XII Arrigorriagako Herri Krosa 2012

Este año hago la carrera larga de 11,8 km, ya que el año pasado me apunté a la corta, que me venía mejor según lo que había entrenado, pero este año se ajusta mejor a mi entrenamiento la carrera larga.

Siempre que puedo cambio una sesión de entrenamiento por una carrera, pues a fin de cuentas es donde yo disfruto. Me gusta el ambiente, la tensión, y el punto de competición que te hace darlo todo.

Aunque estoy en mitad del plan de entrenamiento, ya he visto que no podré ir al ritmo marcado en el plan, por lo que me decido a cambiar el entrenamiento del Domingo (que no dejaba de ser casi imposible) y hacer la carrera.

Mi objetivo es el de ser capaz de rodar algunos km a ritmo de 4 min/km, ya que viendo el perfil de la carrera, los últimos 6 km son cuesta abajo, con lo que confío que me ayude. Por otra parte, en un entrenamiento me es imposible rodar 4 o 5 km a ese ritmo, con lo que por probar en carrera no se pierde nada.

La verdad es que viendo el perfil no me imagino muy bien como serán las cuestas con las que me enfrentaré, pero de todos modos salgo con un plan de carrera claro:
1- Hacer los primeros 2-3 km a ritmo cercano a 4:30.
2- Dejarme llevar por la exigencia de la subida sin apretar hasta el km 5-6.
3- Los 6 últimos km hasta meta para ir el mayor tiempo posible sobre los 4 min/km.

Con esto en mente vamos a Arrigorriaga toda la familia. Esta vez en tren ya que el coche está reparándose de un golpe de chapa.
El ir en tren tiene una ventaja y una desventaja. La desventaja es que el domingo hay menos trenes y hay que madrugar algo más para ir a la carrera. La ventaja es que una vez dentro del tren vamos con tiempo de sobra y llegamos sin prisa y con tiempo a la salida.

Llegamos con un buen margen, con lo que recojo el dorsal y desayunamos sin prisas leyendo el periódicco y jugando con los niños. El cortado de antes de la carrera me despierta un poco más. Y voy sintiendo como el cuerpo se pone en situación.

Salida por las calles de Arrigorriaga.

El tiempo va pasando y me lo tomo con calma. Tan solo unos 20 min antes de la salida troto un poco. Me encuentro con Minguillo e hijo que ahora viven en Arrigorriaga (que tiempos los del baloncesto,... snifff) y caliento un poco.
Sin tiempo para mucho calentamiento, estiro más que otra cosa y me pongo en linea de salida.
Tengo claro el plan de carrera.

Salida
Tras una primera salida falsa, se da la salida de verdad y empiezo a correr tranquilo casi calentando.
En pocos metros ruedo cómodo.
Tras el primer km voy cogiendo ritmo y veo en el reloj que voy a 4:30, me parece un ritmo muy bueno, aunque voy viendo como me pasa gente por la izquierda y por la derecha.
No hago caso de nadie y sigo a la mia.

Fortunato. 83 años y 1:19. Todo un ejemplo.

Voy detrás de los corredores del club de Rekalde que van en bloque, cuanod tres de ellos se despiden y tiran para delante, mientras el resto se queda. Sigo al ritmo de los de delante y pasamos a Fortunato. 83 años y en la brecha.
Le animan los del club de Rekalde cuando le pasamos: "¡¡¡¡Venga Fortu!!!!", y yo me uno a ellos en los ánimos.

El hombre lo agradece, y la verdad es que lo suyo tiene un mérito tremendo. ¡Quien llegara!.
En pocos metros paso por donde está toda la familia, Aita, Ama, Ana y los niños.
Les saludo, aunque casi ni les veo. Eso si, oigo la voz de Ana que me anima de entre un montón de gente y me parece verla cámara en mano.

Tras una primera vuelta por las calles de Arrigorriaga salimos en dirección Zarátamo.
Justo tras dejar atrás el polideportivo pasamos por un puente y empiezan unas pequeñas cuestas con poco desnivel.

Corredores del bar con los que tomamos café. Iban a hacer sobre 55 y 1h.

El recorrido es muy bonito, y atravesamos el monte entre árboles, pero siempre por carretera.
Voy a buen ritmo, sin saber si podré apretar mucho más, pero cómodo.
Veo delante mio a una corredora conocida (Marian,... esto de ver las clasificaciones de las distintas pruebas, los dorsales y los nombres tiene que terminas sabiendo como se llaman muchos con los que nunca has hablado).
Me pego a ella que corre con otro corredor. Voy a su ritmo olvidándome de la gente, me mantengo con ellos en los repechos. Y ruedo cómodo. Llegar con esta chica ya sería una buena marca.
Al llegar al km3 veo que ya no son pequeños repechos o cuestas, si no que empieza la subida.

Grupo de subida.

