posibilidades y precios que hay en el mercado, me decido por hacer una prueba con medición de lactato ya que me da unos datos a los que no tengo acceso de otra manera y que espero me ayuden a despejar algunas dudas sobre mi propio rendimiento.
Decidirme por una u otra prueba ya es un tema de rendimiento deportivo, no creo que todo el mundo quiera o necesite hacerse una prueba de esfuerzo máximo.

Foto de las instalaciones. El atleta no soy yo, el médico si es el que me atendió.

Pero para todos aquellos a los que nos gustan los números, seguimos un plan de entrenos para mejorar, y estamos interesados en conocernos más profundamente, creo que la prueba es una herramienta muy útil.
Mi duda es si era excesivamente enfocada a atletas de élite y al final creo que está encaminada a atletas que quieren conocerse mejor para mejorar.
Así pues me decido por la prueba completa en el IMQ en Ajuriaguerra en Bilbao y voy a ella con bastantes incógnitas que despejar y otras tantas que ratificar.
 Reportaje sobre el centro  y la prueba de esfuerzo


La prueba.
Tras las típicas mediciones de peso, altura, exploración,... y las no tan típicas de pliegues para calcular el % de grasa en cuerpo pasamos a la parte en la que hay que correr.
La prueba es de mecánica sencilla, aunque es una prueba de esfuerzo máxima, se trata de correr en el tapiz hasta que no pueda más.
Vamos que no voy de paseo a que me saquen sangre.
El tapiz es cómodo, los sensores no molestan para correr y al principio de la prueba te hacen un pinchazo en la oreja en la que el médico muy educadamente te advierte de que te puede doler, pero no llega a ser ni molesto.

Punción para medir el lactato en la oreja.

Voy haciendo series de 2 min y la cosa va rápida, en poco tiempo las series son a 4:36, 4:17, 4:00.
Tras esta serie ya noto que voy a ritmos altos para mi.
Los dos minutos de la serie de 3:45 se me hacen ya muy cuesta arriba y noto que el corazón bombea fuerte. Tras terminar la serie no creo poder hacer otra entera a más ritmo. Así se lo digo al médico, y me indica que intente hacer lo que pueda y que pare si no puedo.
Ataco la que ve a ser la última serie a 3:31 y cuando empiezo a correr cambio la potencia de la zancada y la respiración.
Pienso en hacer solo parte de la serie, pero cuando estoy a mitad y ya siento una fatiga casi extrema, la idea de que me están monitorizando y de que si aprieto a tope y doy pulsaciones máximas este es el mejor momento para saber si el corazón hace cosas raras me hace seguir un poco más.
No tengo referencias ni de tiempo ni de distancia, pero me decido a aguntar sin más, sin guardar nada. Saltando más que corriendo, el médico me echa un capote y me dice "¡Te queda 1 minuto!". Empiezo a contar. Estoy tan cansado y con tanta falta de aire que cuento hacia adelante y no regresivamente.
Me lo propongo como el sprint final de una carrera y aprieto. "15 seg"... "5 seg"... Y final.
Recupero e inspiro todo el aire de la consulta y parte del de la calle.
Al final peor que un entreno ;-)
Como dijo el médico: "Cuando crees que no queda nada más siempre queda un poquito".
De hecho: ¿he corrido alguna vez 500m a 3:31?.... pues hasta ahora no.
(Si al final lo voy a poner en el apartado de records y todo :-P )

Detalle resumen de la prueba de esfuerzo.

Conclusiones
Tras hacerle al médico todas las preguntas que tenía acumuladas y charlar durante un rato con él llego a las siguientes conclusiones:

Todo OK.

1 Mi corazón funciona bien.

Se adapta bien al esfuerzo. No tengo problemas detectados de salud que me contraindiquen el correr. No hay arritmias ni nada detectado digno de reseñar que pueda llegar a ser un problema.
Soy apto para correr. A todos nos puede matar un rayo o a todos nos puede caer un ladrillo en la cabeza, pero dentro de lo normal me siento más seguro y contento por haberme hecho la prueba. La ausencia de noticias es una buena de noticia.
Por ejemplo nunca me hubiera perdonado si dentro de un tiempo sufro alguna lesión cardiaca y el médico me dice que el entrenamiento de intensidad/duración que he hecho ha sido contraproducente.
Gracias a Dios, parece que no va a ser el caso.

2 Mis pulsaciones máximas son 190 y no las 183 de hacer 220-edad.

El corazón parece que soporta bien ese esfuerzo y no se detectan cosas raras. La regla general de 220-edad en mi caso no se ajusta bien. 220-37=183.
La regla de la edad es estadística pura y a algunos se les ajusta al 100% y a otros no. En mi caso tiene un desfase, pero es bueno saberlo a ciencia cierta ya que me preocupaba el tema.
Me preocupaba el hecho de dar sistemáticamente en entrenos de series 181, 182 o 184 pulsaciones máximas e incluso en el esprint final de la milla de Amurrio 188!!!.
Me quedo más tranquilo sabiendo que no entreno series a mi frecuencia máxima, si no que mi frecuencia máxima es más alta de la que pensaba.

3 Según la prueba de esfuerzo corro tirando de lactato.

Esto me cuadra con la manera y el tipo de deporte que he hecho hasta ahora.
En baloncesto parece ser que se va a pulsaciones muy altas, y seguro que yo las tenía altísimas, pues siempre me ha gustado jugar a mucho ritmo y correr.
En los entrenos de carrera que hacía cuando jugaba buscaba la sensación de cansancio o incluso de falta de aire que luego tenía en la cancha. Me servía para acostumbrarme a jugar con ella.
Nunca troté 10km.

Por lo general corría 5km o una media hora, siempre fuerte.

Lactato alto...

