Entrenamiento Semana 20 (21-03 al 27-03)

Martes 22-03-2011: PRUEBA ESFUERZO MÁXIMA
(IMQ Bilbao)
Tapiz series de 2 min.
  8 km/h (7:30 min/km) 266m 122ppm
  9 km/h (6:40 min/km) 300m 134ppm
10 km/h (6:00 min/km) 333m 146ppm
11 km/h (5:27 min/km) 366m 155ppm
12 km/h (5:00 min/km) 400m 162ppm
13 km/h (4:36 min/km) 433m 171ppm
14 km/h (4:17 min/km) 466m 176ppm
15 km/h (4:00 min/km) 500m 181ppm
16 km/h (3:45 min/km) 533m 187ppm
17 km/h (3:31 min/km) 566m 190ppm
Total 4,163km en 20min 4:48min/km 161ppm media.
Obs: Prueba de esfuerzo máxima en la que me empleo como si fuera una carrera, de hecho la serie final la hago más rápido que nunca.
 
Jueves 24-03-2011: CARRERA LARGA
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,00 km en 6:11 a 6:11 min/km. 120 ppm media.
Carrera larga. 10,00 km en 57:07 a 5:42 min/km. 153 ppm media.
Soltar 2,25 km en 14:25 a 6:24 min/km. 153 ppm media. (en ligera subida)
Obs: Tirada larga en la que me concentro en llevar un ritmo por km a pulsaciones más bajas que 158. En cuanto me pita la alarma del GPS bajo la velocidad. No me fijo en el rtimo, solo en las pulsaciones. Aunque sea a rtimo bajo el correr durante una hora cansa, aunque se hace muy cómodo.
 
Sábado 25-03-2011: RITMO
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,66 km en 14:30 a 5:27 min/km. 138 ppm media.Ritmo 5,2 km en 23:11 a 4:27 min/km.170 ppm media. 176 ppm max. (record del circuito)
Soltar. 2,12 km en 13:49 a 6:30 min/km. 149 ppm media.
Obs:.Pienso en hacer una sesión suave y al final me decido por hacer una de ritmo de 5km por debajo de las 172 ppm max que tengo. Voy como un reloj todo el tiempo por debajo y solo en el último km supero un poco las pulsaciones por pocos metros. El resto del tiempo a 172. No esprinto pero sin embargo hago mejor marca del circuito. Tenía en todo momento la sensación de que iba muy bajo de pulsaciones, pero me costaba apretar. Cuando acelero un poco con bastante esfuerzo suben poco las pulsaciones y la velocidad. En todo momento creo que voy un poco más lento de lo que voy en realidad, pues el GPS se deja 100m. Unos 24 seg, que al final al mirar las marcas hacen que este entreno sea el mejor hasta ahora. Estaba muy cansado pero aún así me he decidido a entrenar. El ritmo que he llevado si que tenía la sensación de estar en el límite sin ir a tope.

CONCLUSIONES:  Con este entreno termino por el momento con el plan First he comprobado que las pulsaciones de las zonas de entreno que me marca la prueba de esfuerzo se ajustan con las que tengo por las sensaciones. Ahora empezaré con el plan de 10k, pero en Mayo volveré al método First graduando los ritmos y las pulsaciones con los valores de la prueba de esfuerzo.

Prueba de esfuerzo (Marzo 2011)

¿Esto no será demasiado profesional como para mi?
En primer lugar creo que tal y como me estoy tomando el tema de correr, hacer una prueba médica era más que necesario, obligado.Y ya puestos sería bueno algo un poco más allá de hacer 20 flexiones y te tomen la tensión.
Viendo las diferentes posibilidades y precios que hay en el mercado, me decido por hacer una prueba con medición de lactato ya que me da unos datos a los que no tengo acceso de otra manera y que espero me ayuden a despejar algunas dudas sobre mi propio rendimiento.
Decidirme por una u otra prueba ya es un tema de rendimiento deportivo, no creo que todo el mundo quiera o necesite hacerse una prueba de esfuerzo máximo.

Foto de las instalaciones. El atleta no soy yo, el médico si es el que me atendió.

Pero para todos aquellos a los que nos gustan los números, seguimos un plan de entrenos para mejorar, y estamos interesados en conocernos más profundamente, creo que la prueba es una herramienta muy útil.
Mi duda es si era excesivamente enfocada a atletas de élite y al final creo que está encaminada a atletas que quieren conocerse mejor para mejorar.
Así pues me decido por la prueba completa en el IMQ en Ajuriaguerra en Bilbao y voy a ella con bastantes incógnitas que despejar y otras tantas que ratificar.
 Reportaje sobre el centro  y la prueba de esfuerzo


La prueba.
Tras las típicas mediciones de peso, altura, exploración,... y las no tan típicas de pliegues para calcular el % de grasa en cuerpo pasamos a la parte en la que hay que correr.
La prueba es de mecánica sencilla, aunque es una prueba de esfuerzo máxima, se trata de correr en el tapiz hasta que no pueda más.
Vamos que no voy de paseo a que me saquen sangre.
El tapiz es cómodo, los sensores no molestan para correr y al principio de la prueba te hacen un pinchazo en la oreja en la que el médico muy educadamente te advierte de que te puede doler, pero no llega a ser ni molesto.

Punción para medir el lactato en la oreja.

Voy haciendo series de 2 min y la cosa va rápida, en poco tiempo las series son a 4:36, 4:17, 4:00.
Tras esta serie ya noto que voy a ritmos altos para mi.
Los dos minutos de la serie de 3:45 se me hacen ya muy cuesta arriba y noto que el corazón bombea fuerte. Tras terminar la serie no creo poder hacer otra entera a más ritmo. Así se lo digo al médico, y me indica que intente hacer lo que pueda y que pare si no puedo.
Ataco la que ve a ser la última serie a 3:31 y cuando empiezo a correr cambio la potencia de la zancada y la respiración.
Pienso en hacer solo parte de la serie, pero cuando estoy a mitad y ya siento una fatiga casi extrema, la idea de que me están monitorizando y de que si aprieto a tope y doy pulsaciones máximas este es el mejor momento para saber si el corazón hace cosas raras me hace seguir un poco más.
No tengo referencias ni de tiempo ni de distancia, pero me decido a aguntar sin más, sin guardar nada. Saltando más que corriendo, el médico me echa un capote y me dice "¡Te queda 1 minuto!". Empiezo a contar. Estoy tan cansado y con tanta falta de aire que cuento hacia adelante y no regresivamente.
Me lo propongo como el sprint final de una carrera y aprieto. "15 seg"... "5 seg"... Y final.
Recupero e inspiro todo el aire de la consulta y parte del de la calle.
Al final peor que un entreno ;-)
Como dijo el médico: "Cuando crees que no queda nada más siempre queda un poquito".
De hecho: ¿he corrido alguna vez 500m a 3:31?.... pues hasta ahora no.
(Si al final lo voy a poner en el apartado de records y todo :-P )

Detalle resumen de la prueba de esfuerzo.

Conclusiones
Tras hacerle al médico todas las preguntas que tenía acumuladas y charlar durante un rato con él llego a las siguientes conclusiones:

Todo OK.

1 Mi corazón funciona bien.

Se adapta bien al esfuerzo. No tengo problemas detectados de salud que me contraindiquen el correr. No hay arritmias ni nada detectado digno de reseñar que pueda llegar a ser un problema.
Soy apto para correr. A todos nos puede matar un rayo o a todos nos puede caer un ladrillo en la cabeza, pero dentro de lo normal me siento más seguro y contento por haberme hecho la prueba. La ausencia de noticias es una buena de noticia.
Por ejemplo nunca me hubiera perdonado si dentro de un tiempo sufro alguna lesión cardiaca y el médico me dice que el entrenamiento de intensidad/duración que he hecho ha sido contraproducente.
Gracias a Dios, parece que no va a ser el caso.

2 Mis pulsaciones máximas son 190 y no las 183 de hacer 220-edad.

El corazón parece que soporta bien ese esfuerzo y no se detectan cosas raras. La regla general de 220-edad en mi caso no se ajusta bien. 220-37=183.
La regla de la edad es estadística pura y a algunos se les ajusta al 100% y a otros no. En mi caso tiene un desfase, pero es bueno saberlo a ciencia cierta ya que me preocupaba el tema.
Me preocupaba el hecho de dar sistemáticamente en entrenos de series 181, 182 o 184 pulsaciones máximas e incluso en el esprint final de la milla de Amurrio 188!!!.
Me quedo más tranquilo sabiendo que no entreno series a mi frecuencia máxima, si no que mi frecuencia máxima es más alta de la que pensaba.