Subida a Zarátamo
Cojo el tiempo parcial y veo que he ido a 4:31 hasta allí.
Comenzamos la subida y sigo el plan: intentar mantenerme con este grupo hasta arriba.
Vamos a buen ritmo, y así como en el llano había corredores que nos pasaban, desde que empieza la subida, ya no nos pasa casi ninguno y poco a poco vamos rebasando a gente.
Cuando estamos por el km4 llega a nuestra altura la moto de Festak sacando fotos. Sonreimos y cambiamos unas palabras en lo que nos fotografía y seguimos con la subida.
La pendiente no es excesiva y se puede correr a buen ritmo.
Nos alcanza un corredor que pregunta a ver cuanto queda hasta arriba. Marian le contesta que hasta el km 5-6 y luego todo toboganes hasta la meta.
Se mantiene con nosotros unos metros y luego tira para delante.
Cuando quedan unos 500 metros para lo que pienso es la cima, me acelero un poco en un repecho y decido seguir.
En pocos metros alcanzo al chico que preguntó por lo que quedaba hasta la cima y le paso. Me sigue unos metros y luego se descuelga.
Ahora ya hay cuestas con mucha pendiente, pero voy bastante fino, a mi ritmo.

Mitad de subida.

Sin ser un cambio de ritmo fuerte, voy abirendo hueco y poco a poco empiezo a pasar a más y más corredores. En este repecho final se ven algunos corredores andando, y otros muy tocados por la subida.
Es curioso porque las distancias con los de delante se reducen bastante rápido.
En el km 5,5 tras un tramo con mucha pendietne da la sensación de que hemos coronado. Marco en el crono y veo el puesto de agua.
Aprovecho a tomar un gel que llevo, más para practicar el como tomar un gel de cara a una media maratón que por verdadera necesidad. Tras ver lo difícil que es abrirlo en carrera y tomarlo sin atragantarte, me doy cuenta de que será bueno pracicar en entrenamientos un poco más.

Toboganes
Empiezan los toboganes y me dejo llevar.
Tan pronto vienen subidas empinadas como bajadas con mucho desnivel y zonas de arboles que hacen que pierda la cobertura del GPS.
El caso es que aprieto en las bajadas y ahora si que voy pasando a gente continuamente.
Poco a poco, pero sin parar voy recortado distancia a los de delante y pasándolos. Aprieto durante toda la bajada y repechos hasta Zarátamo.
La caja no sufre, pero las piernas van justas ya que voy muy rápido. De todos modos voy a una velocidad que ya he llevado en series, lo cual me animo a mantenerla.

Paso por Zarátamo.

Lo curioso es que paso a mucha más gente bajando que subiendo. No me parece normal volver a pasar a corredores que van casi parados y que me habían pasado en la subida, pero nunca sabes con que planteamiento hace cada uno la carrera. Veo a más gente clavada en la bajada que en la subida.
Supongo que se habrán quedado sin fuerzas, y corriendo, al contrario que cuando se va en bici, bajando hay que sufrir igual o más que subiendo.
Tras terminar el tramo de toboganes y bajadas (algunas con mucha pendiente y muy largas) vuelvo a tomar el tiempo y veo que el GPS en Zarátamo y me marca que he ido a 4:31 durante los últimos 3,8 km. Se que no está bien pues he perdido unos 400m de recorrido entre lo que me marca el GPS y lo que señala la organización de prueba. Entre tanto árbol el GPS había pitado un par de veces indicando pérdida de satélites. Al llegar a casa calculo la velocidad y veo que realmente he hecho esos 4,25 km en 17:25 a ritmo de 4:05.

Hasta meta
Marco en el GPS cuando me quedan 2 km.  Voy ya con las fuerzas muy muy justas, aunque mantengo el ritmo y con la velocidad que llevaba de la bajada voy rápido.

Lo más duro ya estaba hecho.

En realidad voy más rápido de lo que creía.
Entramos otra vez en la zona del polideportivo y la gente anima.
Oigo a Minguillo animar, y una voz que dice "¡¡¡¡¡Venga Amurrio!!!!!".
Lo cual seguro que es para mi y levanto el brazo para saludar. La verdad es que me hace mucha ilusión.
Mantengo el ritmo y cuando giramos para enfilar la última recta acelero dispuesto a alcanzar a los tres corredores de delante.
Aunque estaban a mucha distancia les voy reduciendo hasta alcanzar a dos de ellos y entrar en meta pegado al tercero. Le paso en la alfombra verde y veo a otro corredor a pocos metros. Ya no hay espacio para cogerle, pero me quedo contento con el sprint final.

Justo cuando voy a atravesar la linea de meta Ama le dice a Leyre que entre conmigo, con lo cual la pobre más que entrar a correr, viene a abrazarme y casi la tiro al suelo. Entramos como podemos entre risas y miro el crono: 52:20 por mi reloj y 52:35 por el de la organización.
No sabía el tiempo total que llevaba, y ver algo por debajo de 55 minutos me sorprende mucho. La segunda parte de la carrera, la he hecho clavada a 4:00 min/km!!!. Vale que estaba todo en cuesta abajo, pero también había unos buenos repechos.
El caso es que me quedo muy contento con la carrera pues es la primera que hago "de montaña". Aunque sea todo por carreretera, se traba de subir un pequeño puerto de montaña, donde los ritmos de llano poco tienen que ver y estando toda la carrera plagada de repechos.
Creo que este tipo de carreras se me da mejor que las que son a ritmo constante, pues recupero bien de una zona a otra, y en un ritmo constante me termino ahogando. No lo se. Ya probaré con alguna carrera de montaña este año a ver.
De todos modos he entredo muy bien en meta y para mi sorpresa, al ver el video de la carrera veo que algunos de los corredores que conozco y que corren mucho más que yo, esta vez han entrado a escasos dos minutos mios. Incluso uno ha entrado a 30 segundos nada más. Lo cual me vuelve a hacer pensar en que las carreras de montaña se me pueden dar mejor que las llanas, o que estoy en mejor forma de la que creo.
Aunque no tengo mucha confianza de cara a hacer los 40 en Laredo, a ver por donde estoy... 41... 42...¿?
Incluso esta vez he entrado por delante de la tercera chica, lo cual es todo un logro para mi. 