Tras hacer baloncesto hice squash, que vuelve a ser parecido.
Luego al correr por mi cuenta durante muchos años corría menos de 30 minutos y nunca trotaba. Tan solo hace dos o tres años empecé a hacer tiradas más largas, pero casi nunca cómodo de pulsaciones, siempre apretando. Que se le va a hacer, es lo que conocía y pensaba que correr significaba apretar hasta echar las tripas.
Hace un par de años empecé con alguna tirada larga a bajas pulsaciones, pero como me dolían las rodillas las dejé un poco de lado. Aparte de que sinceramente, me aburría y pensaba que no estaba haciendo nada mas que perder el tiempo... gracias a Dios algo he aprendido en este tiempo.
Esto me lleva a que estoy bastante acostumbrado a correr con el lactato muy alto. En carreras de 1-5 km me puedo defender. 10 km se me quedan en el límite, pero a base de sufrir los hago bien.
Ahora más distancia implica que no puedo ir tan alto de lactato, es decir no tengo el entrenamiento necesario para correr 21km.
Mis marcas en 5k o 10k hoy por hoy van a ser mucho mejores que las de 21k.
He de aprender a correr despacio si quiero correr esas distancias y algún día hacer una Maratón. 
Viendo los resultados, me replanteo el plan que tenía para la segunda parte de este año ya que creo que si me presiono con marcas para una carrera de 21k sin la base necesaria voy a frustrarme con toda seguridad y probablemente a hacerme daño también.
Sobre todo teniendo como referencia las marcas de 10k que estoy haciendo y pensando que las puedo llevar en progresión a 21k. Error.
 

4 Correr un 10k a 180 ppm medias puede tener que ver con la tensión de la carrera (94,7% de mi Fmax).

Hoy por hoy estoy para un 10k.
Las pulsacioens altas en carrera pueden verse afectadas por los nervios o el ansia de correr.
Ya las voy notando al calentar antes de una carrera. Mis pulsaciones en carrera no se corresponde con las pulsaciones en los entrenos, pero no es un esfuerzo que me vaya a hacer daño.
Es algo que está dentro de lo normal.
Ahora, cuando le comenté al médico que mis últimos 10k los hice en 43:36 a 180ppm media me dijo que debieron de haber sido toda una agonía.
La verdad es que yo sentí que iba bien dosificado al límite y sufrí algunos km, pero los primeros los hice hasta sujetándome e iba cómodo. Eso casi toda la carrera cerca de 180ppm.
El caso es que viendo los resultados de la prueba de esfuerzo, la velocidad y las pulsaciones no se corresponden con las de la carrera (¡y eso que algo nervioso si que estaba para la prueba de esfuerzo!).
Comparando resultados: en la prueba de esfuerzo corría a 4:17 min/km (lo que son 14km/h) a 176 ppm y con un nivel de lactato ya alto, lo que es más ritmo que en Laredo.
En la carrera de Laredo corrí a 4:21 min/km y a 179 ppm.
Mientras que en la prueba de esfuerzo a 180ppm voy a 4:00min/km y altísimo de lactato.
Por todo esto aspiro a no ir en un 10k a 180 ppm trabajando los entrenos y la relajación el día de la carrera. A corto plazo de aquí a Mayo segiré parecido a como hasta ahora y empezaré el plan de 10k para Vitoria caso de ver que no se adapta a mi estado de forma lo dejaré y volveré al de 3 días.

Plicómetro midiendo el pliegue de la piel.

5 El porcentaje de grasa en el cuerpo medido por los pliegues de la piel me da un % que se corresponde con la forma que creo que tengo. 

Normal para una persona que no sea deportista, pero creo que lo puedo bajar considerablemente.
Como referencia un sumatorio de pliegues de 60 sería bueno para un deportista.
Lo que implica estar fino y para ello he de hacer trabajo en la zona quemagrasas.
A corto plazo lo haré con la elíptica y a más vista con tiradas largas a pocas pulsaciones y calentamientos/enfriamientos a bajas pulsaciones.
Me interesa más ese porcentaje que el peso en si.
Ahora mismo ando por los 83-84 kg y % de grasa del 12,39%, lo que son: 10,28 kg de grasa en el cuerpo. Perdiendo 2-3kg de peso fundamentalmente de grasa Pesaría sobre los 80-81 kg pero estaría por debajo del 10% de grasa en el cuerpo.
Pensando en esto no voy a hacer esfuerzos por perder peso comiendo algo menos, pues no creo que vaya a perder grasa así.
Tan solo controlaré la alimentación y terminaré de quitar algunos malos vicios. Con el entreno espero que se vaya reduciendo el % el solo. Por el momento ya he perdido unos 3 kg y un par de tallas de cinturón de unos meses a aquí.

6 Las zonas de entrenamiento se parecen a las pulsaciones que tenía calculadas, si bien hay algunas diferencias.

Sobre todo en las ya mencionadas pulsaciones máximas y en el umbral aeróbico de 158ppm.
Este umbral no lo tenía bien localizado y entrenaba por encima de él. Ahora ya sé que en los calentamientos y tiradas largas he de ir muy bajo de pulsaciones sin importarme el ritmo.
El umbral anaeróbico de 172 si se corresponde con lo que pensaba.

7  Las zonas de entreno varían en función de si corro, ando en bici o en elíptica.
En principio una estimación sería el quitarle 10 pulsaciones a las zonas para la bici y para la elíptica.
Probaré a hacer trabajo en zona baja con la elíptica. Eso sí, supongo que tendré que subir la resistencia de la máquina ya que ahora voy en vacío y no hay manera de subir las pulsaciones sin ir a frecuencias algo incómodas.

8 En cuanto a la parte del rendimiento depertivo se refiere: ¿es esta una prueba solo para atletas de élite?.

Mi opinión tras hacerla es que no.
En gran parte esta opinión depende del médico que te atienda y de como lo haga.
En ese aspecto la atención del Dr. Pablo Aranda Paz ha sido inmejorable. Él comparte la visión de que este tipo de pruebas son útiles no solo para la élite y que debieran de popularizarse más y más con el tiempo.
El trato es sumamente agradable y siempre correcto, más allá del hecho de que esté cuidando su propio negocio.
Da gusto encontrarse con profesionales preparados y entregados a su oficio como este médico.
Ya me lo habían recomendado y no puedo más que recomendárselo a cualquiera que piense en hacerse un reconocimiento médico deportivo.

9 Tras estos resultados decido replantearme este año.

Este año tan solo voy a ponerme objetivos en marcas de 10k.
La segunda parte del año empezaré a entrenar para un 21k pero sin objetivos de marcas siguiendo el entreno de 3 días y ajustándolo a mis zonas de pulsaciones.

