Crónica: XI Herri Kros de Arrigorriaga

Cartel de la XI Herri Kros de Arrigorriaga.

Antes de la carrera.
De nuevo las dudas sobre la marca que seré capaz de hacer. Tanto porque he decidido correr una carrera de 5k como porque siento que mi estado de forma es cada día mejor, así que no tengo claro hasta donde llevar mis espectativas.
Sobre lo de correr la carrera de 5k en vez de la de 12k por un lado lo tengo claro, ya que necesito carreras más cortas para buscar más velocidad y para mejorar mi marca de 5k.
Por otro no lo tengo claro, pues me siento como un invitado dentro de un club de hombres, que son los que corren la de 12k.
Durante toda la semana no hago otra cosa que consultar la web para ver cuantas inscripciones hay a la carrera corta.
Sinceramente ahora entiendo mejor a las chicas cuando dicen que las da corte correr. A mi me da corte que seamos pocos en la carrera y llamar más la atención. De todos modos me pueden más las ganas de correr mis 5k.

El día de la carrera. 
El correr una carrera llevando a mujer e hijos significa correr dos carreras.
Por la mañana todo parecía bajo control hasta que fue demasiado tarde. Tras una buena noche de sueño y no tener excesivos nervios antes de la carrera (reconozco que el volver a competir aunque sea a nivel de popular hace que me ponga nervioso antes de la carrera, como un niño con zapatos nuevos). El caso es que duermo muy bien y me siento con ganas por la mañana.

Leyre quería correr.

No sé muy bien como ni porque, pero ni los niños están preparados, ni la bolsa está completa, ni sé exactamente donde es la carrera y cuando miro el reloj veo que son las... 10:30. Si tardamos 30 min en llegar. Teniendo en cuenta que hay que estar con 30 min de antelación y que las salida es a las 12,... pues solo quedan 30 min!!!!.

Borja también se apuntó a la carrera.

Y así empieza la primera carrera, todo el mundo corriendo de un lado para otro por la casa preparando biberones, desayunos, ropas,... todo un estres. Al final nos las apañamos para estar en Arrigorriaga sobre las 11:10, aparcar medio coche reglamentariamente, movilizar a toda la tropa, incluidas sillas que se cierran pero que no se abren e ir a preguntar por la salida para conseguir el dorsal.
Ya estoy cardiaco perdido y me adelanto al resto de la familia. Cambio el dorsal por el azucar y las latas de atún para los Saharauis (encima la carrera tiene un buen motivo, y da gusto colaborar).
A la salida del control me encuentro con Minguillo (del Zaraobe) que ahora vive en Arrigorriaga. Hablamos en lo que llega mi familia y me voy con Ana y los niños hacia la salida. Se le ve igual que siempre y me alegro de encontrámelo.

Aita y Leyre viendo correr a los niños.

Queda tiempo y voy a calentar mientras veo la carrera de los pequeños. Animo a los que puedo y voy entrando en ritmo. El estar acelerado me trae malas sensaciones, no me veo capaz de correr 5k a buen ritmo. Decido no arriesgar.

Poniendo a punto el GPS antes de la salida.

Se acerca la hora y vuelvo con Ana y la familia. Estoy demasiado ansioso como para agradecerle la carrera que se ha pegado para llegar a verme, pero mentalmente apunto que se lo diré tras la carrera.
Últimos ánimos e indicaciones para grabar video y voy a la linea de salida. Esta vez me coloco entre los primeros, a fin de cuentas voy a por la corta.

 
La salida.
Salimos todos juntos, en vez de por separado que era lo que yo pensaba.
 Dorsales con fondo blanco para la larga y dorsales con fondo amarillo para la corta.
Intento elegir alguna referencia para la carrera y veo a un chico joven con dorsal amarillo cerca de mi. Me pregunto si irá demasiado rápido, tiene pinta.
Contaba con una salida limpia, pero bueno, es lo que hay, por lo menos correré con más gente en vez de con 60. 
Para mi sorpresa la salida es muy limpia. ¡En menos de 50m ya estoy corriendo!.

Buscando a Ana.

Tan solo algún atleta despistado que ha salido en primera fila y que  ahora quiere trotar hace que nos apelotonemos, pero todo sin ningún problema.
Yo voy a mi ritmo desde el principio y voy pasando gente, cosa que me sorpende. Antes de cumplirse 500m me empiezan a pasar atletas que van progresando. A algunos los conozco de vista de la Bilbao-Bilbao. No me fijo en ninguno. Voy a mi ritmo y cuando miro el reloj suelo ver sobre 3:50 y 4:10 lo cual me anima, de todos modos el primer km no suele se significativo.

Saludo sin perder ritmo.