4/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (20-02 al 26-02)

(14/26) Martes 21-02: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando.

Ritmo de carrera vivo. Series cortas de 200m con recuperación normal. Posible.

6,5 km.

(Ametzola)
Calentamiento 4,29 km en 20:36 a 4:49 min/km con 156 ppm media.
12x200m tomados de ref. el GPS (44s, 46s, 46s, 40s, 39s, 41s, 38s, 35s, 47s, 36s, 45s, 38s) con 1:30 min de descanso andando. 178 ppm max.
Obs: Medio (8/10).
Me quedo en el parque de Ametzola, que aunque tenga cuestas el circuito, hay una recta de 200m con poca inclinación donde se pueden hacer bien las series.

Equivoco los ritmos que he de seguir al principio y luego doy con ellos. En alguna serie el GPS no anda muy fino con las distancias.

Hoy he recordado que la cadera lleva días sin molestarme. A ver si sigue la cosa así.

(15/26) Miércoles 22-02: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km.

Ritmo de 50 min de carrera ligera y cambio de ritmo para mantenerlos durante mucho tiempo. Muy Difícil, tanto por el cambio de ritmo como por la distancia a hacer a ese ritmo.
12,5km

(Uribitarte)
Calentamiento 4km en 19:45 a 4:57 min/km y 154 ppm media.
8x400m tomados con las ref de la pista (1:30, 1:32, 1:30, 1:31, 1:28, 1:29, 1:28, 1:28) con 1:30-1:45 de descanso. 179 ppm max.
Enfriamiento 3,51km en 20:13 a 5:46 min/km y 150 ppm medias.

Obs: No hecho (10/10).

Confiaba en poder con este entrenamiento y en fallar en el siguiente, pero por circustancias no puedo salir a correr en todo el día y tengo que salir a las 11 de la noche.

Lo peor no es la hora, lo peor es que al empezar a correr me pega un pinchazo en el pecho, en la parte izquierda. Es algo muscular, pero nunca fuerzo si tengo alguna dolencia que crea pueda ser de corazón. Según sigo corriendo despacio, la molestia se traslada a la espalda. Parece que el aire frío no le ha sentado bien al pulmón. Cambio los planes y decido abandonar el entrenamiento. En vez de dar dos vueltas en Uribitarte, doy una y me vuelvo a casa. Ando un rato y decido dejarlo. Cuando troto la molestia desaparece y al llegar a casa decido probar a correr un poco a ritmo de 4:00.

Enseguida vuelve el dolor en el pulmón y admás no puedo aguantar el ritmo ni 1km. Lo dejo y decido recuperarme lo mejor que pueda en el día de descanso.

(16/26) Viernes 24-02: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km.

Ritmo muy rápido para 15 km. Sobre todo el paso de los 5 km a 4:00. No posible. Como mucho 10 km, no los 15.
15km

(Zorrotza)
Calentar estiramientos y trotar 5 min.
5 km en 22:41 a 4:32 min/km y 165 ppm medias. 177 ppm máximas. Seguido.

3 km en 12:29 a 4:09 min/km y 180 ppm medias. 197 ppm máximas. Tras andar 2 min.

5 km en 23:28 a 4:41 min/km y 171 ppm medias. 178 ppm máximas.

 Obs: No hecho (10/10)

Estaba claro que no iba a poder con este entrenamiento. Por si fuera poco mientras corro los primeros 5km vuelven los dolores en la espalda/homoplato. La verdad es que no son agudos y son más una molestia, pero no es agradable correr así.

El GPS me da resultados ligeramente distintos a los que calculo en el circuito. Al estar el circuito medido me quedo con estas, y además la cobertura del GPS no es buena. Supongo que por la hora.

Aún descansando todo el día, con un burn a cuestas y muy concentrado no puedo con el entrenamiento. Los 5 segundos km se me hacen imposibles. Bastante con que aguanto 2 km al ritmo objetivo y uno más bajando el ritmo. Luego hago 5 km sufriendo mucho y a ritmo parecido a 4:30.

Este entrenamiento es desproporcionado con respecto al resto del plan. Por lo menos para mis características. Si en vez de correr a 4:30 los primeros km fuera trotar, igual lo conseguía hacer. El caso es que 5 km a 4:00 en entrenamientos se me hacen imposibles hoy en día.

Lo curioso es que aunque sufro muchísimo (hasta no poder más) las pulsaciones se mantienen bastante bajas.

(17/26) Sábado 25-02: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Ritmo ligero y series tras 10 km. Difícil tras el entrenamiento de ayer.