3 Según la prueba de esfuerzo corro tirando de lactato.

Esto me cuadra con la manera y el tipo de deporte que he hecho hasta ahora.
En baloncesto parece ser que se va a pulsaciones muy altas, y seguro que yo las tenía altísimas, pues siempre me ha gustado jugar a mucho ritmo y correr.
En los entrenos de carrera que hacía cuando jugaba buscaba la sensación de cansancio o incluso de falta de aire que luego tenía en la cancha. Me servía para acostumbrarme a jugar con ella.
Nunca troté 10km.

Por lo general corría 5km o una media hora, siempre fuerte.

Lactato alto...

Tras hacer baloncesto hice squash, que vuelve a ser parecido.
Luego al correr por mi cuenta durante muchos años corría menos de 30 minutos y nunca trotaba. Tan solo hace dos o tres años empecé a hacer tiradas más largas, pero casi nunca cómodo de pulsaciones, siempre apretando. Que se le va a hacer, es lo que conocía y pensaba que correr significaba apretar hasta echar las tripas.
Hace un par de años empecé con alguna tirada larga a bajas pulsaciones, pero como me dolían las rodillas las dejé un poco de lado. Aparte de que sinceramente, me aburría y pensaba que no estaba haciendo nada mas que perder el tiempo... gracias a Dios algo he aprendido en este tiempo.
Esto me lleva a que estoy bastante acostumbrado a correr con el lactato muy alto. En carreras de 1-5 km me puedo defender. 10 km se me quedan en el límite, pero a base de sufrir los hago bien.
Ahora más distancia implica que no puedo ir tan alto de lactato, es decir no tengo el entrenamiento necesario para correr 21km.
Mis marcas en 5k o 10k hoy por hoy van a ser mucho mejores que las de 21k.
He de aprender a correr despacio si quiero correr esas distancias y algún día hacer una Maratón. 
Viendo los resultados, me replanteo el plan que tenía para la segunda parte de este año ya que creo que si me presiono con marcas para una carrera de 21k sin la base necesaria voy a frustrarme con toda seguridad y probablemente a hacerme daño también.
Sobre todo teniendo como referencia las marcas de 10k que estoy haciendo y pensando que las puedo llevar en progresión a 21k. Error.
 

4 Correr un 10k a 180 ppm medias puede tener que ver con la tensión de la carrera (94,7% de mi Fmax).

Hoy por hoy estoy para un 10k.
Las pulsacioens altas en carrera pueden verse afectadas por los nervios o el ansia de correr.
Ya las voy notando al calentar antes de una carrera. Mis pulsaciones en carrera no se corresponde con las pulsaciones en los entrenos, pero no es un esfuerzo que me vaya a hacer daño.
Es algo que está dentro de lo normal.
Ahora, cuando le comenté al médico que mis últimos 10k los hice en 43:36 a 180ppm media me dijo que debieron de haber sido toda una agonía.
La verdad es que yo sentí que iba bien dosificado al límite y sufrí algunos km, pero los primeros los hice hasta sujetándome e iba cómodo. Eso casi toda la carrera cerca de 180ppm.
El caso es que viendo los resultados de la prueba de esfuerzo, la velocidad y las pulsaciones no se corresponden con las de la carrera (¡y eso que algo nervioso si que estaba para la prueba de esfuerzo!).
Comparando resultados: en la prueba de esfuerzo corría a 4:17 min/km (lo que son 14km/h) a 176 ppm y con un nivel de lactato ya alto, lo que es más ritmo que en Laredo.
En la carrera de Laredo corrí a 4:21 min/km y a 179 ppm.
Mientras que en la prueba de esfuerzo a 180ppm voy a 4:00min/km y altísimo de lactato.
Por todo esto aspiro a no ir en un 10k a 180 ppm trabajando los entrenos y la relajación el día de la carrera. A corto plazo de aquí a Mayo segiré parecido a como hasta ahora y empezaré el plan de 10k para Vitoria caso de ver que no se adapta a mi estado de forma lo dejaré y volveré al de 3 días.

Plicómetro midiendo el pliegue de la piel.

5 El porcentaje de grasa en el cuerpo medido por los pliegues de la piel me da un % que se corresponde con la forma que creo que tengo. 

Normal para una persona que no sea deportista, pero creo que lo puedo bajar considerablemente.
Como referencia un sumatorio de pliegues de 60 sería bueno para un deportista.
Lo que implica estar fino y para ello he de hacer trabajo en la zona quemagrasas.
A corto plazo lo haré con la elíptica y a más vista con tiradas largas a pocas pulsaciones y calentamientos/enfriamientos a bajas pulsaciones.
Me interesa más ese porcentaje que el peso en si.
Ahora mismo ando por los 83-84 kg y % de grasa del 12,39%, lo que son: 10,28 kg de grasa en el cuerpo. Perdiendo 2-3kg de peso fundamentalmente de grasa Pesaría sobre los 80-81 kg pero estaría por debajo del 10% de grasa en el cuerpo.
Pensando en esto no voy a hacer esfuerzos por perder peso comiendo algo menos, pues no creo que vaya a perder grasa así.
Tan solo controlaré la alimentación y terminaré de quitar algunos malos vicios. Con el entreno espero que se vaya reduciendo el % el solo. Por el momento ya he perdido unos 3 kg y un par de tallas de cinturón de unos meses a aquí.

6 Las zonas de entrenamiento se parecen a las pulsaciones que tenía calculadas, si bien hay algunas diferencias.

Sobre todo en las ya mencionadas pulsaciones máximas y en el umbral aeróbico de 158ppm.
Este umbral no lo tenía bien localizado y entrenaba por encima de él. Ahora ya sé que en los calentamientos y tiradas largas he de ir muy bajo de pulsaciones sin importarme el ritmo.
El umbral anaeróbico de 172 si se corresponde con lo que pensaba.

7  Las zonas de entreno varían en función de si corro, ando en bici o en elíptica.
En principio una estimación sería el quitarle 10 pulsaciones a las zonas para la bici y para la elíptica.
Probaré a hacer trabajo en zona baja con la elíptica. Eso sí, supongo que tendré que subir la resistencia de la máquina ya que ahora voy en vacío y no hay manera de subir las pulsaciones sin ir a frecuencias algo incómodas.

8 En cuanto a la parte del rendimiento depertivo se refiere: ¿es esta una prueba solo para atletas de élite?.

Mi opinión tras hacerla es que no.
En gran parte esta opinión depende del médico que te atienda y de como lo haga.
En ese aspecto la atención del Dr. Pablo Aranda Paz ha sido inmejorable. Él comparte la visión de que este tipo de pruebas son útiles no solo para la élite y que debieran de popularizarse más y más con el tiempo.
El trato es sumamente agradable y siempre correcto, más allá del hecho de que esté cuidando su propio negocio.
Da gusto encontrarse con profesionales preparados y entregados a su oficio como este médico.
Ya me lo habían recomendado y no puedo más que recomendárselo a cualquiera que piense en hacerse un reconocimiento médico deportivo.

9 Tras estos resultados decido replantearme este año.

Este año tan solo voy a ponerme objetivos en marcas de 10k.
La segunda parte del año empezaré a entrenar para un 21k pero sin objetivos de marcas siguiendo el entreno de 3 días y ajustándolo a mis zonas de pulsaciones.

Replantear calencario.

Así hasta donde me lleven.


En los planes para conseguir algún objetivo se marcan los ritmos a los que correr, pero dependiendo de la forma de cada uno seguir ese ritmo puede significar ir a más o menos pulsaciones/esfuerzo/lactato.

Para la carrera de Mayo en Vitoria seguiré el plan de los 10k en 40 min adaptándolo ligeramente para intentar estar lo máximo posible dentro de mis zonas de entrenamiento.
Después de la carrera de Donosti volveré al plan de 3 días mas dos de elíptica en los que controlaré las pulsaciones y tiempos de entreno para ir haciendo base sin marcarme ningún objetivo de tiempo.

Si en Noviembre puedo correr la media de Bilbao lo haré, pero sin buscar hacer marca, simplemente a lo que calcule que puedo correr por los entrenos. Entrenos que los ajustaré a la preparación de una carrera de 21k.
Lo mismo para el resto de la temporada.
El año que viene ya veremos como evoluciono tras un tiempo de entrenamiento y en si ya tengo una buena base para hacer una media en condiciones sin morir en el intento. O hasta ir más allá.