Tras dar una vuelta a la manzana volvemos a pasar delante del polideportivo. Ya se va estirando la carrera y antes de terminar el primer km corro entre gente que vamos al mismo ritmo. Tras 200 metros del polideportivo veo al chico joven de la salida andando por la derecha, va haciendo gestos con los brazos, una cosa extraña, va haciendo aspamientos como los saltadores de longitud.
Justo cuando le voy a pasar vuelve a correr y se pone a mi par. 
Le pregunto si va a hacer la corta y le digo que venga a mi ritmo. Cuando le miro a la cara veo que está roto, y cuando oigo su respiración me doy cuenta de que no va a guantar ni un km, aún así corremos codo con codo.

Un poco más adelante separan las dos carreras.

Efectivamente antes de 500m afloja el ritmo. Desde luego que era un caso para estudiar, y yo estoy 90% seguro de que el tio al ir a hacer la corta pensó que podría correr con los más rápidos y con el calentón el subidón le ha durado 1km. ¡¡¡¡Juventud, divino tesoro!!!!.
Yo sigo progresando de vuelta al polideportivo por segunda vez a un ritmo muy bueno.

Controlo las pulsaciones y andan por 176-178 lo cual me anima ya que esas pulsaciones las puedo mantener.
Voy codo con codo con corredores que se les ve preparados y el ritmo se me hace vivo pero factible. Al pasar por segunda vez delante del polideportivo saludo fugazmente a Ana con la cámara y justo al girar nos separan a los de la corta de los de la larga.

 
Separación...
Separación de carrera y...  fin de mi felicidad. Delante mio no hay NADIE.
No se ve a NADIE.
No se siente a NADIE.
Solo vacio.
Los voluntarios me van indicando para donde girar, pues en varias de las curvas ya me iba para otro lado (de hecho en una tuve que volver para trás). Cuando llego a una zona recta busco una referencia de algún corredor.
NADA.
Más vacío.

Llegando con fuerza.

Voy en solitario, sin nadie a quien perseguir.
La gente me anima cuando paso y se aprecia.
Ya voy por el km 3 y el ritmo pesa lo mismo que el correr en solitario, pero me siento con fuerzas de mantenerme.
Justo cuando voy por mitad de km3 cae una granizada que me hace resbalar y que me pega de frente. En ese punto me cruzo con algún corredor que vuelve. Es la cabeza de la prueba corta, pero estoy demasiado cansado y desconcertado por la granizada como para fijarme en ellos. Tras unos metros una curva de 180 grados y para atrás.
Ya queda menos de 1,5km. Me concentro en subir los pies y siento el aliento a unos 50 m de un corredor.
Le veo al tomar la curva y a otro más a unos 70m, pero por delante mio nadie.
 Sufro en la vuelta y siento que me están acortando la distancia.
Dosifico un poco y decido que si me alcanzan iré con ellos hasta los últimos 500m y allí cambiaré de ritmo.
Volvemos a llegar al polideportivo, pero esta vez es para quedarnos.
Ya solo quedan poco menos de 800m.

Bajada a meta.

Lo primero una Coca-Cola.

He pasado el km4 y una fugaz mirada atrás me indica que la distancia con el siguiente se mantiene igual que antes. De todos modos mentalmente me preparo para un cambio en cuanto el reloj me indique el 4,3 o 4,4.

 
Justo en ese momento me sorpende una última valla en el camino que no tengo claro si me indica que me meta a la izquierda o que no vaya por ahí.
Sin tiempo de pensar me meto por la izquierda buscando ya la meta, y para mi sorpresa en el siguiente giro está la bajada hacia la pancarta.
Aprieto un poco casi por reflejo y veo en el crono de la llegada un 18:xx.

Esperándome a la llegada.

Llego algo desconcertado y lo primero que me pregunto es: ¿dónde coño están los 500m que faltan?.
A algunos segundos llega mi perseguidor.
Entra bastante entero. Le saludo y me voy a por una lata de cocacola. Todo da vueltas en mi cabeza. Primero que esperaba un 21:xx y en el mejor de los casos un 20:xx largo, pero ¡¿¡¿¡18:xx?!?!?!.
Bueno, como faltaban 500m casi mejor que miro la velocidad media en el reloj.
Cooooño ¡¡¡¡4:12!!!!.
Eso si que es un dato fiable y está bastante mejor que los 4:20 que pensé posibles o incluso los 4:15 que creía sería el límite.
Desde luego que es para estar satisfecho.