11,2 km
(Uribitarte)

10 km en 49:38 a 4:58 min/km y 152 ppm medias. 174 ppm máx.

6x200 metros (40s, 43s, 47s, 43s, 46s, 46s) con 200m de trote ligero (1:30).
Obs: Medio (7/10)

Me sorprende poder correr después del entrenamiento de ayer, que me dejó completamente vacio. 

He estado todo el día con ese recuerdo que te deja al respirar. Vamos, que no solo las piernas están agotadas, la caja también.

De todos modos este entrenamiento es bastante sencillo y si no fuera porque me molesta una ampolla en al planta del pie izquierdo, sería hasta fácil. 

Las series del final las hago aunque no tenga muchas fuerzas, pero tampoco son a un ritmo muy exigente que no se pueda cumplir. Me concentro más en hacerlas constantes que en clavar los tiempos o en hacerlas már rápido. A fin de cuentas supongo que será más importante correr tiempo a ritmos cercanos a 4:00 que ir esprintando de serie en serie. Las hago sin esprintar, lo cual me deja contento.

Para colmo en la última serie una ampolla que me ha venido molestando toda la carrera se termina de romper, con lo que me duele al pisar. 

Miro en internet a ver que puedo hacer con el tema de la ampolla y descubro unos parches que compro para la carrera de mañana.
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(18/26) Domingo 26-02:  4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Ritmo ligero para el calentamiento, y luego ritmo objetivo durante 6 km. Se me hace mcho tiempo de ritmo objetivo. No posible.

1o km

Cambio el entrenamiento por la carrera XII Arrigorriagako Herri Krosa.

Carrera 11,8 km en 52:20 a 4:26 min/km y 171 ppm medias. 179 ppm máximas

Obs: Alto (10/10)
Sabía que la carrera tenía desnivel, pero lo que no sabía es que era un constante subir para luego tener toboganes hasta la meta.

Tenía como objetivo dosificar hasta el km 6 y luego apretar intentando mantener una velocidad media cercana a los 4 min/km los seis últimos km, y así lo hago.

Una lástima que las subidas y bajadas no me permitan sacar conclusiones de como ha ido el entrenamiento en relacción a lo que tenía que hacer. Pero desde luego que la carrera la hago de menos a más y la corro en mucho menos tiempo del que pensaba.

Los parches para la ampolla han funcionado muy bien, casi milagrosos.

Resumen semana

El viernes tras el entrenamiento frustrado estaba intentando calcular al ritmo al que podré hacer los 10k. Sobre los 41 largos o 42. 

El plan de entrenamiento no me parece muy gradual, y los dos entrenamientos del viernes y domingo de esta semana me parecen exagerados. 

El domingo consigo rodar 6 km a ritmo un poco por debajo de 4 min/km, pero es en cuesta abajo o toboganes. De hecho estoy seguro de que durante variso km iba a 3:30 o parecido, pero con mucho desnivel. 

Ahora pienso en endurcer todo lo que pueda la semana de entrenamientos que queda para acercarme lo máximo a los 41.

Creo que hubiera sido bueno intercalar una semana más de entrenamientos duros, pero algo más gradual, antes que esta semana que no hay manera de hacerla entera.

Me quedo con la duda de saber cuantos km podré mantener en entrenamiento el ritmo de 4 min/km.

Probablemente la táctica de la carrera de Laredo será la de salir a ese ritmo y ver hasta donde llego.... no lo se aún.

3/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (13-02 al 19-02)

(9/26) Lunes 13-02: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión.

Ritmo de carrera exigente para 50 min con series al final. Posible-fácil.
11km.

(Uribitarte-Ametzola)
Calentamiento: estiramientos.
10km en 50:01 a 5:00 min/km y 156 ppm media en circuito con cuestas. Aprieto el último km.
10x100m progresivos tomados de ref. el GPS (18s, 23s, 20s, 21s, 18s, 20s, 20s, 23s, 18s, 20s) con 45s- 1min de descanso andando. 175 ppm max.
Obs: Medio (7/10).
En las progresiones llega a granizar. Los 10km voy sin mirar mucho el crono y al final aprieto los últimos km para clavar el ritmo.
Me encuentro bastante cansado después de la carrera de ayer, me cuesta poneme en movimiento, pero correr a este ritmo no me da mucho trabajo, aunque siento que no tengo capacidad para ir mucho már rápido.

(10/26) Miércoles 15-02: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando.

4 km de calentamiento son 20min. 3,2 km de series algo más largas con bastente recuperación. Fácil-adsequible.
7,5 km
(Zorrotza)
Calentamiento 4km en 19:45 a 4:57 min/km y 154 ppm media.
8x400m tomados con las ref de la pista (1:30, 1:32, 1:30, 1:31, 1:28, 1:29, 1:28, 1:28) con 1:30-1:45 de descanso. 179 ppm max.
Enfriamiento 3,51km en 20:13 a 5:46 min/km y 150 ppm medias.

Obs: Fuerte (8/10)
Las series me salen a muy buen ritmo y haciéndolas lo más homogeneas posible. Sin apretar en exceso al principio ni esprintar al final. Me quedo bastante contento. Recupero rápido y cansado soy capaz de correr a esos ritmos.