Plan 10k en 40 min (de Martín Fiz).

Tras estos casi 5 meses entrenando he ido cogiendo forma y bajando marcas.
El plan de entrenamiento FIRST con el que he entrenado se ha mostrado muy efectivo y flexible. Estoy muy contento. De hecho creo que va a ser mi plan de entrenamiento "base" para todo el año excepto cuando prepare alguna cita puntual, lo cual será como mucho una o dos veces al año.

Llegados a este punto y antes de empezar la preparación para una media maratón me decido a darlo todo en el 10k, y esta vez con un plan específico. Plan que coincide con la carrera de 10k del 8 de Mayo "Memorial Pedro Ramos" en Vitoria y la de la semana siguiente de 10k coincidiendo con el medio maratón en Donosti.
 La verdad es que el ir a hacer un 10k cuando todo el mundo corre 21k o 42k desluce un poco, pero por fechas estas dos carreras me caen perfectas, así que ¡es lo que hay!. No pienso desaprovechar la ocasión.

Sobre la marca a buscar simplemente intentaré bajar lo hecho hasta ahora y con suerte andar por los 42.
Me he planteado un plan de 10k en 40min y lo he hecho porque consultando los planes específicos de 10k por la red a este creo que llego en cuanto a ritmos y días de entrenamiento.
(Tan solo acumula tres semanas corriendo 5 días, las otras 3 son 4 días de correr y otro de estiramientos)
Aún cumpliendo el plan día por día es obvio que no voy a correr 10k en 40min, de eso soy consciente, pero espero que este plan me ponga en una buena de forma para un 10k y conseguir mejor marca personal.
No creo que en 6 semanas pueda pasar de 43:30 a menos de 42, y los 42 ya me parecen mucha mejora.

Pero a nada que mejore lo de Laredo ya estaré dentro de los objetivos que tenía para el año (si no lo estoy ya :-P )

El pasar a entrenar puntualmente 4-5 días durante relativamente poco tiempo espero que no sea problema. Y espero poder aguantar los km del plan aunque no lo tengo tan claro con los ritmos que marca.
Evaluando el plan con mi estado de forma actual, creo que sería capaz de hacer ahora mismo casi todas las sesiones. Si bien por una parte es de esperar que con el plan mejore forma, por otro lado el volumen es algo mayor a lo que estoy acostumbrado y no voy a poder descansar todo lo que he descansado hasta ahora. Supongo que perderé algo de chispa, pero por otro lado el cuerpo me pide más volumen.
A ver en que queda todo... Descripción y evaluación del plan:

Plan 10k en 40 min de Martín Fiz.

SEMANA 1 (4 días de entreno)

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Paso ligero son a 5:00 min/km. Ritmo de paso algo más ligero que el de calentamiento y del orden del de las tiradas largas que he hecho hasta ahora.

8 km.

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

OK.

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

4 km a 5:00 min/km, empezaré lento y subiendo el ritmo a lo largo del primer km. Series de 200m a 3:50 min/km recuperando más que de costumbre. Carrera final. Posible pero exigente. Sobre todo los dos km finales a 4:30 después de las series.

7 km.

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Ritmo de carrera ligero series en progresión al final del entreno. Posible

11 km

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

13 km a 5:00 min/km. Progresiones al final de 4x100. Posible, pero los 13 km se me hace que van a ser un demasiada distancia.

13,5 km

Volumen de km en la semana: 40 km. OK.

Todos los entrenamientos de la primera semana son viables incluso la sesión de series que parece lo único un poco más duro. El volumen es muy parecido al que he hecho anteriormente. Tan solo meter un día más de entreno, con lo que parece que la voy a llevar bien. Y correr calentando más rápido de lo que suelo hacer.

SEMANA 2 (4 días de entreno)

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Calentar a 5:00 min/km, el primer km para ir subiendo el ritmo. Series de 200m a 3:45. Son cortas y con bastante recuperación, aparte el volumen de series es pequeño (2,4km). Fácil.

5,5 km

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos.

8 km a ritmo alto y 1km de series de 100m al final. Posible, pero queda por saber como respondo a unas progresiones tras 8km.

9 km

Jueves: Estiramientos

OK.

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Calentamiento a paso ligero. Series más largas, de 1 km a 4:10 y con mucho tiempo de recuperación. OK.

10 km.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Sesión fuerte. 8 km a paso ligero, luego acelerar 10 minutos a ritmo de las series de 1k durante 2,5 km, luego volver a seguir a paso ligero 10 minutos. Difícil por la distancia y por los cambios de ritmo.

12,5 km

Volumen de km en la semana: 37 km.OK.

  
La segunda semana también parece accesible con un solo día en el que puedo pasar dificultades. El volumen vuelve a ser relativamente pequeño y se acumulan más series y sesiones de ritmo.
 

SEMANA 3 (5 días de entreno)

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión.

Ritmo de carrera exigente series al final del entreno. Posible

11 km

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

4 km de calentamiento son 20 min. 3,2 km de series algo más largas a 3:50 con bastante recuperación.Fácil. Ya he hecho series más exigentes, habrá que ver como ando de fatiga por los entrenos anteriores.

7,5 km

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Ritmo de carrera bastante exigente para 10 km. Difícil. Nunca he entrenado 10 km a 4:30, tan solo 5 km y sufriendo. En carrera si he ido a esos ritmos. Es de esperar que esté en mejor forma o tocará sufrir mucho.

10 km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

3 km a 5:00 son 15 min. Series largas de 2 km a 4:00 el km y con mucha recuperación. Exigente pero Posible, ya he hecho series más exigentes de 2k.

9 kms

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Ritmo vivo para 11 km. Posible

11 km

Volumen de km en la semana: 48,5 km. Posible pero por encima de lo que he hecho.

Un día más de entrenamiento y dos sesiones que se me van a hacer pesadas: una difícil y otra exigente. El volumen aumenta un poco. De todos modos espero poder con esta semana. 

SEMANA 4 (5 días de entreno)

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Ritmo de carrera vivo Series cortas de 200m a 3:30 con recuperación normal. Posible, he hecho series ya de 400m con esos tiempos de paso. Volumen de series pequeño (2,4 km).

6,5 km

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Ritmo de carrera de calentamiento y 2,5 km finales muy rápidos. Muy difícil. Cambiar el ritmo tras 50 min a un ritmo de 3:55 durante un par de km a día de hoy se me hace muy difícil.

12,5 km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Paso muy rápido para 15 km. Sobre todo el paso de los 5 km a 4:00. A día de hoy NO POSIBLE

15 km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Ritmo de carrera vivo. Hacer unas series cortas tras 10km. 1,2 km a 3:45 tras 10 km. Muy difícil.

11,5 km

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Ritmo de carrera vivo y 6 km a ritmo fuerte objetivo. A día de hoy muy difícil. Mantenerme 6km en entreno a 4:00 hoy es imposible. Tan solo podría hacer 1 o 2 km a ese ritmo máximo.

10 km

Volumen de km en la semana: 55,5 km. Muy difícil. Sube mucho el kilometraje.

La semana más difícil con mucha diferencia. El volumen de entrenamiento y la exigencia de los entrenamientos es muy alta para mi estado actual antes de empezar el plan. El viernes-sábado-domingo es mortal. No estoy seguro de que vaya gradualmente con respecto a la semana anterior. Es la semana capital del plan de entrenamiento. 

SEMANA 5 (5 días de entreno)

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Ritmo de carrera vivo y 800 metros la final. Posible.

12 km

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Ritmo de carrera vivo. Series a 3:53, pero más largas. Posible, ya he hecho series como estas.

7,6 km

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Ritmo de carrera vivo. Progresión final. Difícil a día de hoy solo he rodado así en carrera, pero es de esperar que con el entreno lo pueda hacer.

14 km

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Ritmo de ligero. Series de 2k a 3:55 y la final a 3:50 con 3 min de rec. Difícil pero posible.

12 km

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Ritmo de descanso. OK.

10 km

Volumen de km en la semana: 55,6 km. Muy difícil. Kilometraje sigue alto.

Un par de días difíciles, pero mucho más sencilla que la semana 4. Si paso la semana 4 ya está hecho.

SEMANA 6 (3 días de entreno + CARRERA)

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Ritmo de calentamiento vivo. Series cortas sin objetivo. Posible

8,5 km

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Ritmo de calentamiento vivo. 1 km  3:48 y 2 a 3:55. Posible.