 
El misterio se desvela
Le cuento mis sensaciones de llegada a Ana con cámara en mano y en ese momento llegan Aita y Ama que se habían enterado de que corría y se habían cogido el coche para Arrigorriaga.
Por desgracia pensaban que iba a hacer la larga y por 2 min no me han visto llegar.
La sorpresa viene en que Ana me dice que delante mio habían llegado no más de 10 corredores. Habrá que ver mañana la clasificación en el periódico.
Detrás mio entran varios que se les ve con buena pinta, y algunos minutos después entra el chico joven de los arrebatos. Su cara es un poema.

Ruta de la prueba corta.

Me cambio de camisa  me pongo algo seco y tras clarlar un rato nos vamos a tomar un café con la familia que estaba conjelada.
En el calor de la carrera uno no se da cuenta de que hace unos 5-7ºC y que lo que ha caido a mitad de carrera era granizo. Vamos viendo las llegadas del resto de corredores.
Me siento muy satisfecho y cuando estamos marchando de Arrigorriaga aún están llegando corredores de la larga.

Cara de felicidad tras la carrera.

Les vemos mientras marchamos en coche y al pasar por la recta que lleva al poli me doy cuenta de que ellos entran por un sitio distinto a por donde yo he entrado. "Vaya, parece que ahí están mis 500m" le digo a Ana. Y es que la valla mal puesta indicaba que siguiera para adelante y diera la vuelta al campo de futbol,... una lástima pues me hubiera gustado hacer los 4,8 km y tenía fuerzas para un último cambio de ritmo.
De todos modos no deja de ser otra anécdota, aunque por un segundo me siento como Fidel de 1º de BUP, que atajaba por mitad del campo cuando teníamos carrera fuera del colegio, y aún y con todo llegaba el último destacado y con olor de haber pisado mierda de vaca. Es lo que tiene el tirarse a la aventura, yo por lo menos no he pisado nada.

Entrenamiento Semana 16 (21-02 al 27-02)

Lunes 21-02-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 42:00 min. 106 ppm media.
Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + abdominales + 3x10 piernas. Estiramientos.
Obs: Circuito rápido de tres máquinas para pecho y una para piernas con peso. La elíptica la hago a ritmo cómodo sin forzar para recuperar.
 
Martes 22-02-2011: SERIES
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,07 km en 12:01 a 5:49 min/km. 133 ppm media.
Series de 6x800 m 1:30 min aprox descanso trotando (3 min en la última). (4:22, 4:17, 4:21, 4:25, 4:17, 4:05). 178 ppm max
Soltar. 2,29 km en 16:14 a 7:05 min/km. 144 ppm media.
Obs: Se me ha hecho muy tarde y he salido a correr a las 22:30. Aún y con todo he conseguido hacer las series. No me he centrado en los tiempos, solo en las sensaciones de ira tren y no como si fuera el sprint final de una carrera. Me hubiera gustado hacerlas un poco más rápido, pero dado que son solo con la referencia del GPS y en llano estoy bastante contento. Me vuelvo a centrar en subir talones, aunque al hacer series se acerca mucho a la forma en la que las he hecho siempre. Corro con la música a 90 bmp que me ayuda a manterner el ritmo y no desfondarme, gran ayuda sin duda. La frecuencia media de zancada de cada serie es de 90 clavados.
Las pulsaciones medias de las series no están mal (164, 166, 169, 169, 172, 169). Lo cual son relativamente bajas para las que suelo tener y me indican que he ido a ritmo sostenido.
Contento.
 
Miércoles 23-02-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 35:00 min. 112 ppm media. 155 ppm max
Pesas. 3x15 pecho1,2,3,4 + abdominales + 3x10 piernas. Estiramientos.
Obs: La elíptica me deja muy descansado y me quita la sensación de tener las piernas cargadas. Tendré que hacer un circuito de pesas mejor programado pues por ahora hago siempre los mismos ejercicios.
 
Jueves 24-02-2011: RITMO
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,63 km en 16:39 a 6:19 min/km. 131 ppm media.
Ritmo. 2,00 km en 8:46 a 4:23 min/km. 168 ppm media. 172 ppm max.
Descanso trotando 2 min.
Ritmo. 3,00 km en 12:53 a 4:18 min/km. 171 ppm media. 178 ppm max.
Soltar. 2,23 km en 14:59 a 7:09 min/km. 142 ppm media.
Obs: Hago la sesión en dos partes y me quedo muy contento de las pulsaciones a las que corro para la velocidad a la que voy. Tenía el cuerpo algo cansado de entrenar tantos días seguidos y falto de chispa, pero prefiero entrenar hoy y mañana hacer un poco de elíptica, descansar el sábado y correr el domingo. No me quedo con mucha sensación de cansancio tras el entreno, si no todo lo contrario, bastante fresco. El último km del ritmo lo hago sufriendo, la música me ayuda a mantener el ritmo y dosificarme.
 