Replantear calencario.

Así hasta donde me lleven.


En los planes para conseguir algún objetivo se marcan los ritmos a los que correr, pero dependiendo de la forma de cada uno seguir ese ritmo puede significar ir a más o menos pulsaciones/esfuerzo/lactato.

Para la carrera de Mayo en Vitoria seguiré el plan de los 10k en 40 min adaptándolo ligeramente para intentar estar lo máximo posible dentro de mis zonas de entrenamiento.
Después de la carrera de Donosti volveré al plan de 3 días mas dos de elíptica en los que controlaré las pulsaciones y tiempos de entreno para ir haciendo base sin marcarme ningún objetivo de tiempo.

Si en Noviembre puedo correr la media de Bilbao lo haré, pero sin buscar hacer marca, simplemente a lo que calcule que puedo correr por los entrenos. Entrenos que los ajustaré a la preparación de una carrera de 21k.
Lo mismo para el resto de la temporada.
El año que viene ya veremos como evoluciono tras un tiempo de entrenamiento y en si ya tengo una buena base para hacer una media en condiciones sin morir en el intento. O hasta ir más allá.

Plan 10k en 40 min (de Martín Fiz).

Tras estos casi 5 meses entrenando he ido cogiendo forma y bajando marcas.
El plan de entrenamiento FIRST con el que he entrenado se ha mostrado muy efectivo y flexible. Estoy muy contento. De hecho creo que va a ser mi plan de entrenamiento "base" para todo el año excepto cuando prepare alguna cita puntual, lo cual será como mucho una o dos veces al año.

Llegados a este punto y antes de empezar la preparación para una media maratón me decido a darlo todo en el 10k, y esta vez con un plan específico. Plan que coincide con la carrera de 10k del 8 de Mayo "Memorial Pedro Ramos" en Vitoria y la de la semana siguiente de 10k coincidiendo con el medio maratón en Donosti.
 La verdad es que el ir a hacer un 10k cuando todo el mundo corre 21k o 42k desluce un poco, pero por fechas estas dos carreras me caen perfectas, así que ¡es lo que hay!. No pienso desaprovechar la ocasión.

Sobre la marca a buscar simplemente intentaré bajar lo hecho hasta ahora y con suerte andar por los 42.
Me he planteado un plan de 10k en 40min y lo he hecho porque consultando los planes específicos de 10k por la red a este creo que llego en cuanto a ritmos y días de entrenamiento.
(Tan solo acumula tres semanas corriendo 5 días, las otras 3 son 4 días de correr y otro de estiramientos)
Aún cumpliendo el plan día por día es obvio que no voy a correr 10k en 40min, de eso soy consciente, pero espero que este plan me ponga en una buena de forma para un 10k y conseguir mejor marca personal.
No creo que en 6 semanas pueda pasar de 43:30 a menos de 42, y los 42 ya me parecen mucha mejora.

Pero a nada que mejore lo de Laredo ya estaré dentro de los objetivos que tenía para el año (si no lo estoy ya :-P )

El pasar a entrenar puntualmente 4-5 días durante relativamente poco tiempo espero que no sea problema. Y espero poder aguantar los km del plan aunque no lo tengo tan claro con los ritmos que marca.
Evaluando el plan con mi estado de forma actual, creo que sería capaz de hacer ahora mismo casi todas las sesiones. Si bien por una parte es de esperar que con el plan mejore forma, por otro lado el volumen es algo mayor a lo que estoy acostumbrado y no voy a poder descansar todo lo que he descansado hasta ahora. Supongo que perderé algo de chispa, pero por otro lado el cuerpo me pide más volumen.
A ver en que queda todo... Descripción y evaluación del plan:

Plan 10k en 40 min de Martín Fiz.

SEMANA 1 (4 días de entreno)

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Paso ligero son a 5:00 min/km. Ritmo de paso algo más ligero que el de calentamiento y del orden del de las tiradas largas que he hecho hasta ahora.

8 km.

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

OK.

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

4 km a 5:00 min/km, empezaré lento y subiendo el ritmo a lo largo del primer km. Series de 200m a 3:50 min/km recuperando más que de costumbre. Carrera final. Posible pero exigente. Sobre todo los dos km finales a 4:30 después de las series.

7 km.

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Ritmo de carrera ligero series en progresión al final del entreno. Posible

11 km

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

13 km a 5:00 min/km. Progresiones al final de 4x100. Posible, pero los 13 km se me hace que van a ser un demasiada distancia.

13,5 km

Volumen de km en la semana: 40 km. OK.

Todos los entrenamientos de la primera semana son viables incluso la sesión de series que parece lo único un poco más duro. El volumen es muy parecido al que he hecho anteriormente. Tan solo meter un día más de entreno, con lo que parece que la voy a llevar bien. Y correr calentando más rápido de lo que suelo hacer.

SEMANA 2 (4 días de entreno)

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Calentar a 5:00 min/km, el primer km para ir subiendo el ritmo. Series de 200m a 3:45. Son cortas y con bastante recuperación, aparte el volumen de series es pequeño (2,4km). Fácil.

5,5 km

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos.

8 km a ritmo alto y 1km de series de 100m al final. Posible, pero queda por saber como respondo a unas progresiones tras 8km.

9 km

Jueves: Estiramientos

OK.

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Calentamiento a paso ligero. Series más largas, de 1 km a 4:10 y con mucho tiempo de recuperación. OK.

10 km.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Sesión fuerte. 8 km a paso ligero, luego acelerar 10 minutos a ritmo de las series de 1k durante 2,5 km, luego volver a seguir a paso ligero 10 minutos. Difícil por la distancia y por los cambios de ritmo.

12,5 km

Volumen de km en la semana: 37 km.OK.

  
La segunda semana también parece accesible con un solo día en el que puedo pasar dificultades. El volumen vuelve a ser relativamente pequeño y se acumulan más series y sesiones de ritmo.
 

SEMANA 3 (5 días de entreno)

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión.

Ritmo de carrera exigente series al final del entreno. Posible

11 km

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

4 km de calentamiento son 20 min. 3,2 km de series algo más largas a 3:50 con bastante recuperación.Fácil. Ya he hecho series más exigentes, habrá que ver como ando de fatiga por los entrenos anteriores.