7 km

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Ritmo de carrera vivo y progresiones. Posible

5,5 km

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

CARRERA.

Volumen de km en la semana: 31 km. OK

La última semana se descarga antes de la prueba y no hay sesiones difíciles. Solo un par de sesiones con algo de velocidad.

(Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz).
Plan original: Plan para correr 10k en 40-minutos 

Crónica: IV Milla Villa Amurrio 2011

Antes de la carrera.
La milla se celebra con motivo de los actos organizados por el ayuntamiento de Amurrio por el día internacional de la mujer.
Se celebró en el parque de Juan Urrutia y por las calles del pueblo.
La organización corrió a cargo del ayuntamiento y de club de atletismo de Amurrio Oinkariak
Desde mi punto de vista el evento fue todo un éxito a todos los niveles.

Circuito.

Poco a poco esta milla se va asentando y tan solo queda que más y más gente se anime a participar en la carrera popular, pues es una distancia muy adsequible para cualquiera.

Pedro, Txapel y yo antes de la carrera.

Se organizaron varias carreras de distintas categorías con una participación notable. Las carreras más cortas eran una vuelta a un circuito de 400 en el parque, la milla popular combinaba trazado en las calles de Amurrio así como en el propio parque.
Correr esta carrera es una gozada, y más porque corres en tu propio pueblo. Además entre los familiares de los participantes y los propios participantes, a nada que se una algún curioso ya hay cierta animación.
Me impresionó mucho la milla federada con atletas federados en la distancia. El verlos correr 4 vueltas al circuito del parque y poder seguir toda la carrera cómodamente y con todo lujo de detalles desde la salida hasta la meta es algo que nunca había hecho.

Mitad de carrera.

Impresionan más viéndolos correr en directo. Una gozada.

La carrera

Salida de la milla en el segundo pelotón.

Por lo que a la milla popular respecta, corrí la carrera dosificándome.
No éramos muchos (unos 30), pero tampoco pocos. Sería bonito correr una milla con más gente, pero no quiero ni pensar lo que sería una salida tipo la Herri kross de Bilbao con gente por todos lados.

Tras haber hecho un par de pruebas a la distancia en los entrenos vi que el problema fundamental es la falta de aire.

Pedro y Txapel paso por meta.

En esta carrera si que se notan los años, por lo menos en cuanto a sensaciones. Así pues salí detras de todo el paquete de corredores de nivel y me mantuve allí a mi ritmo.

Pedro y Txapel mitad de carrera.

Aceleré todo lo que pude la respiración e intenté aguantar el ritmo.
El hecho de tener subidas y bajadas en el circuito influye, y te matan si no te has dosificado.
Yo coseguí pasar con cierta entereza por delante del público, y en los últimos 200m hasta apreté un poco para recuperar dos posiciones que había perdido en la segunda vuelta.

Milla federada femenina.

Los últimos 60m los hice a puro sprint sin respirar y a 188ppmax!!!.

Al final una marca muy parecida al del entrenamiento (6:11) y contento por correr en los tiempos que esperaba.

Milla Baby.

Y sobre todo por haber llegado con fuerzas para esprintar, ya que de haber hecho mejor marca, pero llegar fundido me hubiera quedado algo menos contento.

Bolsa y resto de carreras.

 Al llegar: bolsa del ayuntamiento de Amurrio (que viene muy bien para llevar las zapatillas al gimnasio). Bebida, gorra, yogures, galletitas, agua,... todo un lujo siendo una carrera gratuita.

Milla federada masculina.

Ya pueden ir tomando nota otros organizadores.
Desde aquí animo a que participe todo el mundo, al margen de que sean corredores o no. Élite o populares.

De hecho esta era la primera carrera de Pedro que salió acompañado por Txapel y supongo que se quedaría muy contento con la carrera y con la marca, pues correr una milla en 6:50 no está nada mal para no haber hecho nucna carreras de esta distancia ni haberla preparado.
A ver si le va picando el gusanillo y nos vemos en otras carreras, que todo es empezar. 

El resto de millas fueron una gozada de ver, la de los babys tuvo una salida espectacular en tromba.
Y ver las millas federadas en directo impresiona más. Pero se llega a perder la sensación de velocidad viéndoles y es que cuando miras los tiempos que hacen te das cuenta de que vuelan.

 La verdad es que da gusto participar en eventos de este tipo.
100% recomendado.
El año que viene os espero a todos en Amurrio.

Entrenamiento Semana 19 (14-03 al 20-03)

Martes 15-03-2011: SERIES
(Casa-Zorrotza-Casa)
Calentamiento. 4,00 km en 22:28 a 5:37 min/km. - ppm media.
Series de 400x1kx1k en pista con 3 min aprox descanso andando. (1:29/3:42min/km , 3:41, 3:57). - ppm max
Soltar 4,12 km en 21:59 a 5:20 min/km. - ppm media.
Obs: La vuelta es cuesta arriba y la hago apretando para llegar a casa. Me planteo correr a buen ritmo 1k con 400m de calentamiento. Hago marca personal de 1k, pero me falta aire la segunda vuela voy fundido. Dosificarse es complicado.
 
Viernes 18-03-2011: RITMO
(Casa-Zorrotza-Casa)
Calentamiento. 4,37 km en 25:49 a 5:54 min/km. 137 ppm media.
Series de 1,600 km en 6:13 a 3:50 min/km 174 ppm medias. 181 ppm max
Soltar. 3,83 km en 24:39 a 6:27 min/km. 140 ppm media.
Obs: Hago un único intento de correr una milla para ver como dosificarme. Veo que el ritmo a mantener es sobre los 3:50.
 
Sábado 19-03-2011: IV MILLA VILLA DE AMURRIO 2011
(Amurrio)
Calentamiento. - km en 10:00 min a - min/km. 150 ppm media.
Milla. 1,609 km. 6:11 a 3:50 min/km. 176 ppm media. 188 ppm máx.
Obs: La carrera tiene subidas y bajadas, aún así mejoro un poco y sigo el ritmo que quería. Menos mal que sabía a que ritmo ir, pues en la salida salen todos como tiros y luego alguno llega andando.
 

CONCLUSIONES: Esta semana tenía pensado hacer menos kilómetros y correr la milla de Amurrio. La semana que viene la dejo para el test de esfuerzo y algún kilómetro para soltar. Si todo va bien empezará un plan la semana siguiente y si no puede ser empezaré con rodajes. Según salga el test. Esta semana he visto en cuanto puedo andar corriendo una milla.

Crónica: IX 10km Villa Laredo 2011

Cartel IX 10km Villa Laredo 2011

Antes de la carrera.
Esta vez vamos a Laredo Ana y yo solos. Los niños se quedan en Galizano con los abuelos.
El que la carrera sea a las 6 de la tarde se agradece pues podemos llegar sin prisas y con tiempo.
Tras dar un par de vueltas para aparcar lo conseguimos sin tampoco muchos problemas.
Reconocemos la zona de carrera y hora y media antes ya hay gente trotando y calentando.
Buscamos un sitio para que me saque Ana con el video, y tras charlas un rato y andar un poco por el paseo troto 5 min para no estirar en frío.
Estiro 20-30 min a conciencia y cuando quedan unos 20 min vuelvo a calentar como tenía previsto.
5 min suave y 5 min a 5 min/km. Voy controlando las pulsaciones en el calentamiento y se me pasa por la cabeza que voy a andar justo de fuerzas.

Estirando antes de la carrera.

Ese solo pensamiento ya me cansa y empiezo a estar muy pendiente de la dosificación. Cuando se acerca la salida troto un poco más rápido y hago algún acelerón. No me siento muy contento, pero el ambiente de la carrera me anima y me concentro en sujetarme pues ya siento las pulsaciones altas, y creo que es más por el ansia de correr.
Me despido de Ana que me desea buena suerte y se aplica a la tarea de sacar video conmemorativo (desde luego que ya le está cogiendo el truco al tema) y voy para la salida.
Todo va bien.

Salida.
Mi gozo en un pozo.
Al ir a la línea de salida en primer lugar están los atletas de elite y luego vallados por los laterales detrás los populares, de manera que ir cerca de la línea de salida es imposible pues hay que entrar por detrás.
Desde luego que es buen sistema, pues eso de que el último que llega se ponga el primero no me parece muy lógico, pero el caso es que hubiera sido bueno saberlo y estoy a muchos metros de la línea de salida. Otra vez en el vagón de cola.
Estamos todos muy juntos y me encuentro en el tercio de atrás de la carrera.