Domingo 27-02-2011: XI HERRI KROSS ARRIGORRIAGA
(Carrera Arrigorriaga)
Calentamiento. -- km en 10:00 a -- min/km. -- ppm media.
Carrera 4,36 km en 18:18 a 4:12 min/km. 176 ppm media. 185 ppm max (sprint final).
Obs: Record en 5Km, aunque me equivoco en el circuito y hago 500m de menos. Estaba esperando a que faltaran 500-400m para cambiar de ritmo y una vaya mal puesta hace que me meta en linea sin hacer los últimos 500m.
Tenía fuerzas para mantener el ritmo y esprintar, cojo la marca como si hubiera hecho los metros que me faltan al ritmo medio de la carrera, esto es: 4,8km en 20:08 y 5k en 21:00.
Los parciales por km/pulsaciones medias/frecuencia media son (km1 4:10/170/89, km2 4:10/176/91, km3 4:08/177/93, km4 4:21/178/91, km5_300m_ 3:59/180/94)
En todo momento iba a buen ritmo intentando dosificarme un poco controlando las pulsaciones. Tan solo bajo el ritmo con el km4 con la granizada, pero me recupero para el final.

CONCLUSIONES: Tras volver a retomar la elíptica las sesiones de gimanasio me sirven para recuperar mucho mejor el ejercicio. Dejo dos días de descanso antes de la carrera de Arrigorriaga que agradezco.
Desde luego que en carrera se rinde mucho más que en entrenamiento. No contaba con ir más rápido que en la sesión de ritmo partido, pero la realidad ha sido que he ido a más ritmo. En las carreras se rinde más.
Sigo entrenando fuerte y sigo bajando tiempos de cara a la carrera de Laredo.

Entrenamiento Semana 15 (14-02 al 20-02)

Martes 15-02-2011: SERIES
(Ametzola)
Calentamiento. 1,60 km en 10:00 a 6:15 min/km. 142 ppm media.
Series de 5x750 m en bajada con 1:30 min aprox descanso andando. (4:07, 4:06, 4:04, 3:51, 3:57, 3:51). 183 ppm max.
Soltar. 1,18 km en 7:41 a 6:32 min/km. 153 ppm media.
Obs: Las series las hago concentrado en subir los pies por detrás y mantener el ritmo de zancada. Las cadencias son parecidas a las de siempre (87, 87, 88, 90, 89, 90) y las pulsaciones medias ligeramente más bajas (166, 166, 170, 175, 175, 176) pero la sensación es mucho mejor que otros días de series. El ritmo es sostenido y aunque pensaba que me iba a cansar mucho más y que no iba a poder mantener el ritmo, es justo al contrario. No tengo la sensación de desperdiciar energía, y si la sensación de que corriendo así los ritmos sobre los 4 min salen más naturales y sin presionarme en todo momento. Las zancadas son más amplias pero no busco directamente la amplitud, si no el subir los pies, lo que me conduce a zancadas más largas.
 
Jueves 17-02-2011: RITMO
(Ametzola)
Calentamiento. 1,75 km en 9:29 a 5:24 min/km. 145 ppm media.
Ritmo. 5,00 km. 22:12 a 4:26 min/km. 175 ppm media. 181 ppm máx.
Soltar. 1,39 km en 8:36 a 6:33 min/km. 154 ppm media.
Obs: Hago el ritmo en el circuito de Ametzola buscando cambiar de ritmos con la subida y bajada que hay. Corro más rápido de lo que esperaba y me vuelvo a concentrar en subir los pies por detrás. Aguanto así los 5 km lo que me sorprende. Además las pulsaciones van subiendo de media poco a poco (171, 173, 175, 177, 178). La frecuencia media está un poco por debajo de los 90, es a 88 cosa lógica pues voy dando más fuerza en las zancadas. Lo cual me deja un pequeño margen de mejora hasta las 90 que suelo correr.
 