7,5 km

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Ritmo de carrera bastante exigente para 10 km. Difícil. Nunca he entrenado 10 km a 4:30, tan solo 5 km y sufriendo. En carrera si he ido a esos ritmos. Es de esperar que esté en mejor forma o tocará sufrir mucho.

10 km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

3 km a 5:00 son 15 min. Series largas de 2 km a 4:00 el km y con mucha recuperación. Exigente pero Posible, ya he hecho series más exigentes de 2k.

9 kms

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Ritmo vivo para 11 km. Posible

11 km

Volumen de km en la semana: 48,5 km. Posible pero por encima de lo que he hecho.

Un día más de entrenamiento y dos sesiones que se me van a hacer pesadas: una difícil y otra exigente. El volumen aumenta un poco. De todos modos espero poder con esta semana. 

SEMANA 4 (5 días de entreno)

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Ritmo de carrera vivo Series cortas de 200m a 3:30 con recuperación normal. Posible, he hecho series ya de 400m con esos tiempos de paso. Volumen de series pequeño (2,4 km).

6,5 km

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Ritmo de carrera de calentamiento y 2,5 km finales muy rápidos. Muy difícil. Cambiar el ritmo tras 50 min a un ritmo de 3:55 durante un par de km a día de hoy se me hace muy difícil.

12,5 km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Paso muy rápido para 15 km. Sobre todo el paso de los 5 km a 4:00. A día de hoy NO POSIBLE

15 km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Ritmo de carrera vivo. Hacer unas series cortas tras 10km. 1,2 km a 3:45 tras 10 km. Muy difícil.

11,5 km

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Ritmo de carrera vivo y 6 km a ritmo fuerte objetivo. A día de hoy muy difícil. Mantenerme 6km en entreno a 4:00 hoy es imposible. Tan solo podría hacer 1 o 2 km a ese ritmo máximo.

10 km

Volumen de km en la semana: 55,5 km. Muy difícil. Sube mucho el kilometraje.

La semana más difícil con mucha diferencia. El volumen de entrenamiento y la exigencia de los entrenamientos es muy alta para mi estado actual antes de empezar el plan. El viernes-sábado-domingo es mortal. No estoy seguro de que vaya gradualmente con respecto a la semana anterior. Es la semana capital del plan de entrenamiento. 

SEMANA 5 (5 días de entreno)

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Ritmo de carrera vivo y 800 metros la final. Posible.

12 km

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Ritmo de carrera vivo. Series a 3:53, pero más largas. Posible, ya he hecho series como estas.

7,6 km

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Ritmo de carrera vivo. Progresión final. Difícil a día de hoy solo he rodado así en carrera, pero es de esperar que con el entreno lo pueda hacer.

14 km

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Ritmo de ligero. Series de 2k a 3:55 y la final a 3:50 con 3 min de rec. Difícil pero posible.

12 km

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Ritmo de descanso. OK.

10 km

Volumen de km en la semana: 55,6 km. Muy difícil. Kilometraje sigue alto.

Un par de días difíciles, pero mucho más sencilla que la semana 4. Si paso la semana 4 ya está hecho.

SEMANA 6 (3 días de entreno + CARRERA)

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Ritmo de calentamiento vivo. Series cortas sin objetivo. Posible

8,5 km

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Ritmo de calentamiento vivo. 1 km  3:48 y 2 a 3:55. Posible.

7 km

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Ritmo de carrera vivo y progresiones. Posible

5,5 km

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

CARRERA.

Volumen de km en la semana: 31 km. OK

La última semana se descarga antes de la prueba y no hay sesiones difíciles. Solo un par de sesiones con algo de velocidad.

(Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz).
Plan original: Plan para correr 10k en 40-minutos 

Crónica: IV Milla Villa Amurrio 2011

Antes de la carrera.
La milla se celebra con motivo de los actos organizados por el ayuntamiento de Amurrio por el día internacional de la mujer.
Se celebró en el parque de Juan Urrutia y por las calles del pueblo.
La organización corrió a cargo del ayuntamiento y de club de atletismo de Amurrio Oinkariak
Desde mi punto de vista el evento fue todo un éxito a todos los niveles.

Circuito.

Poco a poco esta milla se va asentando y tan solo queda que más y más gente se anime a participar en la carrera popular, pues es una distancia muy adsequible para cualquiera.

Pedro, Txapel y yo antes de la carrera.

Se organizaron varias carreras de distintas categorías con una participación notable. Las carreras más cortas eran una vuelta a un circuito de 400 en el parque, la milla popular combinaba trazado en las calles de Amurrio así como en el propio parque.
Correr esta carrera es una gozada, y más porque corres en tu propio pueblo. Además entre los familiares de los participantes y los propios participantes, a nada que se una algún curioso ya hay cierta animación.
Me impresionó mucho la milla federada con atletas federados en la distancia. El verlos correr 4 vueltas al circuito del parque y poder seguir toda la carrera cómodamente y con todo lujo de detalles desde la salida hasta la meta es algo que nunca había hecho.

Mitad de carrera.

Impresionan más viéndolos correr en directo. Una gozada.

La carrera

Salida de la milla en el segundo pelotón.

Por lo que a la milla popular respecta, corrí la carrera dosificándome.
No éramos muchos (unos 30), pero tampoco pocos. Sería bonito correr una milla con más gente, pero no quiero ni pensar lo que sería una salida tipo la Herri kross de Bilbao con gente por todos lados.

Tras haber hecho un par de pruebas a la distancia en los entrenos vi que el problema fundamental es la falta de aire.

Pedro y Txapel paso por meta.

En esta carrera si que se notan los años, por lo menos en cuanto a sensaciones. Así pues salí detras de todo el paquete de corredores de nivel y me mantuve allí a mi ritmo.

Pedro y Txapel mitad de carrera.

Aceleré todo lo que pude la respiración e intenté aguantar el ritmo.
El hecho de tener subidas y bajadas en el circuito influye, y te matan si no te has dosificado.
Yo coseguí pasar con cierta entereza por delante del público, y en los últimos 200m hasta apreté un poco para recuperar dos posiciones que había perdido en la segunda vuelta.

Milla federada femenina.