Salgo bastente tarde a correr, pero no me pasa factura.

(11/26) Jueves 16-02: 10kms a un paso de 4:30/km.

Ritmo de carrera bastante alto para 10km. No consigo llevar esos ritmos 10km en entrenamientos. Difícil.
10km

(Uribitarte)
Calentar estiramientos y trotar 5 min.
10,2km en 45:45 a 4:29 min/km y 166 ppm medias. 178 ppm máximas.

 Obs: Difícil (9/10)

Hago el circuito de Uribitarte. Correr al ritmo de 4:30 me resulta exigente, sobre todo cuando el circuito empieza con la subida al puente de Euskalduna y ya en el primer km he de salir fuerte para perder 6-7 segundos sobre el ritmo de 4:30. El resto de la vuelta no voy cómodo, pero no me obsesiono por el crono y voy a ritmo constante.
La primera vuelta de 5,1m la hago en 23:11, lo que hace a un ritmo de 4:38. Eso si, a 163ppm medias.
Aprieto el ritmo para estar en la media, pero la segunda vuelta me cuesta mucho. No voy nada cómodo y voy sufriendo. No tengo la sensación de poder apretar mucho más.
La segunda vuelta la hago en 22:30, lo que hace un ritmo de 4:24 min/km a 170 ppm medias. Aprieto mucho los dos últimos km (4:13) y me quedo con la sensación de haberlo dado todo. Se me hace imposible el haber cambiado el ritmo tras la primera vuelta a un ritmo parecido al que he llevado los dos últimos km, por lo que el entrenamiento de la semana que viene de 5 km a 4:30, 5km a 4:00 va a ser imposible. O por lo menos con las subidas de este circuito.
Termino muy cansado.

(12/26) Sábado 18-02: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

3 km a 5:00 son 15 min. Series largas de 2km a 4:00 el km y con mucha recuperación. Muy exigente, las sesiones de ritmo no las suelo hacer a este rtimo.

9 km
(Zorrotza)
Calentamiento. 4,02 km en 22:08 a 5:31 min/km y 145 ppm medias.
3x2000 metros medidos con el GPS (8:00, 8:02, 8:01), 3:30 y 4:30 de recuperación (171/181, 174/181, 172/178) ppm medias/max.
Enfriamiento 3.32 km en 19:45 a 5:57 min/km y 147 ppm medias
Obs: Alto (10/10)

El día de descanso me viene muy bien.
La primera serie y la segunda me cuestan un poco más, pero la tercera me sale perfecta desde el inicio al final. Voy en todo momento al ritmo según lo voy controlando vuelta por vuelta.
Necesito más recuperación, pero me sorprende como consigo hacer los dos últimos km.
Entrenamiento muy difícil. No creo que pueda mantener mucho más tiempo la velocidad de 4:00. Haciendo series y recuperando lo llevo mejor que manteniendo 5k o así.
 

(13/26) Domingo 19-02: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Ritmo ligero para 11km, pero fácil.

11 km

(Uribitarte) 

11,33 km en 1:00:04 a 5:18 min/km y 151 ppm medias. 172 ppm max.

Obs: Fácil (6/10)
Me concentro en correr, después del entrenamiento de ayer, que me ha dejado consumido.

Siento que no tengo fuerzas para mucho más. No quiero forzarme a correr a 5 min/km, con lo que voy algo más despacio soltando.

Resumen semana
Lo que más me sorprende de esta semana y en general son las pulsaciones que llevo en los entrenamientos. Han bajado y mucho. ahora incluso cuando voy a 4:30 puede que no llegue a 173, o por lo menos en los primeros km. De hecho cuando hice 10 km a 4:30 la media fue de 166, y apretando bastante los últimos km.
Por otro lado ya han llegado entrenamientos que me exigen el máximo, y que a duras penas los paso.
No me siento capaz de haber hecho mucho más los días de las series o de los 10km a 4:30.
Tengo el cuerpo bastante cansado y me siento con pocas fuerzas, pero a la hora de ponerme a correr voy bien.

XII Bilbao-Bilbao 2012

Cambio de planes...

Cartel XII Bilbao-Bilbao 2012

A última hora y animado por Ana decido cambiar ligeramente el plan de entrenamiento de los 10km y hacer una carrera en vez del entrenamiento del domingo.
El objetivo del día debiera de ser correr 8km a ritmo lento y luego apretar durante 2,5km a 4:10 para luego continuar 10 minutos más a ritmo cercano de 5 min el km.
Al ser una carrera se casi seguro que voy a ir a más ritmo medio que el del plan, pero lo que me voy a perder van a ser los últimos 10 minutos a paso ligero tras un cambio de ritmo, ya que veo difícil no llegar a tope a la meta.
Pienso en salir despacio y en apretar los dos o tres últimos km por debajo de 4:10.
De todos modos según como vayan saliendo las cosas me dejaré llevar.

El caso es que esta vez voy con tiempo para inscribirme en la carrera.
Llevo la bolsa para dejar el chandal en el autobús y cogerlo luego en la llegada.

Me encuentro con Jon Aguirre.