Domingo 20-02-2011: LARGA
(Casa-Zorrotza-Uribitarte)
Calentamiento. 1,00 km en 5:23 a 5:23 min/km. 144 ppm media.
Carrera larga. 10,00 km en 51:17 a 5:07 min/km.161 ppm media. 176 ppm max en subida.
Soltar. 3,00 km en 17:14 a 5:44 min/km. 164 ppm media.
Obs: Me vuelvo a centrar en subir los talones en las zancadas por detrás. Los primeros km voy muy cómodo a ritmo medio/pulsaciones medias/frec.zancada medida de (km1 5:23/144/82, km2 5:16/152/83, km3 5:08/83/153, km4 4:58/155/84) a partir del km 4 me empieza a costar esfuerzo el subir los talones, pero mantengo el mismo modo de correr hasta el km 6, las pulsaciones van subiendo y la sensación de cansancio es mucho mayor aunque las pulsaciones sean relativamente bajas. En el km4 me abro la chaqueta de plástico que llevo que no me deja transpirar, hace mucho mejor tiempo de lo que parecía y no hace frio. En un km me han subido mucho las pulsaciones (km5 5:12/161/85, km6 5:02/164/86). Llego a duras penas al km 6 decido subir la frecuencia y no subir tanto los talones al no poder aguantar pensando que me quedan otros 6 km más. (km7 5:21/160/89, km8 5:17/163/91). La sensación de cansancio ya no es tan dura y me siento cómodo y recuperado. Es la primera vez que consigo recuperarme en carrera subiendo la frecuencia sin bajar sensiblemente la velocidad. Las zancadas han ido sobre 90 durante 2 km. Decido volver a subir los talones hasta el km11 aunque se me dispare el pulso. (km9 5:04/169/84, km10 5:04/169/84, km11 4:55/172/87). Me encuentro cómodo aunque suba el pulso. El resto de km son cuesta arriba y los utilizo para ir soltando.
Es muy curioso como con distintos tipos de zancada y frecuencia consigo parecida velocidad pero distinta fatiga. Aunque parezca poca diferencia subir la frecuencia de una media de 84 a 90, se nota mucho en la manera de correr. Ahora, lo que si que es verdad es que subiendo los talones por detrás noto que tengo un potencial mucho mayor para correr a ritmos más fuertes y acercarme a los 4:00-4:10-4:20 con mucha más facilidad que economizando zancada. Creo que el economizar no me da para mucha más velocidad. Impresionante ver como se reflejan las situaciones y sensaciones de carrera en los números de la sesión. Y a tener en cuenta el hecho de que a frecuencia mayor y econonmizando el ritmo lo mantengo sobre los 5:20 pero "descanso" en carrera.

CONCLUSIONES: Creo que era necesaria una mejora en la técnica de carrera. Aunque haya sido poca cosa y seguro que me queda mucho por andar, por el momento estoy contento. Prefiero dejar la técnica para cuando tenga más avanzado el entrenamiento físico. Pensaba que tenía buena tecnica de carrera, pero viendo videos de carreras desde fuera se me ve excesivamente economizador. Ahora corro con más potencia y con un estilo mucho más parecido al de los corredores que admiro.
Con vistas a la carrera de 5 km de la semana que viene no tengo mucha idea de los ritmos que podré mantener, pero para una de 5 km estoy decidido a arriesgar e ir casi a fuego desde el primer km. Eso si, subiré los talones ;-)

Crónica: XI Bilbao-Bilba 2011

 ANTES DE LA CARRERA.
 Antes de la carrera tengo ciertos nervios por saber la marca que soy capaz de hacer.
En entrenamientos he empezado a rodar con dificultades 5 km por debajo de 4:30. Y he hecho series de 1 y 3 km más rápido, a 4:15-4:20. Con estos precedentes me parece imposible poder mantener esos ritmos más allá de 3-4 km. Mis espectativas se encuentran en hacer una buena carrera y estar por los 45 y en el mejor de los casos 44. Y si no puedo andar por esas marcas tampoco pasa nada, pero he entrenado con ganas y me he esforzado, luego voy convencido de que me merezco una mejora en la marca.
Voy con ganas de luchar hasta el final y de darlo todo.
Y ahí está el problema, no sé si estas ganas me harán ir a un ritmo excesivo al principio de carrera y terminar pagándolo. Como táctica de carrera intentaré ir hasta el km 5 cerca de los 4:30 o a un ritmo cómodo pero exigente. Si voy por debajo me dejaré llevar. Luego sé que 5 km los puedo hacer a sufriendo. Me soltaré en los primeros km y sobre el 2 espero tener un ritmo que llevar hasta el 6. Igual que en las Arenas- Bilbao.
A ver hasta donde me lleva el ritmo de carrera.
Si las piernas no van me olvidaré de todo e intentaré hacer los últimos km más fuerte. De todos modos por esta semana ya tengo mejor marca del circuito de 5km.

EL DÍA DE LA CARRERA.
 El día es bueno para correr, un poco de viento a rachas, pero buena temperatura y no parece que vaya a llover.
Llego con tiempo a la salida y estiro sin prisa. 15 min antes de la hora troto un poco y hago un par de rectas. 5 min antes ya estoy en la linea de salida. Las sensaciones no son buenas, me noto un poco agarrotado y no me siento con confianza, siento que la mayoría de la gente que he visto tiene mucho nivel. La espera de la salida me hace olvidar las malas sensaciones. Veo mucha gente preparada y menos corredores que en otras carreras. Me pongo en mitad del pelotón y veo que hay mucha gente que no calienta y espera al final.