Los últimos 60m los hice a puro sprint sin respirar y a 188ppmax!!!.

Al final una marca muy parecida al del entrenamiento (6:11) y contento por correr en los tiempos que esperaba.

Milla Baby.

Y sobre todo por haber llegado con fuerzas para esprintar, ya que de haber hecho mejor marca, pero llegar fundido me hubiera quedado algo menos contento.

Bolsa y resto de carreras.

 Al llegar: bolsa del ayuntamiento de Amurrio (que viene muy bien para llevar las zapatillas al gimnasio). Bebida, gorra, yogures, galletitas, agua,... todo un lujo siendo una carrera gratuita.

Milla federada masculina.

Ya pueden ir tomando nota otros organizadores.
Desde aquí animo a que participe todo el mundo, al margen de que sean corredores o no. Élite o populares.

De hecho esta era la primera carrera de Pedro que salió acompañado por Txapel y supongo que se quedaría muy contento con la carrera y con la marca, pues correr una milla en 6:50 no está nada mal para no haber hecho nucna carreras de esta distancia ni haberla preparado.
A ver si le va picando el gusanillo y nos vemos en otras carreras, que todo es empezar. 

El resto de millas fueron una gozada de ver, la de los babys tuvo una salida espectacular en tromba.
Y ver las millas federadas en directo impresiona más. Pero se llega a perder la sensación de velocidad viéndoles y es que cuando miras los tiempos que hacen te das cuenta de que vuelan.

 La verdad es que da gusto participar en eventos de este tipo.
100% recomendado.
El año que viene os espero a todos en Amurrio.

Entrenamiento Semana 19 (14-03 al 20-03)

Martes 15-03-2011: SERIES
(Casa-Zorrotza-Casa)
Calentamiento. 4,00 km en 22:28 a 5:37 min/km. - ppm media.
Series de 400x1kx1k en pista con 3 min aprox descanso andando. (1:29/3:42min/km , 3:41, 3:57). - ppm max
Soltar 4,12 km en 21:59 a 5:20 min/km. - ppm media.
Obs: La vuelta es cuesta arriba y la hago apretando para llegar a casa. Me planteo correr a buen ritmo 1k con 400m de calentamiento. Hago marca personal de 1k, pero me falta aire la segunda vuela voy fundido. Dosificarse es complicado.
 
Viernes 18-03-2011: RITMO
(Casa-Zorrotza-Casa)
Calentamiento. 4,37 km en 25:49 a 5:54 min/km. 137 ppm media.
Series de 1,600 km en 6:13 a 3:50 min/km 174 ppm medias. 181 ppm max
Soltar. 3,83 km en 24:39 a 6:27 min/km. 140 ppm media.
Obs: Hago un único intento de correr una milla para ver como dosificarme. Veo que el ritmo a mantener es sobre los 3:50.
 
Sábado 19-03-2011: IV MILLA VILLA DE AMURRIO 2011
(Amurrio)
Calentamiento. - km en 10:00 min a - min/km. 150 ppm media.
Milla. 1,609 km. 6:11 a 3:50 min/km. 176 ppm media. 188 ppm máx.
Obs: La carrera tiene subidas y bajadas, aún así mejoro un poco y sigo el ritmo que quería. Menos mal que sabía a que ritmo ir, pues en la salida salen todos como tiros y luego alguno llega andando.
 

CONCLUSIONES: Esta semana tenía pensado hacer menos kilómetros y correr la milla de Amurrio. La semana que viene la dejo para el test de esfuerzo y algún kilómetro para soltar. Si todo va bien empezará un plan la semana siguiente y si no puede ser empezaré con rodajes. Según salga el test. Esta semana he visto en cuanto puedo andar corriendo una milla.

Crónica: IX 10km Villa Laredo 2011

Cartel IX 10km Villa Laredo 2011

Antes de la carrera.
Esta vez vamos a Laredo Ana y yo solos. Los niños se quedan en Galizano con los abuelos.
El que la carrera sea a las 6 de la tarde se agradece pues podemos llegar sin prisas y con tiempo.
Tras dar un par de vueltas para aparcar lo conseguimos sin tampoco muchos problemas.
Reconocemos la zona de carrera y hora y media antes ya hay gente trotando y calentando.
Buscamos un sitio para que me saque Ana con el video, y tras charlas un rato y andar un poco por el paseo troto 5 min para no estirar en frío.
Estiro 20-30 min a conciencia y cuando quedan unos 20 min vuelvo a calentar como tenía previsto.
5 min suave y 5 min a 5 min/km. Voy controlando las pulsaciones en el calentamiento y se me pasa por la cabeza que voy a andar justo de fuerzas.

Estirando antes de la carrera.

Ese solo pensamiento ya me cansa y empiezo a estar muy pendiente de la dosificación. Cuando se acerca la salida troto un poco más rápido y hago algún acelerón. No me siento muy contento, pero el ambiente de la carrera me anima y me concentro en sujetarme pues ya siento las pulsaciones altas, y creo que es más por el ansia de correr.
Me despido de Ana que me desea buena suerte y se aplica a la tarea de sacar video conmemorativo (desde luego que ya le está cogiendo el truco al tema) y voy para la salida.
Todo va bien.

Salida.
Mi gozo en un pozo.
Al ir a la línea de salida en primer lugar están los atletas de elite y luego vallados por los laterales detrás los populares, de manera que ir cerca de la línea de salida es imposible pues hay que entrar por detrás.
Desde luego que es buen sistema, pues eso de que el último que llega se ponga el primero no me parece muy lógico, pero el caso es que hubiera sido bueno saberlo y estoy a muchos metros de la línea de salida. Otra vez en el vagón de cola.
Estamos todos muy juntos y me encuentro en el tercio de atrás de la carrera.

Se da la salida y tardo poco más de 20-30 seg en empezar a correr, y para mi sorpresa una vez empiezo a correr en menos de 100m ya voy a mi ritmo.

Circuito 2011 homologado por la R.F.E.A.