Se da la salida y tardo poco más de 20-30 seg en empezar a correr, y para mi sorpresa una vez empiezo a correr en menos de 100m ya voy a mi ritmo.

Circuito 2011 homologado por la R.F.E.A.

No hay nadie que se descuelgue, o estorbe, además utilizamos toda la carretera en la ida de la primera vuelta, por lo que no hay empujones.
Paso al lado de Ana con la cámara y oigo como me anima mientras la saludo.
Voy sujetando el ritmo sin apretar. Controlo el reloj bastantes veces y leo unos sobre 4:17 y 4:15.
Eso sí, las pulsaciones en menos de 500m se me van a176.
¡Voy dosificando y ya estoy a las puertas de ponerme a 180-181 toda la carrera!.
Hago toda la recta entrando en ritmo y tras la rotonda la carrera ya se ha estirado. Antes de pasar por la marca del primer km el reloj pita y controlo el paso.
Parcial km1 (4:19)
173/178 ppm media/max.
92/98 rpm media/max.

Km 1 (4:19) 
El paso es bueno, aunque las pulsaciones son altas ya que en la pancarte veo que 176.
Confiaba en poder rodar unos km a 172-176 como en los entrenos, pero con los nervios de carrera todo cambia.
Me concentro en no pasar de 178 y sobre todo no llegar en los primeros km a 180 de media.
Llevo un ritmo vivo que se me hace cómodo, quizás es la manera inconsciente de controlar el ritmo: el cuerpo me pide más esfuerzo, y subo la frecuencia de zancada sin aumentar la fuerza en la zancada. Además sé por los entrenamientos que si subo un poco la frecuencia pierdo algo de velocidad pero el esfuerzo es menor. Ahora viendo desde casa la frecuencia de zancada me doy cuenta de que he ido toda la carrera a más frecuencia de la normal, quizás demasiada.
Sé que si me concentrara en correr con paso amplio y subiendo talones seguro que me iba a 4:00 o parecido, pero es una carrera de 10km, no una de 5km.
Por ahora todo muy bien, si realmente estoy fuerte ya apretaré la segunda parte.

Ahora desde casa me hace gracia leer los datos de las pulsaciones y decir que a 178 pulsaciones fuera "dosificando", pero en carrera era la sensación que tenía.
Empiezo a buscar referencias de gente y veo a una atleta con muy buena pinta que va a unos 10 metros delante mio.
En la avda de Francia me pasan un chico y una chica con la camiseta del club 42.195 de Vitoria.
Me van pasando muy despacito, por lo que pienso en que su ritmo puede ser muy parecido al mio pero me da la sesación de que están muy preparados y sigo a lo mío dejándoles marchar poco a poco.
Sin darme mucha cuenta me meto en el segundo kilómetro.
Parcial km2 (4:24)
177/180 ppm medias/max.
92/96 rpm medias/max.

Km 2 (8:43 / 4:24)
Vaya no voy gual de fino que antes.
En carrera las pulsaciones las he visto casi siempre sobre 177-178. Quizás si apretara un poco me engancharía al ritmo que quiero.
Decido seguir controlando las pulsaciones por debajo de 180. Ahora las sensaciones han cambiado, voy cómodo, pero noto que me acomodo en el ritmo. No voy tan suelto.
El pensamiento de que las piernas no vayan bien y de que no vaya a ser capaz de aguantar el ritmo se me pasa fugazmente por la cabeza y lo desecho rápidamente.
Me concentro en la carrera y en los corredores que voy pasando o me pasan. Es lo bueno que tiene salir tan atrás, que luego por lo general progresas en carrera y pasas a más gente de la que te pasa.
Vuelvo a tener delante a la chica de coleta pero ahora a unos 20-30m y voy codo con codo con los de Vitoria que se habían escapado unos metros pero vuelven a mi altura.
En la avda de la libertad antes del km3 paso a Felix de Amurrio. Lleva un correr completamente distinto al mio, yo voy alegre de frecuencia y en cierto modo sujetándome, él va más potente.
De hecho, en aquel momento de carrera no lo sabía pero iba demasiado alegre para lo que hubiera sido bueno.
Pasarle me da moral, él siempre ha sido buen deportista, y siento que no me va a volver a recuperar la posición.
Parcial km3 (4:22)
179/182 ppm media/max.
91/95 rpm media/max.

Km 3 (13:05 / 4:22)
El paso por el km 3 me vuelve a dar un parcial que no me gusta nada.
He mantenido el ritmo con respecto al km anterior pero ahora voy vendido en pulsaciones. Si aprieto un poco se me dispararán.
En la rotonda progreso adelantando corredores y al entrar en al avda Cantabria decido dejarme llevar por las sensaciones, a fin de cuentas ya llevo más de 3 km y aún tengo un poquito guardado.Me olvido del pulsómetro y busco un ritmo que me lleve más cerca de mi límite.
Se identificar esa sensación de correr con el gancho puesto y creo que puedo llegar con ella los 6 km que me quedan.

Segundo paso donde Ana. Km 3-4

Me cruzo con cabeza de carrera y animo a Chema lo cual me saca un poco del ritmo que llevo pero me da una pequeño momento de euforia. El grito de animo se oye claramente, y me impresiona la expresión de concentración que lleva su cara. Ningún otro corredor anima, tan solo otro les aplaude al paso. Casi todos los que estamos aqueí buscamos mejorar nuestras marcas y se nota la concentración de la gente.
A mitad de avda de Cantabria y poco antes de cruzarme con Ana por segunda vez, veo y paso automáticamente a una corredora con un parche en la pierna. Habíamos comentado antes de la carrera al verla calentar que tenía pinta de correr mucho.
Me pasa que a algunos de los corredores que les adelanto lo hago bastante rápido.
Se acaba la recta y el GPS anuncia que voy a entrar el km 4. Ya no le hago mucho caso.
Parcial km4 (4:22)
180/183 ppm media/max.
94/97 rpm media/max.

Km 4 (17:27 / 4:22)
Noto la fatiga. O mejor dicho, noto que empieza a llegar. Sé que de aquí a lo que me queda correré luchando contra esta sensación.
Miro el GPS y vuelvo a ver un parcial por encima de 4:20. Ahora la sensación es de cansancio y un pequeño desánimo.
Doy las curvas que me llevan a la recta de mete y paso por la meta.
Tras coger la recta otra vez  busco a Ana por tercera vez lo cual me saca un poco del ritmo y me da moral oir como me anima.

Tercer paso donde Ana. Km 4-5. Se agradecen los ánimos.

A poca distancia veo a la corredora de coleta, no se ha escapado muchos metros, pienso en si intentar pegarme a ella pero lo dejo para más adelante en caso de tener fuerzas. Al final del km 4 vuelvo a pensar en lo mismo. Pero me decido seguir a lo mio.
Se acerca mitad de carera.
Parcial km5 (4:25)
179/182  ppm media/max.
91/96  rpm media/max.

Km 5 (21:52 / 4:25)
Paso por el km 5 y el reloj de carrera indica 22:32.
Desánimo.
No llevo controlado el tiempo real de carrera, solo los parciales, pero el ver un 22:32 en la pantalla del paso por km5 me desalienta.
Pienso que todo está perdido. Ya no lucho por una mejor marca personal. Corro por terminar la carrera,  adiós a la motivación extra de la marca.
Aunque rápidamente me doy cuenta de que puedo tener un desfase de 30 seg (era así) entre el reloj de carrera y mi tiempo neto. Pienso en que he pasado en 22:00. Tampoco me parece suficiente, ya que ahora voy justito con el gancho puesto y no me veo con posibilidad de subir el ritmo aunque sea para 5km.
De todos modos la sensación no es tanto de fatiga, es más bien de no poder apretar el ritmo sin romper.

Corredora de referencia con coleta en rojo y al fondo de la foto yo.