Después me tocará hacer unos km hasta volver a casa, con lo que estos km de propina pueden ser los 10 min que marca el plan.
Me inscribo y aún me queda mucho tiempo. Tomo un café tranquilo una hora antes y dejo la bolsa en el autobús. Empiezo a estirar y a trotar un poco buscando las zonas de sol, pues hace bastante frio.
Cuando termino los estiramientos y empiezo a trotar (unos 15 min antes de la salida) empiezo a sospechar que este no va a ser mi día.
El entrenamiento de ayer me pasa factura y me siento bastante agarrotado. Aún así confío en poder engancharme a un buen ritmo cuando empiece la carrera.
Antes de la salida me encuentro con Jon que se ha animado a correr esta carrera y charlamos un rato.
Me encamino a la linea de salida y me pongo en un buen sitio.

La Salida

Salida.

Desde el principio voy a mi ritmo. No me dejo llevar por el "frenesí" de la salida y me mantengo a un ritmo cómodo. Aún así el reloj me marca que voy muy rápido.
Decido no mirarlo hasta que lleve un par de kilómetros, y pensar entonces en que hacer.
Nada más salir ya veo que el circuito es idéntico al del año pasado, salvo por una rotonda que nos  mete por un bloque de casas nuevo, con lo que es de esperar que hagamos algo más de distancia, y este año si que sean los 10 km de GPS.
Llegamos al segundo km y voy cómodo a un ritmo bastante alto. Me dicido a intentar mantener ese ritmo todo lo que pueda.

Corredora de gorra y coleta de negro.

Voy viendo corredores y me fijo en una chica gorra y coleta de negro que corre con otro chico y que me recuerda a la chica con la que corrí la carrera de 15km en Donosti.
Van bastante fuertes, muy cerca de a 4 el km y aflojo un poco sobre los 4:10-4:15.
Me pasa otra corredora también de negro pero con coleta rubia. No las tomo como referencia y decido hacer mi carrera.

Paso por el Euskalduna.

Mantengo el ritmo y nos acercamos al puente de Euskalduna, donde me espera la familia.
En las bajadas me suelo embalar más que otros corredores, y me pongo a la altura de dos corredores de azul que me habían pasado unos metros atrás.
No sigo su ritmo y se me van poco a poco. Tengo a la vista a las dos corredoras de coleta, la rubia muy adelantada y la morena a unos 100m. Me dejo de fijar en ellas como referencia.
Aprieto un poco en la subida del Euskalduna y saludo a la familia. A esas alturas me sobra toda la ropa y les dejo el pañuelo que llevaba para el cuello. Ya estamos cerca del km 5 y en la bajada me engancho con dos corredores que me habían pasado.
Vamos los tres casi en paralelo. Uno pregunta si el circuito está bien medido, a lo que le digo que a mi me da un desfase con las marcas de cada km de unos 80 metros. El otro dice que por lo menos no correremos 11km como si fueran 10,... vamos pasando corredores y a buen ritmo.

Dos corredores con los que fui muchos km.

Llegamos a la altura de los dos corredores de azul, y uno le anima al otro. "¡¡Vamos Iñaki!!".
Se ve que va marcándole un poco el ritmo.
Quedan unos 3 km y ya voy bastante justo. Decido intentar acabar la prueba sin bajar el ritmo, pero no me veo con fuerzas ni frescura para apretar.
Voy con los corredores de azul y los otros dos se distancian. Cuando llegamos al punto donde nos cruzamos con corredores que vueleven, veo que voy bastante adelante, y veo pasar justo justo pasar a los primeros.
Justo cuando me quedan aún unos 100 metros para girar en el cono y volver, me cruzo con la corredora de negro. Tal y como pensaba van bastante cerca de los 41-42 min, con lo que hubiera sido un suicidio intentar seguirles.
Para mi sorpresa, pasamos a dos corredores y justo enfrente me encuentro con la chica de coleta rubia.
Giro el cono y un poco más adelante la paso.

Llegada.

Quedarán cosa de 1,5 km y voy solo, pues se han quedado un poco atrás los dos corredores de azul.
No creo que pueda mantener el ritmo hasta la meta, pero pasar a la chica que tanta distancia me había sacado me da moral.
 Aprieto, pero no tengo sensación de ir más rápido.
Me falta mucha chispa.
Aún así aprieto y todo el camino hasta el polideportivo se me hace muy duro.
Delante tengo un chico con sítmoas de fatiga, pero mi cabeza no está como para un último esfuerzo. Justo antes de entrar en el polideportivo me pasan los dos corredores de azul que vienen subiendo el ritmo.
No intento seguirles y descarto un cambio de ritmo. Bastante con que el reloj me marca que voy por dabajo de 4:15, lo cual es un carrerón para como me encuentro.
Unos 80m antes de la linea de meta suena la alarma de distancia, con lo que algo raro ha pasado pues antes sonaba después.

Tras la carrera.
El caso es que llego a la meta muy contento por la carrera.

¡¡Había pasteles en meta!!.

Viendo las pulsaciones me quedo más contento aún, pues he conseguido correr a una media de 177 y tan solo se me han disparado los úlitmos 2,5-3km, que es donde si que iba muy justo.
Al llegar hay unas mesas con pastelitos, lo cual se agradece.

También había fisios.