No hay nadie que se descuelgue, o estorbe, además utilizamos toda la carretera en la ida de la primera vuelta, por lo que no hay empujones.
Paso al lado de Ana con la cámara y oigo como me anima mientras la saludo.
Voy sujetando el ritmo sin apretar. Controlo el reloj bastantes veces y leo unos sobre 4:17 y 4:15.
Eso sí, las pulsaciones en menos de 500m se me van a176.
¡Voy dosificando y ya estoy a las puertas de ponerme a 180-181 toda la carrera!.
Hago toda la recta entrando en ritmo y tras la rotonda la carrera ya se ha estirado. Antes de pasar por la marca del primer km el reloj pita y controlo el paso.
Parcial km1 (4:19)
173/178 ppm media/max.
92/98 rpm media/max.

Km 1 (4:19) 
El paso es bueno, aunque las pulsaciones son altas ya que en la pancarte veo que 176.
Confiaba en poder rodar unos km a 172-176 como en los entrenos, pero con los nervios de carrera todo cambia.
Me concentro en no pasar de 178 y sobre todo no llegar en los primeros km a 180 de media.
Llevo un ritmo vivo que se me hace cómodo, quizás es la manera inconsciente de controlar el ritmo: el cuerpo me pide más esfuerzo, y subo la frecuencia de zancada sin aumentar la fuerza en la zancada. Además sé por los entrenamientos que si subo un poco la frecuencia pierdo algo de velocidad pero el esfuerzo es menor. Ahora viendo desde casa la frecuencia de zancada me doy cuenta de que he ido toda la carrera a más frecuencia de la normal, quizás demasiada.
Sé que si me concentrara en correr con paso amplio y subiendo talones seguro que me iba a 4:00 o parecido, pero es una carrera de 10km, no una de 5km.
Por ahora todo muy bien, si realmente estoy fuerte ya apretaré la segunda parte.

Ahora desde casa me hace gracia leer los datos de las pulsaciones y decir que a 178 pulsaciones fuera "dosificando", pero en carrera era la sensación que tenía.
Empiezo a buscar referencias de gente y veo a una atleta con muy buena pinta que va a unos 10 metros delante mio.
En la avda de Francia me pasan un chico y una chica con la camiseta del club 42.195 de Vitoria.
Me van pasando muy despacito, por lo que pienso en que su ritmo puede ser muy parecido al mio pero me da la sesación de que están muy preparados y sigo a lo mío dejándoles marchar poco a poco.
Sin darme mucha cuenta me meto en el segundo kilómetro.
Parcial km2 (4:24)
177/180 ppm medias/max.
92/96 rpm medias/max.

Km 2 (8:43 / 4:24)
Vaya no voy gual de fino que antes.
En carrera las pulsaciones las he visto casi siempre sobre 177-178. Quizás si apretara un poco me engancharía al ritmo que quiero.
Decido seguir controlando las pulsaciones por debajo de 180. Ahora las sensaciones han cambiado, voy cómodo, pero noto que me acomodo en el ritmo. No voy tan suelto.
El pensamiento de que las piernas no vayan bien y de que no vaya a ser capaz de aguantar el ritmo se me pasa fugazmente por la cabeza y lo desecho rápidamente.
Me concentro en la carrera y en los corredores que voy pasando o me pasan. Es lo bueno que tiene salir tan atrás, que luego por lo general progresas en carrera y pasas a más gente de la que te pasa.
Vuelvo a tener delante a la chica de coleta pero ahora a unos 20-30m y voy codo con codo con los de Vitoria que se habían escapado unos metros pero vuelven a mi altura.
En la avda de la libertad antes del km3 paso a Felix de Amurrio. Lleva un correr completamente distinto al mio, yo voy alegre de frecuencia y en cierto modo sujetándome, él va más potente.
De hecho, en aquel momento de carrera no lo sabía pero iba demasiado alegre para lo que hubiera sido bueno.
Pasarle me da moral, él siempre ha sido buen deportista, y siento que no me va a volver a recuperar la posición.
Parcial km3 (4:22)
179/182 ppm media/max.
91/95 rpm media/max.

Km 3 (13:05 / 4:22)
El paso por el km 3 me vuelve a dar un parcial que no me gusta nada.
He mantenido el ritmo con respecto al km anterior pero ahora voy vendido en pulsaciones. Si aprieto un poco se me dispararán.
En la rotonda progreso adelantando corredores y al entrar en al avda Cantabria decido dejarme llevar por las sensaciones, a fin de cuentas ya llevo más de 3 km y aún tengo un poquito guardado.Me olvido del pulsómetro y busco un ritmo que me lleve más cerca de mi límite.
Se identificar esa sensación de correr con el gancho puesto y creo que puedo llegar con ella los 6 km que me quedan.

Segundo paso donde Ana. Km 3-4

Me cruzo con cabeza de carrera y animo a Chema lo cual me saca un poco del ritmo que llevo pero me da una pequeño momento de euforia. El grito de animo se oye claramente, y me impresiona la expresión de concentración que lleva su cara. Ningún otro corredor anima, tan solo otro les aplaude al paso. Casi todos los que estamos aqueí buscamos mejorar nuestras marcas y se nota la concentración de la gente.
A mitad de avda de Cantabria y poco antes de cruzarme con Ana por segunda vez, veo y paso automáticamente a una corredora con un parche en la pierna. Habíamos comentado antes de la carrera al verla calentar que tenía pinta de correr mucho.
Me pasa que a algunos de los corredores que les adelanto lo hago bastante rápido.
Se acaba la recta y el GPS anuncia que voy a entrar el km 4. Ya no le hago mucho caso.
Parcial km4 (4:22)
180/183 ppm media/max.
94/97 rpm media/max.

Km 4 (17:27 / 4:22)
Noto la fatiga. O mejor dicho, noto que empieza a llegar. Sé que de aquí a lo que me queda correré luchando contra esta sensación.
Miro el GPS y vuelvo a ver un parcial por encima de 4:20. Ahora la sensación es de cansancio y un pequeño desánimo.
Doy las curvas que me llevan a la recta de mete y paso por la meta.
Tras coger la recta otra vez  busco a Ana por tercera vez lo cual me saca un poco del ritmo y me da moral oir como me anima.

Tercer paso donde Ana. Km 4-5. Se agradecen los ánimos.