Estar en la meta en 42:30 quedó descartado hace muchos kilómetros. Y ahora veo que no voy a estar en 43 y difícilmente en 44.
De todos modos no pienso mucho en ello y aprieto un poco en busca de la corredora de coleta.
A eso por lo menos si que he de llegar. Pienso en alcanzarla y luego sufrir a su ritmo. Hago toda la recta reduciendo poco a poco la distancia.
Al final de recta y al entrar en la rotonda de Carlos V está el avituallamiento.
Realmente no creo que me sirva de mucho, y en todas las carreras veo que mucha gente pierde el ritmo al ir a por agua.
Yo me coloco detrás de la corredora y aprieto un poco para coger un Gatorade (ahora veo de donde salen las 100rpm :-P ). Paso por el punto de avituallamiento y amortiguo la recogida del vaso para que no se me caiga la bebida.
Correr así, amortiguando cada zancada es un incordio, con lo que le doy un trago largo y tiro el resto. De la misma se me cae la mitad del gatorade en pleno pecho y parte de la cara.
Aún así el trago me sienta bien y no tengo la sensación de haber perdido tiempo.
Parcial km6 (4:26)
179/181 ppm media/max.
92/100 rpm media/max.

Km 6 (26:18 / 4:26)
Ahora voy codo con codo con la corredora y mi sorpresa viene al mirarla de reojo y al oir su respiración. Tiene la respiración rota, va sufriendo. Pensaba en pegarme a su ritmo y al poco lo desecho.
"Vamonos para adelante, Víctor" me digo.
Voy corriendo a tren, con la sensación contradictoria de ir con el gancho y de que tengo algo guardado. Eso si, tengo la idea de que si lo doy no voy a ir mucho más rápido y por el contrario pararé en poco.
Por lo tanto me mantengo.
Me pasa un corredor de camiseta blanca que hace unos metros codo con codo conmigo y finalmente progresa.
Delante mio a unos 20-30 metros me llama la atención un atleta gordito y mayor que tiene mucha peor pinta que todos los que corren con él. Yo diría que va hasta cojeando.

La recta de la avda Francia es esta vez más larga y busco otra referencia de alguien. Veo a una corredora de camiseta blanca y voy a por ella.
Para ello decido poner toda la carne en el asador. Me queda la duda de si seré capaz de aguantar todos los km, pero la verdad es que hasta ahora he corrido a tren con un correr cómodo. Estoy cansado pero no me gustaría irme con la sensación de que en todo momento me podría haberme exigido un poco más.
Quedan poco menos de 4 km y decido cambiar el ritmo y la respiración.
En los 700m que le quedan al kilómetro vuelvo a pasar a corredores.
Parcial km7 (4:20)
180/182 ppm media/max.
90/93 rpm media/max.

Km 7 (30:38 / 4:20)
Tras poco de pasar el km7 ya siento que no paso a nadie más.  Ahora si que voy justo y en medio de la nada. No reduzco distancia a nadie. Tengo sensación de fatiga y de correr un poco atrancado. Ya no llevo el paso alegre de hace unos km, pero cuando miro el GPS veo que de velocidad no ando mal. Vuelvo a ver parciales sobre 4:20.
Mentalmente me veo arrastrándome, pero me mantengo. De vez en cuando se me desacompasa alguna inspiración, menos mal que quedan dos km y poco.
Antes de entrar en el 8 me pasan 3 corredores con camiseta verde. Van fuertes y comentando que a cuanto saldría una maratón a el ritmo deste de 4:20, uno de ellos hace el cálculo. Van hablando pero no de cháchara. Detrás suyo llevan pegados a unos 5 tíos con cara de sufrimiento y que no hablan.
Donde sufren 5 hay sitio para un sexto.
Me pego a ellos como los ciclistas y me pongo a rebufo de un corredor alto de azul.
Aprieto los dientes por ir con ellos y me doy cuenta de que a unos metros por delante y por increíble que parezca el corredor gordito que no levanta los pies sigue a exactamente la misma distancia de mi.
Me planteo que he de pasarle como fuera, pero por el momento me concentro en seguir a los corredores de verde a ver si me llevan hasta el corredor gordito.
Poco a poco van descolgando a cada uno de los que nos iban acoplandos. Finalmente cedo unos metros antes de la rotonda de Carlos V y desisto de ir con ellos.
Parcial km8 (4:25)
180/182 ppm media/max.
90/92 rpm media/max.

Km 8 (35:03 / 4:25)
No pierdo muchos metros con el grupo de tres, y se me pega el corredor alto detrás. Hacemos así unos metros y veo que el trio de adelante según van pasando a gente estos se intentan pegar al ritmo igual que he hecho yo.

Corredor de azul alto que seguia a los tres de verde.

Van haciendo grupo.
Por mucho que me esfuerzo no recorto distancia, pero tampoco se abre mucho.
La recta ahora es un sufrimiento y esta vez no está Ana con el video, casi que me alegro porque me estoy arrastrando, tan solo me lleva la determinación.
Vuelvo a mis propias sensaciones. He quemado toda la gasolina en los dos km anteriores, pero estoy contento pues ya he superado el 8.

Aprieto un poco aunque me temo que es solo para mantener el ritmo.
Parcial km9 (4:17)
181/184 ppm media/max.
92/96 rpm media/max.

Km 9 (39:20 / 4:17)
Por increíble que parezca, paso a algún corredor que va muy roto a estas alturas, pero de alcanzar al corredor gordito nada de nada. Sé que me queda un cambio para los últimos 400m y empiezo a hacer mentalmente la cuenta atrás. Eso me da ánimo.

Km 9 se me ve en pequeño tras los fotografos.

Al final de la recta de la avda Cantabria voy muy justo y con la respiración perdida, gracias a Dios llega el último kilómetro.
Me he desgastado por reducirles la distancia a los del grupo de alante (que ahora serán unos 10 corredores) y dudo de que me queden fuerzas para cambiar. 
Parcial km10 (4:06)
183/186 ppm media/max.
92/97 rpm media/max.

Km 10 (43:26 / 4:06) + META (43:36 / 9 seg)
(La meta está a 40m de distancia de donde me marca el GPS)
Con un último esfuerzo me he enganchado a todos los corredors que han dejado atras los tres corredores de verde y entre ellos al corredor gordito. Hasta aparecen un par de corredores nuevos muy desfondados que paso fácilmente.

Los tres corredores de verde conmigo detrás y el corredor de gordito de rojo.

Voy detrás de un grupo numeroso.
Ya queda menos de un km.
Cambiaré a falta de 400m para pasarles.
Estoy agotado y sin fuerzas.
Hago los giros de las calles que llevan a Lopez Seña y allí al ver la pancarta de meta me lanzo y aprieto.
Paso a los corredores del grupo que se desintegra apretando cada uno como puede. Al gordito también le paso y sin tiempo para saborear mi pequeña hazaña recuerdo que solo los muy gilipollas esprintan y se paran a 100m de la meta. Paso bajo la pancarta que no es y ahora si veo la pancarta final.
Me he lanzado demasiado pronto, efectivamente he hecho un 400 final nada despreciable, solo que me faltan 127 metros a la llegada.
Confío en que la inercia me haga llegar.
No tengo fuerzas.

Entrada a meta.

Ni una pizca, por lo que decido ir a zancadas largas manteniendo lo que pueda de la velocidad que traía.
Es decir, en vez de entrar como un campeón apretando voy a pasar por la línea de meta andando.
De hecho me prometo a mi mismo que si la inercia no me lleva hasta la línea de mete, me paro me retiro allí mismo.
Mi cara ha de ser un poema, pero por lo menos una buena noticia, en el crono veo un 44:09 antes de entar, con lo que instintivametne hago un gesto de alegría con el brazo derecho.

Subir el brazo tras ver el crono.

¡Con este crono de carrera seguro que he estado por debajo de 44 en mi parcial!.
Entro justo detrás del grupo de tres, a los que les he recuperado bastante distancia en el sprint.
Al pasar bajo el arco paro el GPS y pienso en si morirme antes o después de tomar un Gatorade.
Decido hacerlo después y para mi sorpresa tras un par de bocanadas de aire las fuerzas vuelven a mi. Veo a Ana y me reuno con ella. Ya me encuentro recuperado y hasta hablo a la cámara.

Entrada.

Conclusiones
En frío me siento un poco decepcionado.
He conseguido cumplir el primer objetivo de bajar de 44, pero en mi foro interno confiaba en poder estar por los 43, incluso algún segundo menos.
Una carrera como la de Laredo tan rápida y bien organizada, llana, con buen tiempo y habiendo entrenado bien no la volveré a tener en mucho tiempo, y confiaba en romper el crono.