SALIDA.
La salida es lenta y durante todo el primer km no entro en ritmo, acelerando y frenando para no comerme a la gente. He vuelto a salir demasiado atrás y en los primeros km paso a demasiada gente. Cuando voy por el km 2-3 la carrera se estira y ya no me sobrepasen corredores a ritmos mucho más rápidos ni se caen muchos corredores. El pulsómetro se me ha disparado, y la sensación es de poder mantener el ritmo pero sufriendo. Decido aguantar ahí. Antes de llegar al puente de Euskalduna ya nos hemos estirado y vuelven a caer un grupo de corredores que se habían cebado en la salida. Yo mantengo mis parciales. En la subida del puente de Euskalduna paso a algunos corredores que empiezan a dar muestras de cansancio (y eso que vamos por el km 3) y sigo la estela de un corredor que va a un ritmo parecido al mio pero 15 metros más adelante y con muy buena pinta.
Termino la subida del puente y arriba están Ana y Leyre esperando y sacando algo de video. No es buen sitio, pues ahí voy bien clavado, pero por lo menos queda el recuerdo y con la cosa acelero algo en la bajada.

Saludo a Leyre 1.

Saludo a Leyre 2.

Saludo a Leyre 3

Tras la bajada la carrera se ve estirada. Me acerco al km 4 y decido arriesgar y mantener el ritmo de carrera. Oigo que alguien pregunta por el km de carrera y cuando le contestan que por el 4 dice un "¡¡¡No puede ser!!!".
Todas las veces que miro el pulsómetro veo 180 pulsaciones. Sigo la estela del corredor de delante y poco a poco vamos pasando corredores a cuenta gotas. Son corredores que han ido a muy buen ritmo hasta ahora pero pagan la distancia y bajan. Se les nota con el gancho puesto ya desde antes de mitad de carrera.
Aún y con todo los ritmos de la gente son muy similares, no se ven grandes acelerones ni grandes pájaras. Van pasando los km y según nos acercamos a Zorrotza siento que voy justo, pero las veces que he mirado el reloj, el verlo cerca de 4:30 el km o por debajo me ha dado animos.
El GPS no va con las señales de km de carrera. Iba perfecto hasta el km 4 en el que hay un desfase de 200m.
Pasamos a una chica que se la ve algo desfondada y me pasan dos corredores a ritmo muy vivo. Un le pregunta al otro a ver si quedan cuestas y por la distancia. El otro le dice que ya no hay ningún repecho como el del puente de Euskalduna y que quedarán unos 4 km. Se van para adelante y paso a un corredor bastante pasado de kilos que no sé como ha sido capaz de haber llegado hasta el km 6 a estos ritmos. Se le ve muy mal. En el km 6,5 me cruzo con los corredores que van por el km 8,5. Me sacan 2 km lo que vienen a ser unos 9 min.
Se les ve rápidos, aunque hay alguna excepción de gente que no parezca que corra tanto.
Animo a los primeros que veo y a las chicas. Con la tontería voy más suelto y me olvido de lo justo que ando. Nadie dice nada, todos vamos justitos. Con mejor o peor pinta corriendo o estilo, todos vamos con lo puesto y sufriendo. Estamos donde nos ha puesto la carrera y a estas alturas no hay mucho margen. Los corredores que tengo alrededor dan la sensación de estar como yo, compitiendo al máximo.
Seguimos cruzándonos con gente y no hago más que pensar en si alguna vez podré correr donde están ellos. ¿A que ritmo irán?. Veo un par de veteranos que dan envidia y segun pasan los metros empieza a aparecer gente que ya se me hace más normal.
Veo a un corredor que conozco de vista y pienso en que nunca hubiera dicho que corriera tanto. Para mi sorpresa en el siguiente giro hay un pilote y volvemos por donde hemos venido. El corredor conocido está a unos 400m, lo que vienen a ser menos de un par de minutos, luego con tiempo y entrenando quien sabe si algún día podré correr así.
Mientras me cruzo con la gente veo a varios que fuí dejando atrás en la carrera, a la chica desfondada,... y la verdad es que me sorprende la distancia que les he ido sacando.

Circuito.