A poca distancia veo a la corredora de coleta, no se ha escapado muchos metros, pienso en si intentar pegarme a ella pero lo dejo para más adelante en caso de tener fuerzas. Al final del km 4 vuelvo a pensar en lo mismo. Pero me decido seguir a lo mio.
Se acerca mitad de carera.
Parcial km5 (4:25)
179/182  ppm media/max.
91/96  rpm media/max.

Km 5 (21:52 / 4:25)
Paso por el km 5 y el reloj de carrera indica 22:32.
Desánimo.
No llevo controlado el tiempo real de carrera, solo los parciales, pero el ver un 22:32 en la pantalla del paso por km5 me desalienta.
Pienso que todo está perdido. Ya no lucho por una mejor marca personal. Corro por terminar la carrera,  adiós a la motivación extra de la marca.
Aunque rápidamente me doy cuenta de que puedo tener un desfase de 30 seg (era así) entre el reloj de carrera y mi tiempo neto. Pienso en que he pasado en 22:00. Tampoco me parece suficiente, ya que ahora voy justito con el gancho puesto y no me veo con posibilidad de subir el ritmo aunque sea para 5km.
De todos modos la sensación no es tanto de fatiga, es más bien de no poder apretar el ritmo sin romper.

Corredora de referencia con coleta en rojo y al fondo de la foto yo.

Estar en la meta en 42:30 quedó descartado hace muchos kilómetros. Y ahora veo que no voy a estar en 43 y difícilmente en 44.
De todos modos no pienso mucho en ello y aprieto un poco en busca de la corredora de coleta.
A eso por lo menos si que he de llegar. Pienso en alcanzarla y luego sufrir a su ritmo. Hago toda la recta reduciendo poco a poco la distancia.
Al final de recta y al entrar en la rotonda de Carlos V está el avituallamiento.
Realmente no creo que me sirva de mucho, y en todas las carreras veo que mucha gente pierde el ritmo al ir a por agua.
Yo me coloco detrás de la corredora y aprieto un poco para coger un Gatorade (ahora veo de donde salen las 100rpm :-P ). Paso por el punto de avituallamiento y amortiguo la recogida del vaso para que no se me caiga la bebida.
Correr así, amortiguando cada zancada es un incordio, con lo que le doy un trago largo y tiro el resto. De la misma se me cae la mitad del gatorade en pleno pecho y parte de la cara.
Aún así el trago me sienta bien y no tengo la sensación de haber perdido tiempo.
Parcial km6 (4:26)
179/181 ppm media/max.
92/100 rpm media/max.

Km 6 (26:18 / 4:26)
Ahora voy codo con codo con la corredora y mi sorpresa viene al mirarla de reojo y al oir su respiración. Tiene la respiración rota, va sufriendo. Pensaba en pegarme a su ritmo y al poco lo desecho.
"Vamonos para adelante, Víctor" me digo.
Voy corriendo a tren, con la sensación contradictoria de ir con el gancho y de que tengo algo guardado. Eso si, tengo la idea de que si lo doy no voy a ir mucho más rápido y por el contrario pararé en poco.
Por lo tanto me mantengo.
Me pasa un corredor de camiseta blanca que hace unos metros codo con codo conmigo y finalmente progresa.
Delante mio a unos 20-30 metros me llama la atención un atleta gordito y mayor que tiene mucha peor pinta que todos los que corren con él. Yo diría que va hasta cojeando.

La recta de la avda Francia es esta vez más larga y busco otra referencia de alguien. Veo a una corredora de camiseta blanca y voy a por ella.
Para ello decido poner toda la carne en el asador. Me queda la duda de si seré capaz de aguantar todos los km, pero la verdad es que hasta ahora he corrido a tren con un correr cómodo. Estoy cansado pero no me gustaría irme con la sensación de que en todo momento me podría haberme exigido un poco más.
Quedan poco menos de 4 km y decido cambiar el ritmo y la respiración.
En los 700m que le quedan al kilómetro vuelvo a pasar a corredores.
Parcial km7 (4:20)
180/182 ppm media/max.
90/93 rpm media/max.

Km 7 (30:38 / 4:20)
Tras poco de pasar el km7 ya siento que no paso a nadie más.  Ahora si que voy justo y en medio de la nada. No reduzco distancia a nadie. Tengo sensación de fatiga y de correr un poco atrancado. Ya no llevo el paso alegre de hace unos km, pero cuando miro el GPS veo que de velocidad no ando mal. Vuelvo a ver parciales sobre 4:20.
Mentalmente me veo arrastrándome, pero me mantengo. De vez en cuando se me desacompasa alguna inspiración, menos mal que quedan dos km y poco.
Antes de entrar en el 8 me pasan 3 corredores con camiseta verde. Van fuertes y comentando que a cuanto saldría una maratón a el ritmo deste de 4:20, uno de ellos hace el cálculo. Van hablando pero no de cháchara. Detrás suyo llevan pegados a unos 5 tíos con cara de sufrimiento y que no hablan.
Donde sufren 5 hay sitio para un sexto.
Me pego a ellos como los ciclistas y me pongo a rebufo de un corredor alto de azul.
Aprieto los dientes por ir con ellos y me doy cuenta de que a unos metros por delante y por increíble que parezca el corredor gordito que no levanta los pies sigue a exactamente la misma distancia de mi.
Me planteo que he de pasarle como fuera, pero por el momento me concentro en seguir a los corredores de verde a ver si me llevan hasta el corredor gordito.
Poco a poco van descolgando a cada uno de los que nos iban acoplandos. Finalmente cedo unos metros antes de la rotonda de Carlos V y desisto de ir con ellos.
Parcial km8 (4:25)
180/182 ppm media/max.
90/92 rpm media/max.

Km 8 (35:03 / 4:25)
No pierdo muchos metros con el grupo de tres, y se me pega el corredor alto detrás. Hacemos así unos metros y veo que el trio de adelante según van pasando a gente estos se intentan pegar al ritmo igual que he hecho yo.

Corredor de azul alto que seguia a los tres de verde.

Van haciendo grupo.
Por mucho que me esfuerzo no recorto distancia, pero tampoco se abre mucho.
La recta ahora es un sufrimiento y esta vez no está Ana con el video, casi que me alegro porque me estoy arrastrando, tan solo me lleva la determinación.
Vuelvo a mis propias sensaciones. He quemado toda la gasolina en los dos km anteriores, pero estoy contento pues ya he superado el 8.