Saludo a los corredores de azul y les agradezco que me marcaran el ritmo tantos km.
Voy a por agua y a por mi mochila, pero toca esperar a que abran el autobús, con lo que voy viendo a la gente que va llegando.
Ahora si que se empieza a notar el frio y el viento. Menos mal que llevo ropa en la bolsa.
Marcho a casa, pero tras la espera en el autobús me que quedado frío y no tengo casi fuerzas para trotar con lo que hago gran parte del camino andando.
Al final el esfuerzo de la carrera ha sido alto y espero que no me pase factura el resto de días de entrenamiento.
De todos modos, estar sobre 42:30 el día siguiente a haber entrenado fuerte, me anima a pensar que podré estar por los 41 en Laredo si todo va bien.

2/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (06-02 al 12-02)

(5/26) Martes 07-02: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Calentar a 5:00 min/km, el primer km para ir subiendo el ritmo. Series de 200m a 3:45. Son cortas y con bastante recuperación, aparte el volumen de series es pequeño (2,4km). Fácil.

(Ametzola)
Calentamiento 300m estiramientos.
3km en 15:49 a 4:57 min/km y 151 mmp media en circuito con cuestas.
12x200m tomados de ref. a ref. medida, no con GPS (40s, 44s, 43s, 45s, 43s, 46s, 44s, 45s, 44s, 45s, 44s, 45s)) con 1min de descanso andando. 177 ppm max.
Obs: Medio-fácil (6/10).
Dosfifico en las series no intentando hacerlas muy por debajo de lo que me marca el plan, pues supongo que parte de la estrategia será la de correr por estos ritmos. El entrenamiento es bastante fácil si me mantengo en esos ritmos. De todos modos termino cansado de las series.
La cadera no va a más y parece que me respeta.

(6/26) Miércoles 08-02: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos.

8 km a ritmo y 1km de series de 100m al final. Posible, pero queda por saber como respondo a unas progresiones tras 8km.

9 km
Obs: Medio (6/10)
Lluvia y frío. Al final me graniza en los 10x100, pero como estoy debajo de casa y bien abrigado no me importa.
Los 100 metros progresivos los hago bastante fuerte, igual incluso más de lo que toca, pero no me siento cansado, por lo que me suelto un poco ha hacer unos sprints. Cambiar de ritmo después de 40 min me puede ser muy útil para ganar resistencia, y es algo que no había entrenado hasta ahora. Para hacer series me veo bien con los cambios de ritmo, para subir el ritmo unos km, no sabría... 

(7/26) Sábado11-02: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Calentamiento a paso ligero y series largas con mucho tiempo de recuperación. Posible y hasta fácil.
10km

(Zorrotza)
Calentar 4,6 kms en 22:45 a 4:57 min/km.
Series 5×1000 metros a (4:02, 4:07, 4:08, 4:02, 4:04) recuperando 2:30 minutos después de cada serie con 179 ppm máx y 171 ppm media durante las series.
Enfriamiento 3,72 kms en 21:19 a 5:44 min/km.

 Obs: Medio-difícil (7/10)

Las series de 1km en la pista de Zorrotza se me hacen relativamente fáciles. Recupero menos de lo que marca el plan, pues me siento con fuerzas en las series. Me canso, pero termino bastante bien.

(8/26) Domingo 12-02: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Sesión fuerte. 8 km a paso liger, luego acelerar 10 minutos a ritmo de serie de 1k durante 2,5k y luego volver a paso ligero durante 10 min. Difícil por los cambios de ritmo y por la distancia. 

12,5 km

Cambio el entrenamiento por la carrera XII Bilbao-Bilbao 2012 .

10,08 km en 42:38 a 4:14 min/km con 177 ppm medias y 182 ppm máximas.
Obs: Alto (9/10)
A última hora decido cambiar el entrenamiento que era bastante difícil por la carrera Bilbao-Bilbao. Salgo tranquilo con idea de rodar los 2-3 últimos km a 4:10, pero según pasan los km y veo que estoy sobre los 4:15 me decido a aguantar el ritmo toda la carrera y buscar una marca sobre los 42:30.

Al final sufro los últimos km y voy sin chispa, pero tras haber hecho series el día anterior la carrera ha ido muy bien y voy mejorando la forma. Me sorprende como aguanto a ritmos de 4:10-4:15.

(4:04, 4:05, 4:22, 4:23, 4:11, 4:16, 4:12, 4:17, 4:15, 4:09).

(169, 176, 178, 177, 178,  177, 179, 179, 179, 180).

Me sorprende las pulsaciones medias de la carrera y como he estado prácticamente toda la carrera por debajo de 180 ppm, tan solo en los últimos km en los que ya iba sufriendo mucho he estado por encima.

Resumen semana
Me alegro mucho de haber corrido la carrera del Domingo, y es que competir me gusta mucho. No espareaba estar tan rápido y ha sido una sorpresa. De haber descansado antes de la carrera podría haber estado incluso por debajo de 42, con lo que es de esperar que si sigo el plan hasta el final podré estar por los 40-41, lo cual es bastante más de lo que esperaba.

Los entrenamientos se van haciendo duros, pero me adapto bien a correr días seguidos y recupero bien.

La cadera parece que me está respetando. Con los estiramientos y vigilando las posturas al dormir parece que la cosa va bien. Crucemos los dedos.