No tengo referencias de carrera más allá de los parciales por km, que tampoco los miro. No sé como voy, pero me extrañaría ir por debajo de 45 min, ya que el principio de carrera se me ha hecho lento.
Llegan los 2 últimos km y llevo ya un tiempo con la misma gente por delate.
Hacemos un pequeño grupo de 4 y adelantamos a un corredor alto, más mayor que yo, con una rodilla llena de cicatrices, corriendo sin subir los pies, pasado de kilos y con síntomas de tener pies planos. Tiene mucha peor pinta que todos los que están alrededor, pero al pasarle me entran ganas de decirle un "ole tus huevos tio, tú si que sabes sufrir". Desde luego que vaya pundonor que tiene el tío. Va muerto y se resiste a perder ritmo ni a ser pasado. Desde luego que hay gente que le echa un par.
Llevo varios km intentando mantener el ritmo, y cuando me marca el GPS que entro en el último km ni la cabeza ni las piernas pueden más.

ÚLTIMOS METROS.
Me hubiera gustado poder hacer un cambio de ritmo durante todo el último km, pero lo dejo para los últimos 400m. Del grupito que vamos, un corredor de rojo acelera y nos pasa a todos, le sigue uno de verde y yo me quedo atrás siguiendo al de azul.
No puedo cambiar de ritmo a tanta distancia de la meta.
Nos acercamos a la pista de Zorrotza y el corredor de verde baja el ritmo y le pasamos. Cuando entramos en la pista miro y veo que la meta está a 500m. El corredor de verde vuelve a acelerar y el de azul le sigue, entonces cambio como para hacer una serie de 400.
El cambio me sale muy fácil y voy progresando por fuera. Me hago toda la pista a ritmo y paso a los dos con facilidad, ninguno me miran ni amaga con seguirme. En muy poco doy alcance a dos corredores más que no había visto hasta entrar en la pista, noto como uno me mira, supongo que algo extrañado por el pequeño esprint, pero ninguno me sigue.
Desde luego que estaré dado la nota, pues el espiquer que va amenizando las llegadas y animando a la gente dice mi número de dorsal y hace una pausa. De vez en cuando suele nombrar a las chicas, a algún veterano, o a algún corredor. Supongo que un gilipollas que aprieta los últimos 400m es igual de bueno que cualquier otro, y es fácil que le haga ilusión.
De hecho me hace ilusión, que se le va a hacer, soy así de simple.
Enfilo la recta de meta y veo al corredor de rojo. Le tengo a tiro. Mantego el ritmo y le paso en la misma linea de meta mientras paro el reloj. Al entrar el espiquer dice mi nombre. Casi me dan ganas de levantar el brazo.
Carrera terminada.
No me encuentro con fuerzas de correr más, pero tampoco estoy cansado como para no poder andar. Me acerco a por la cocacola y en pocos minutos me siento recuperado. Miro el reloj y veo que como era de esperar no me marca los 10Km, me marca 9,67. Eso sí, me marca un 43:14 que me sorprende.


RECONSIDERANDO LA MARCA.

Al llegar a casa repaso la ruta con el GoogleEarth y veo que el GPS ha medido bien. Esta no es una carrera homologada, por lo que no tiene sentido pensar que he corrido 10 km en 43:14. Me quedo con lo que me marca el GPS (que si que es cierto que en algún momento ha podido perder un poco de cobertura) y decido extrapolar la marca a lo que hubiera hecho si hubiera corrido los 330 m que me faltan a la velocidad media. Esto es: 44:42.
Con lo que me quedo con una marca por debajo de 45 min, cosa que no está nada mal.

Repasando los tiempo por km la verdad es que estoy muy contento con la carrera.
Hace dos días no puede correr 5 km a estos ritmos.
Los cinco primeros kms en 4:31 (4:26, 4:33, 4:37, 4:32, 4:29)
Los cinco últimos kms en 4:24 (4:24, 4:24, 4:29, 4:32, 4:11)
Y sin contar con el esprint del último km iba a 4:27.
Lo que es más fácil de analizar son las pulsaciones, que desde el km 2 las tengo en 180-181. No quería subir a 183 por mucho que en carrera se "rinda más".
Si hubiera arriesgado más en la salida quizás hubiera robado algún segundo, y sin los repechos también. Pero estoy bastante satisfecho de la carrera y de haber podido volver a correr 10 km por debajo de 45 min.
Ahora seguiré entrenando durante 4 semanas hasta la carrera de Laredo a ver si puedo estar por los 43-44 min y luego haré un plan específico de 6 semanas para un 10k a ver hasta donde me lleva.