Aprieto un poco aunque me temo que es solo para mantener el ritmo.
Parcial km9 (4:17)
181/184 ppm media/max.
92/96 rpm media/max.

Km 9 (39:20 / 4:17)
Por increíble que parezca, paso a algún corredor que va muy roto a estas alturas, pero de alcanzar al corredor gordito nada de nada. Sé que me queda un cambio para los últimos 400m y empiezo a hacer mentalmente la cuenta atrás. Eso me da ánimo.

Km 9 se me ve en pequeño tras los fotografos.

Al final de la recta de la avda Cantabria voy muy justo y con la respiración perdida, gracias a Dios llega el último kilómetro.
Me he desgastado por reducirles la distancia a los del grupo de alante (que ahora serán unos 10 corredores) y dudo de que me queden fuerzas para cambiar. 
Parcial km10 (4:06)
183/186 ppm media/max.
92/97 rpm media/max.

Km 10 (43:26 / 4:06) + META (43:36 / 9 seg)
(La meta está a 40m de distancia de donde me marca el GPS)
Con un último esfuerzo me he enganchado a todos los corredors que han dejado atras los tres corredores de verde y entre ellos al corredor gordito. Hasta aparecen un par de corredores nuevos muy desfondados que paso fácilmente.

Los tres corredores de verde conmigo detrás y el corredor de gordito de rojo.

Voy detrás de un grupo numeroso.
Ya queda menos de un km.
Cambiaré a falta de 400m para pasarles.
Estoy agotado y sin fuerzas.
Hago los giros de las calles que llevan a Lopez Seña y allí al ver la pancarta de meta me lanzo y aprieto.
Paso a los corredores del grupo que se desintegra apretando cada uno como puede. Al gordito también le paso y sin tiempo para saborear mi pequeña hazaña recuerdo que solo los muy gilipollas esprintan y se paran a 100m de la meta. Paso bajo la pancarta que no es y ahora si veo la pancarta final.
Me he lanzado demasiado pronto, efectivamente he hecho un 400 final nada despreciable, solo que me faltan 127 metros a la llegada.
Confío en que la inercia me haga llegar.
No tengo fuerzas.

Entrada a meta.

Ni una pizca, por lo que decido ir a zancadas largas manteniendo lo que pueda de la velocidad que traía.
Es decir, en vez de entrar como un campeón apretando voy a pasar por la línea de meta andando.
De hecho me prometo a mi mismo que si la inercia no me lleva hasta la línea de mete, me paro me retiro allí mismo.
Mi cara ha de ser un poema, pero por lo menos una buena noticia, en el crono veo un 44:09 antes de entar, con lo que instintivametne hago un gesto de alegría con el brazo derecho.

Subir el brazo tras ver el crono.

¡Con este crono de carrera seguro que he estado por debajo de 44 en mi parcial!.
Entro justo detrás del grupo de tres, a los que les he recuperado bastante distancia en el sprint.
Al pasar bajo el arco paro el GPS y pienso en si morirme antes o después de tomar un Gatorade.
Decido hacerlo después y para mi sorpresa tras un par de bocanadas de aire las fuerzas vuelven a mi. Veo a Ana y me reuno con ella. Ya me encuentro recuperado y hasta hablo a la cámara.

Entrada.

Conclusiones
En frío me siento un poco decepcionado.
He conseguido cumplir el primer objetivo de bajar de 44, pero en mi foro interno confiaba en poder estar por los 43, incluso algún segundo menos.
Una carrera como la de Laredo tan rápida y bien organizada, llana, con buen tiempo y habiendo entrenado bien no la volveré a tener en mucho tiempo, y confiaba en romper el crono.

Recuperando

Al poco de darle vueltas a la marca me empieza a gustar la idea de haber corrido por debajo de 44. Es una mejora considerable. De hecho empiezo a notar en mis carnes que ahora las marcas se bajan de 30 segundos en 30 segundos ;-)
Ahora me siento satisfecho de la carrera, muy satisfecho.
Cuando llego al coche y tras estirar y trotar un poquito miro más detenidamente los tiempos de paso por kilómetro y las pulsaciones.
Me sorprende y me agrada mucho haber hecho la carrera en negativo.
Los primeros 5k en 21:52 y los segundos 5k en 21:34 según mi GPS (a falta de 9 seg de desfase).
Lo que me da una media de 4:21 min/km.
¡Vaya, no está nada mal!.
¡Mejor marca personal y acercándome a los 43!.
Desde luego que la seguna parte me he aplicado, lo malo es que ahora me quedo con la duda de si podría haber ido más rápido en los primeros 5k. Respuesta: No. De hecho antes de la carrera dudaba de mi resistencia. La táctica ha sido la buena.
En cuanto a las pulsaciones no hay nada que hacer. Una media de 179, muy parecido a como siempre.
Aunque bueno también he corrido más rápido.
Y antes de apagar el reloj veo que la frecuencia de zancada media ha sido de 92 zancadas izq/min,.... vaya es algo alta.
Recopilando las otras carreras:
Erandio (5,6km). 91 rpm  media. 179 ppm media. Pensé que sería por tener subidas y bajadas.
Arrigorriaga (4,36km). 91 rpm media. 176 ppm media. Al ser más corta más rpm. Bien de pulsaciones.
Bilbao-Bilbao (10k). 92 rpm media. 180 ppm media. Sufrí mucho toda la segunda parte.
Las Arenas-Bilbao (12k). - rpm media. 176 ppm media. La mejor carrera hasta la fecha en pulsaciones/velocidad. No tenía sensor de cadencia.

Tras mirar estos datos creo que la ansiedad de la carrera me falsea los datos de pulsaciones.
En las Arenas si que es cierto que corrí muy relajado y me enganché a un ritmo constante durante casi 8km, pero el resto de carreras las he hecho en parecidos parámetros a la de Laredo, luego tampoco es de extrañar.
Las próximas carreras intentaré trabajar en relajarme más y correr a las pulsaciones de los entrenamientos.
Y en un par de semanas haré la prueba de esfuerzo a ver como ando de parámetros.

Video de la entrada en el minuto 44-45