Recuperando

Al poco de darle vueltas a la marca me empieza a gustar la idea de haber corrido por debajo de 44. Es una mejora considerable. De hecho empiezo a notar en mis carnes que ahora las marcas se bajan de 30 segundos en 30 segundos ;-)
Ahora me siento satisfecho de la carrera, muy satisfecho.
Cuando llego al coche y tras estirar y trotar un poquito miro más detenidamente los tiempos de paso por kilómetro y las pulsaciones.
Me sorprende y me agrada mucho haber hecho la carrera en negativo.
Los primeros 5k en 21:52 y los segundos 5k en 21:34 según mi GPS (a falta de 9 seg de desfase).
Lo que me da una media de 4:21 min/km.
¡Vaya, no está nada mal!.
¡Mejor marca personal y acercándome a los 43!.
Desde luego que la seguna parte me he aplicado, lo malo es que ahora me quedo con la duda de si podría haber ido más rápido en los primeros 5k. Respuesta: No. De hecho antes de la carrera dudaba de mi resistencia. La táctica ha sido la buena.
En cuanto a las pulsaciones no hay nada que hacer. Una media de 179, muy parecido a como siempre.
Aunque bueno también he corrido más rápido.
Y antes de apagar el reloj veo que la frecuencia de zancada media ha sido de 92 zancadas izq/min,.... vaya es algo alta.
Recopilando las otras carreras:
Erandio (5,6km). 91 rpm  media. 179 ppm media. Pensé que sería por tener subidas y bajadas.
Arrigorriaga (4,36km). 91 rpm media. 176 ppm media. Al ser más corta más rpm. Bien de pulsaciones.
Bilbao-Bilbao (10k). 92 rpm media. 180 ppm media. Sufrí mucho toda la segunda parte.
Las Arenas-Bilbao (12k). - rpm media. 176 ppm media. La mejor carrera hasta la fecha en pulsaciones/velocidad. No tenía sensor de cadencia.

Tras mirar estos datos creo que la ansiedad de la carrera me falsea los datos de pulsaciones.
En las Arenas si que es cierto que corrí muy relajado y me enganché a un ritmo constante durante casi 8km, pero el resto de carreras las he hecho en parecidos parámetros a la de Laredo, luego tampoco es de extrañar.
Las próximas carreras intentaré trabajar en relajarme más y correr a las pulsaciones de los entrenamientos.
Y en un par de semanas haré la prueba de esfuerzo a ver como ando de parámetros.

Video de la entrada en el minuto 44-45

Crónica: XXII Herri Kros de Erandio

Antes de la carrera 

Esta misma semana he decidido hacer la carrera.
Primero porque me gusta el ambiente de las carreras y porque como preparación para la cita de Laredo me puede venir bien.
Son poco menos de 7 km con una cuesta en mitad de circuito la cual me es muy dificil evaluar si es complicada o no.

Creo que una carrera con cambios de ritmo me puede venir bien.

Eso si, no tengo ni idea de en cuanto la podré correr.

Durantente la semana intento hacerme un hueco para ir a ver la cuesta in situ, pero me es imposible, por lo que decido ir con tiempo a la carrera y dar una vuelta de reconocimiento.

Como táctica de carrera creo que correré las partes sin pendiente a ritmo cercano a los 4:15-4:20 y el resto segun surja, subiendo la frecuencia de zancada en las subidas.

El dia de la carrera

Como no podia ser de otra forma llegamos a Erandio con el tiempo bastante justo.

Leyre se fue a la carrera con el disfraz de Carnavales.

Decidimos ir en metro con la familia, lo cual es un acierto pues en el metro vemos a otros corredores, cosa que me tranquiliza un poco pensando en que no voy tan tarde. Otra cosa es que movilizar a una princesa de 3 años (creo que ha dormido con el disfraz de carnaval) y aun dálmata de 1 (este creo que solo se ha puesto el disfraz bajo amenaza de perder la cena) es más complicado en vivo y en directo que en la teoría.

Borja también iba disfrazado de Dálmata.

Hacemos esfuerzos por estar a la hora en Erandio, pero como de costumbre ya vamos con el tiempo justo.
Otra vez que me adelanto para ir a por el dorsal. Tras dar unas vueltas y ponerme bastante nervioso doy con el polideportivo y lo recojo.
Me quedan unos 20 min, lo cual es tiempo de sobra, pero ya estoy acelerado. Me reuno con Ana y la familia y tras quedar donde va a estar con la camara me voy a dar una vuelta al circuito.

Leyre vuelve a querer que le de el dorsal.

No esta muy bien marcado, por lo que no estoy seguro de por donde correremos y no puedo pasarme a ver la cuesta.
Algo va mal.
Me siento muy ansioso y nada relajado.
Las piernas no van fluidas. Hago un par de parones (uno de ellos para el obligado alivio antes de la carrera).

Me siento algo raro, y asi se lo comento a Ana antes de tomar salida. Más que cansancio son nervios por las carreras antes de llegar.

El caso es que decido tomarmelo con tranquilidad. La primera vuelta a buen ritmo para examinar el circuito y luego progresar un poco.
El primer objetivo es que no me doble la cabeza de carrera.

Salida desde atrás.

La carrera

La salida es una gozada, muy amplia y sin problemas. Aún saliendo desde la ultima fila, ya que decido tomármelo con tranquilidad, en poco puedo correr cómodo.
Sin darme cuenta el cuerpo se pone a buen ritmo. 

¡¡¡El primer km en 4:13!!!.
Todo llano y no voy nada mal, incluso dosificando. Voy cómodo y miro el pulsómetro que me marca unas 118 pulsaciones que son imposibles. Me vuelvo a colocar la cinta y al volver a mirar el reloj veo una mancha en el cristal que esconde el rabito del 7, mi pulso es 178. Mierda, un poco alto, pero las sensaciones no son nada malas.
Decido seguir a este ritmo hasta la cuesta y alli evaluar como seguir.

1,1 km curva y empieza a empinarse la carretera.
Una pendiente relativamente suave.
Mantengo el tren de los corredores que tengo alrededor. La cuesta dura unos 200m poco más y luego gira a la izquierda.
Es mucho mas suave de lo que pensaba y me anima a que la carrera va a ser como si fuera prácticamente llana. Espero poder recuperar en la bajada lo que pierda en la subida. Bien, ahora a ver si puedo mantener los ritmos. Parece que no ha sido tan fiero como lo pintaban.  

ERROR.

Detalle de parte de la cuesta. Es más de lo que parece.

Tras girar a la izquierda el terreno empieza a picar de verdad, y en unos metros veo el muro.
No es una cuesta, es un muro.
Ni ritmo, ni nada.
A subir como se pueda, algunos andando, otros a trote, otros a gatas... yo como soy gilipollas subo a tope.
Llego arriba y siento las pulsaciones a tope, pero no tengo sensación de haber acabado muerto, ya que por lo menos la verdadera cuesta es corta.
Aún sin tiempo de coger aire empieza la bajada, que es peor si cabe que la subida.
Muy empinada y te obliga a frenar en todo momento, de manera que sufres a la subida y en la bajada.

Primer paso por meta.

Otra curva cerrada a la derecha y entramos en el casco urbano de nuevo.
Ahora si es ligera bajada y voy recuperando.
El reloj me marca buen ritmo, pero con esa pedazo cuesta todo cálculo sobre ritmos y pasos no vale para nada.
Sigo avanzando hacia la meta y antes de pasar me doy cuenta de que voy algo más justo de lo que me gustaría.
La carrera se ha estirado y siento que mantengo posiciones con dificultad.
Saludo a Ana y a Leyre al paso por línea de meta para atacar la segunda vuelta.

Las pulsaciones son altas, pero el rtimo también.

Saludo aún con fuerzas.

En las partes llanas suelo ver un 4:10-4:17 en el reloj que me indica que voy rápido, incluso un 4:00. Pero no tengo manera de saber los parciales sin la cuesta. Por otro lado voy alto de frecuencia de zancada, sobre 91-93. Lo que da al traste con mi plan de subir la frecuencia en la cuesta.