Entrenamiento Semana 14 (07-01 al 13-02)

Miércoles 09-02-2011: SERIES
(Parque Ametzola)
Calentamiento. 2,57 km en 14:12 a 5:31 min/km. 142 ppm media.
Series de 5x730 m en bajada con 1:30 min aprox descanso andando/trotando. (4:16, 4:14, 4:07, 4:08, 4:03). 183 ppm max esprint de la última serie. Resto seres ppmax: 174, 177, 180, 180, 183.
Soltar. 2,15 km en 13:22 a 6:07 min/km. 156 ppm media.
Obs: El circuito desde la estación a la parte de abajo en 3:09, 3:06, 2:59, 3:00, 2:56. Hago las series a ritmo sin acabar agotado al final. Voy tanteando la sensación de cansancio y me encuentro mejor de lo que creo. En principio iba a hacer 3-4 series y hago 5 en velocidad creciente. Solo esprinto en la última serie.
 
Viernes 11-02-2011: RITMO
(Uribitarte)
Calentamiento. 2,47 km en 13:57 a 5:39 min/km. 147 ppm media.
Ritmo. 5,20 km. 23:15 a 4:28 min/km. 177 ppm media. 185 ppm máx sprint final.
Soltar. 2,34 km en 15:39 a 6:40 min/km. 157 ppm media.
Obs: Me siento con fuerzas e intento hacer record del circuito en la sesión de tempo. Lo consigo, pero sufriendo mucho. Los pasos por km son de 4:44, 4:27, 4:26, 4:21, 4:27. Voy aumentando el ritmo y en el último km me quedo sin fuerzas para mantener. Tan solo con el sprint final subo la media. De todos modos muy contento y por fin ruedo en entrenamientos por debajo de 4:30 5km. No sé si podré ir a este ritmo la carrera del domingo. Me dejaré llevar por las sensaciones siempre que estas no me lleven a 4 min/km. La verdad es que tengo interes en saber si puedo correr otra vez sobre los 45 min. 44 sería la mejor marca que espero, pero no veo claro poder estar cerca.
 
Domingo 13-02-2011: Xi Bilbao-Bilbao 2011.
(Carrera Bilbao-Bilbao)
Calentamiento. -- km en 10:00 a -- min/km. -- ppm media.
Carrera 9,650 km en 43:15 a 4:28 min/km.180 ppm media. 189 ppm media (sprint final).
Soltar. 3,10 km en 20:00 a 6:28 min/km. 153 ppm media.
Obs: Record en 10Km, aunque el GPS y la carrera miden distitnto. Interpolo la marca del GPS hasta los 10km con lo que serían 44:42. Pensar en los 43:15 me parece excesivamente optimista dado que la carrera es popular y no está medida de forma muy exacta. Para mis cálculos me valen los 44:45. No pensé que sería capaz de estar por esa marca dadas las sensaciones antes de la carrera, al principio e incluso a mitad.

CONCLUSIONES: Pues la diarrea ha quedado olvidada, puede que la haya acusado un poco, pero en la misma semana he bajado mi marca de 10 km y la de 5 km, aunque como los 5 km no son en carrera la marca final sea peor que los segundos 5 km de la carrera de 10.
En dos semanas hay una carrera en Arrigorriaga de 4.800m que puede que la dispute tan solo por correr una carrera de 5 km y ver si noto mejora en la distancia. Por el momento los entrenamientos están consiguiendo que me asiente en los 45 min para 10km, cosa que no veía posible hace unos meses.

Entrenamiento Semana 13 (31-01 al 06-02)

Martes 31-01-2011: SERIES
(Zorrotza)
Calentamiento. 3,94 km en 22:30 a 5:43 min/km. 148 ppm media.
Series 10x400 m en pista de atletismo con 3 min aprox descanso andando. (3:48, 3:54, 3:28, 3:39, 3:46, 3:47, 3:44, 3:48, 3:37, 3:41). 180 ppm max
Soltar. 3,64 km en 22:26 a 6:09 min/km. 154 ppm media.
Obs: Esta semana estoy en Barcelona Mc, Jv y Vr, por lo que cambio a correr el Martes y si puedo el Jueves. Tenía ganas de soltar un poco de estres en las series y no pienso en dosificarme. Las hago muy fuerte. Los ritmos me sorprenden, pero me sorprende más recuperar como para seguir haciendo series en 3 min. Desde la 5ª serie no pensaba seguir, pero me recupero. Cadencia media 96 en las series. Me quedo satisfecho.
 
Jueves 02-02-2011: Partidillo
(Barcelona)
Obs: 1h de Futbito que me deja con agujetas para dos días. Las arrancadas y paradas me pasan factura en los cuadriceps. Hace muchos años que no hago ejercicio tipo baloncesto/futbito. Tampoco tengo intención de volver a hacerlos, pero se echaba en falta. 1h de partidillo.
 

CONCLUSIONES: Esta semana solo puedo entrenar un día y jugar un partidillo de una hora. El viernes-lunes me pongo enfermo del estómago con diarrea. Me deja para el arrastre y con mucha sensación de debilidad.