1/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (30-01 al 05-02)

(1/26) Lunes 30-01: 8kms a paso ligero + estiramientos

Paso ligero son a 5:00 min/km. Ritmo de paso parecido a el que llevo en calentamiento. Me cuesta menos que hace un año correr a este ritmo cansándome poco.
(Casa-Uribitarte-Casa)
Estiramientos 5 min minetras el reloj coge satélites.
Carrera 8 km en 39:48 a 4:58 min/km y 160 ppm medias.
Estiramientos 10 min.
Obs: Fácil. Esfuerzo (6/10).
(5:01, 4:48, 4:54, 4:57, 4:49, 4:45, 5:12, 5:08). min/km.

( 168,  150,  155,  159, 161, 164, 163, 162).  ppm medias.
Me canso menos de lo pensando y me encuentro bastante cómodo en el paso de 5 min/km. Aunque no es que corra sin nigún esfuerzo, si que es verdad que no me cuesta mucho este paso. Como el circuito tiene subidas y bajadas voy adecuando la velocidad. El esfuerzo de la carrera de Llodio hace que las piernas pesen un poco, pero me viene bien para estirar un poco y soltar. Al principio me cuesta un poco ponerme a correr, pero enseguida entro en dinámica.
La cadera izquierda me molesta levemente y me tiene preocupado, no vaya a ser que me vuelva a hacer dejar el plan. Estiro a conciencia antes y después.

(1/26) Martes 31-01: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

OK.
20 min de estiramientos manteniendo las posiciones 1 minuto. Me concentro en la cadera y creo que al dormir puedo tener alguna mala postura que cambio.
 

(2/26) Miércoles 1-02: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

4 km a 5:00 min/km, empezaré lento y subiendo el ritmo a lo largo del primer km. Series de 200m a 3:50 min/km recuperando más que de costumbre. Carrera final. Posible pero exigente. Sobre todo los dos km finales a 4:30 después de las series.

(Ametzola)
Estiramientos.

4km en 4:59 a 5:00 min/km y 158 mmp media en circuito con cuestas. 176 mmp max.

6x200 (43s, 46s, 47s, 44s, 43s) con 2min descanso. 177 mmp max.

2km en 9:08 a 4:34 min/km y 169 ppm media en circuito con cuestas. 180 ppm max.

Obs: Medio. Esfuerzo (7/10)
Elijo el circuito de Ametzola del parque para hacer el entreno sabiendo que no voy a poder ir a ritmo sostenido pero la media me queda en el objetivo del entreno. Las pulsaciones van más bajas que hace un año, lo cual me anima. Me falta una serie que me como en el GPS. Cuesta ajustar los ritmos.
Al final en los 2km a 4:30 decido no esprintar para clavar los 4:30 pues a fin de cuentas tengo cuestas y prefiero ir a ritmo lo más constante posible. El hacer estos últimos 2km tras el entrenamiento es algo que no había hecho hasta ahora, y creo que es importante correr con las piernas machadadas de todo lo anterior. Supongo que así gano resistencia y recuperación.

(3/26) Viernes 03-02: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros progresión, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Ritmo de carrera ligero series en progresión al final del entreno. Posible
(Casa-Uribitarte-Casa-Ametzola)

Calentamiento 400m en 2:25 a 6:00 min/km y 127 ppm medias.
10km en 49:53 a 4:59 min/mk y 161 mmp medias.
10x100m progresión con 1min. de descanso andando (20s, 22s, 20s, 20s, 20s, 19s, 19s). 173 ppm max.
Estiramientos
Obs: Medio.Esfuerzo (8/10).
Me vuelvo a comer una serie al programar mal el GPS. Las series las hago fiándome de la distancia que me mide el GPS, luego para tan poca distancia los tiempos son orientativos. Hago las series a ritmo al que pueda mantenerlas. 
Voy bien de pulsaciones. Más bajas de lo esperado.
Por ahora la cadera me sigue molestando ligeramente, pero parece que no va a más. A ver si aguanto.

(4/26) Domingo 05-02: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

13 km a 5:00 min/km. Progresiones al final de 4x100. Posible, pero los 13 km se me hace que van a ser un demasiada distancia.

(Casa-Uribitarte-Casa) 

Calentamiento, estiramientos.

13 km en 1:04:47 a 4:59 min/km y 159 ppm medias.

4x100 en progresión (20s, 19s, 19s, 18s) con 1 min. de descanso andando.

Obs: Mejor de lo esperado (8/10)

Los 13km los hago mejor de lo que esperaba, aunque si que sufro un poco para ajustar el ritmo. Hay partes en las que me dejo llevar un poco para recuperar lo que pierdo en las bajadas y subidas.

Resumen semana
Como ya he dicho creo que parte de la idea del plan es la de entrenar con cierta fatiga. Por lo menos en mi caso es así. Esta primera semana ha sido relativamente fácil y he buscado hacer algún km más o forzar en alguna progresión para exprimirme un poco más ya que más adelante fallaré.
El emperzar a hacer el plan justo después de haber hecho MMP en Llodio no me ha pasado mucha factura, incluso me ha venido bien, pues esta primera semana no es muy dura.