Volvemos a ver a la cabeza de carrera cruzarse con nosotros. Se me pasa por la cabeza la idea de que me vayan a doblar, y decido mantener el ritmo. Es lo mejor que puedo hacer.
Antes de atacar la cuesta por segunda vez me quedo sin fuerzas. Voy manteniendo pero no tengo alegría en las zancadas.
Me acoplo a un corredor de fosforito que me acaba de pasar y veo a 20 metros a una corredora con la camiseta de Laudio. Aunque voy justo, en cuanto la carretera pica para arriba empiezo a pasar a corredores. La cuesta es tan dura que se hace por fuerza y noto que no me va nada mal.
A mitad de cuesta alcanzo a la corredora de Llodio y la dejo atrás. Durante toda la cuesta voy alcanzando y pasando a corredores. Al llegar arriba esta vez si que siento que me he pasado, pero recupero como puedo en la bajada.
El corredor de fosforito está ligeramente por delante mio y me da alzance uno de pelo largo con zancada muy potente. Un corredor que ya había visto en la carrera de Arrigorriaga de la semana pasada, solo que él hizo la larga.
Tras entrar de nuevo en el casco urbano el ritmo de carrera me hace ir más rápido de lo que me gustaría. Me siento con lo justo pero lucho por no perder posiciones.

2º paso por meta. Voy muerto. La seña que estoy haciendo es la de "degollado".

Cuando voy a pasar por segunda vez por meta analizo el terreno para ver donde tengo 200-300 metros para el último sprint.
Decido que hasta no ver la meta en el último giro mejor no cambiar de ritmo en caso de tener fuerzas.
Siento que me va a ser imposible terminar la última vuelta a este ritmo, pero estoy contento pues la cabeza de carrera no me ha doblado y creo que por bastante.
Voy fundido pero contento porque no me han doblado los primeros.
Saludo a la familia y les hago el gesto de que voy muerto. Intento seguir el ritmo del corredor de fosforito y del de pelo largo, pero poco a poco se me escapan unos metros. Llevo las pulsaciones altas y decido aguantar a unos metros suyos.
Si tengo fuerzas en la cuesta intentaré ir a por ellos o si no al final, pero el objetivo para esta carrera es el de hacer un entrenamiento fuerte a buenas pulsaciones, no el de hacer un sobreesfuerzo.
Antes de enfilar por última vez la cuesta supero en el llano a algunos corredores, cosa que me da fuerzas. Entre ellos a un padre con su hijo al cual se le ve con unas maneras muy buenas, pero es muy pequeño aún.
En el llano las pulsaciones me bajan a 177-178 las cuales aunque son altas, no son las 182-183 con las que llego a la parte de arriba de la cuesta, por lo que algo voy recuperando.

Perfil de la carrera con el calentamiento incluido. El circuito se repite tres veces desde aproximadametne el km 2,7.

Esta vez llego a la cuesta ahogado, pero en cuanto empieza a empinarse inconscientemente intento mantener la velocidad y eso me hace volver a pasar corredores. Como no podía ser de otra forma me cebo en la subida y esta última vez si que llego a punto de parar arriba.
En la cima hay un par de corredores andando y en la bajada vamos todos igual de mal. El pulsómetro me marca 185 pulsaciones.
No paso a nadie ni nadie me pasa y eso que voy a saltos desacompasados sin fuerza. Me concentro en recuperar aire y la respiración y me dejo llevar la parte de bajada final.

Entrada a toda velocidad en meta.

Entramos en Erandio por última vez e inconscientemente vuelvo a apretar un poco para seguir el ritmo de los corredores que van por delante. A unos 40 metros tengo al corredor de fosforito y a poco más de 20 al de pelo largo entre otros, pero no tengo fuerzas para irme a por ellos.
Sigo con el ritmo a duras penas hasta enfilar la recta de meta y un poco antes de la última curva siento la respiración de alguien que viene a por mi.

Concentrado en el sprint final.

Es muy curioso como en una carrera como esta al final si te mantienes poco más o menos en el sitio es muy difícil que te reduzcan distancia, y por contra, cazar a alguien que no va muerto es complicado e implica un cambio de ritmo muy fuerte, no se reducen 30 metros así como así.
El corredor de atrás me da alcance y permanece detrás mio en la última curva. Yo aún aguanto más a cambiar el ritmo y cuando me quedan unos 300 metros cojo aire y cambio.

Últimos metros.

Hago los últimos metros con fuerza y dejo atrás a mi perseguidor, de hecho paso a un par de grupos de corredores y me quedo a escasos 5 metros del corredor de pelo largo y del de fosforito que entran juntos en la meta.
No pensaba que tuviera tal cambio de ritmo, me he sorprendido.
Termino contento pero con sensación de haber corrido mucho km con  fatiga.
Miro el crono: Total 6,54km en 29:02 a 4:26 min/km. 179 ppm media.
Vaya, otra carrera por debajo de los 4:30 ¡y con la cuesta!. Me gustaría saber los parciales a los que he ido en la zona llana, pero no los he cogido, tan solo el ritmo por km.

Tras la llegada
En la misma linea de meta me doblo y recupero tras una fila de corredores.
Nos toman el dorsal y seguimos en fila hasta el puesto donde nos dan unos yogures, fruta y una medalla conmemorativa que se agradece y que le hace mucha ilusión a Leyre.
Estamos unos minutos y veo más de cerca al corredor de pelo largo.
La camiseta que lleva engaña un poco, pero las zapatillas se las ve trotadas.
Comenta que está contento con la carrera y que los entrenamientos de meses se empiezan a notar. Pienso en lo mismo.
No he preparado específicamente esta carrera, pero él corre mejor que yo. Tiene más fuerza en la zandada y sube más los talones. Otro corredor comenta que hemos venido a 4:17 y un tercero dice que eso es mucho para él. 4:17 es lo que tengo medido en las zonas llanas, y con eso me quedo contento.
Paso por el puesto y voy al encuentro de la familia.
Conclusión.

Tras la carrera.
La sensaciones después de la carrera no eran buenas del todo, pero a medida que pasa el tiempo me empiezo a sentir más y más satisfecho. Luego en casa viendo los videos de la carrera compruebo que la cabeza de carrera ha estado muy lejos de doblarme y que he llegado muy cerca de las primeras chicas, lo cual es todo un logro.

Circuito. 3 vueltas.

Si bien es cierto que no corrían de las mejores chicas sigue siendo todo un logro.
Reconozco a varios corredores de otras carreras y me sorprende lo cerca que llego de ellos.
¡¡¡Alguno me sacó cerca de 1,5 km en la Bilbao-Bilbao!!!. ¡¡Y aquí he entrado a menos de 3 minutos de él!!. Sin duda se trata de corredores de 10k-21k que van a tren esas carreras y en estas simplemente entrenan. De todos modos me siento satisfecho.
Hago números en casa de los tiempos de vuelta:
Carrera Vuelta 1: 2,2 km en 9:33 a 4:20 min/km 176 ppm media.
Carrera Vuelta 2: 2,2 km en 9:47 a 4:26 min/km180 ppm media.
Carrera Vuelta 3: 2,2 km en 9:42 a 4:24 min/km 180 ppm media.
Total 6,54km en 29:02 a 4:26 min/km. 179 ppm media.
Desde luego que da gusto ver el crono por debajo de 4:30 y muy cerca de 4:20-4:15.
Creo que como entrenamiento ha estado bien, pero me asalta la duda de si tendré el fondo y la fuerza suficiente como para un 10k a ritmo fuerte desde el principio.
Dados los últimos entrenos y carreras creo que lo puedo hacer en 4:15-4:20, lo cual sería una marca nada despreciable a la que veía imposible poder acercarme antes de empezar a entrenar.
Me pregunto si estaré entrenando demasiado fuerte, pero la verdad es que el cuerpo me pide estas carreras, no tengo la sensación de estar castigándolo en exceso, sobre todo una vez resuelto el problema de las rodillas. Veo la progresión que llevo cada semana bajando tiempos y supongo que pronto se cortará, cosa que casi casi hasta me dará un poco de alivio y respiro.
De todos modos en carrera seguiré como hasta ahora, sin controlar el tiempo total de carrera, tan solo los pasos por km y las pulsaciones.
No me gusta ir tan presionado, prefiero dejarme llevar un poco por la situación, ya sé yo ponerme a tope, y si un crono me pide más no dudo de que romperé.
Por último me he dado cuenta que el hacer la carrera sin un objetivo claro me desconcierta un poco.
Soy hombre de ciencias, me gusta medir todo lo medible y evaluar todo el evaluable, no me siento cómodo sin objetivos claros. Quizás debiera haberme planteado la carrea como un entreno, pero una vez me veo en la línea de salida no puedo reprimir el instinto de darlo todo, y ahí está el problema, que no sé muy bien si he corrido bien o mal, si me debiera de haber reservado,... por eso según pasa el tiempo las sensaciones van cambiando.
De todos modos me alegro mucho de la carrera y creo que he corrido bien.