Miércoles 26-01-2011: SERIES
(Uribitarte-Zorrotza)
Calentamiento. 3,32 km en 18:56 a 5:42 min/km. 145 ppm media.
Series 10x400 m con 1 min aprox descanso andando/trotando. (3:56, 3:59, 3:57, 4:08, 3:53, 3:56, 3:56, 3:56, 3:59, 3:45). 185 ppm max
Soltar. 2,00 km en 12:00 a 6:00 min/km. 157 ppm media.
Obs: La rodilla izquierda me ha molestado todo el lunes y martes. El miércoles aún la noto agarrotada. Creo que es por la carrera de 15k en superficie dura. La semana de trabajo se hace agotadora y salir a hacer series lo veo "factible", pues son esfuerzos cortos, pero para nada más. La falta de sueño me pasa factura al cuerpo. De hecho la semana pasada ya me sucedía.
De todos modos el entreno ha ido muy bien. Series de 400 sobre 4 el km. La rodilla no ha molestado y me dedico a estirar a conciencia. No termino de ver si estas series me van a ser útiles, pues me parecen muy cortas, pero la verdad es que me hacen correr a ritmos cercanos a los 4 min aunque sea por poco tiempo. Calcular el ritmo es otra cosa y podría haber ido más rápido, la semana que viene apuraré las últimas series. Al ser poca distancia un par de segundos son 6 o 7 en el paso por km. Hacer un par de rectas antes de las series me viene muy bien.
Las series las hago a más cadencia media/max que los rodajes: (97/100, 97/100, 96/100, 95/105, 94/101, 98/102, 95/101, 93/98, 94/97, 93/100).
Viernes 28-01-2011: RITMO
(Uribitarte-Zorrotza)
Calentamiento. 2,65 km en 15:13 a 5:44 min/km. 150 ppm media.
Ritmo. 3,00 km. 12:38 a 4:12 min/km. 175 ppm media. 182 ppm máx.
Descanso. 0,54 km en 5:25 a 10:25 min/km. 130 ppm media.
Ritmo. 2,00 km en 8:44 a 4:22 min/km. 175 ppm media. 182 ppm máx.
Soltar. 1,92 km en 12:22 a 6:26 min/km. 150 ppm media.
Obs: Parto la serie de ritmo en dos y hago los tres primeros km en lo máximo que puedo. La dosificación es complicada y no sé muy bien el ritmo que seguir. Los pasos 4:11, 4:19, 4:08. 94 de cadencia media y 95 la segunda serie. Muy cansado de toda la semana pero el entreno no se da mal. Rectas antes del ritmo.
Domingo 30-01-2011: LARGA
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,00 km en 11:11 a 5:35 min/km. 133 ppm media.
Carrera larga. 10,00 km en 51:21 a 5:08 min/km. 160 ppm media. 177 ppm max.
Soltar. 2,00 km en 11:19 a 5:39 min/km. 160 ppm media.
Obs: Me custa correr más de lo que dicen los números. Tengo sensación de debilidad, pero los ritmos están cerca de lo buscado. La rodilla no ha dado ninguna muestra de dolor. No tengo fuerzas de hacer 10km por debajo de 5 min. Tal vez otra semana que esté más descansado.
CONCLUSIONES: Reestructuro los entrenos y me centro en series de 400 y 800. La sesión de ritmo la parto en dos de 3Km y 2Km con recuperación en medio. La primera parte más fuerte, casi a tope. Me sirve como test de 3km. Me centro en no aumentar los km semanales pues no me merece la pena para una carrera de 10k. La Bilbao-Bilbao es el test de 10k que tengo en un par de semanas y quiero ver si soy capaz de estar por debajo de los 45 min. Tras esta carrera buscaré un plan específico de 12 semanas para hacer marca en Mayo.
La rodilla no ha molestado esta semana más allá del lunes y martes.
23 ene 2011
Entrenamiento Semana 11 (17-01 al 23-01)
Miércoles 19-01-2011: SERIES
(Zorrotza)
Calentamiento. 3,99 km en 24:24 a 6:07 min/km. 140 ppm media.
Series 500x1000x500x200x200 m en pista con 2, 4, 5, 3, 1 min aprox descanso andando. (3:44, 3:51, 3:41, 3:44, 2:49, 3:05). 183 ppm max
Soltar. 4,03 km en 25:48 a 6:24 min/km. 152 ppm media.
Obs: Entreno de series anárquico, voy con idea de hacer dos de 500 y dos de 1000, tras terminar la serie de 1000 no me encuentro con fuerzas de hacer otra y prefiero hacer un 500 y dos series más cortas de 200 para ir probando la distancia. Me resulta mucho más fácil hacer serires de 200 con 1 min de descanso a 42seg que una serie de 1000 a 3:50.
Jueves 20-01-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 40:00 min. 127 ppm media.
Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + 3x20 abdominales1,2 + 3x6 pierna.
Obs: La elíptica no me carga tanto los gemelos pues voy saltando algo más. El circuito de pesas lo hago rápido y sin mucho peso.
Viernes 21-01-2011: RITMO
(Uribitarte)
Calentamiento. 2,92 km en 16:21 a 5:35 min/km. 142 ppm media.
Ritmo. 5,17 km. 24:15 a 4:41 min/km. 170 ppm media. 184 ppm máx sprint final.
Soltar. 1,92 km en 13:50 a 7:12 min/km. 144 ppm media.
Obs: Una mala pisada y tengo el tobillo algo dolorido. Tendré que hacer los ejercicios para fortalecer el tobillo todos los días. Estaba muy cansado de toda la semana y corro más tarde que de costumbre. Iba a tomar un café pero tomo un redbull, me da sensación de ir más rápido de lo que voy. Consigo terminar el entrenamiento con buenas sensaciones aunque el ritmo es más lento del que creía. Parece que el cuerpo sigue cansado aunque la cafeina me active. Esto es un alivio pues no me gustaría mejorar en los entrenamientos a base de cafés o redbulls. Los dejo para cuando estoy muy cansado de la semana. Por lo demás los tiempos de entreno no van mejorando continuamente cosa que no me preocupa y me parece normal. Seguiré con el plan hasta febrero para hacer un test y luego igual hago un plan más específico para mejorar el 10k. De todos modos 5k sobre 10-15 seg más que el tiempo objetivo creo que está bien. Me da la sensación de estar asentando la marca de 10k en 45 min.
Domingo 23-01-2011: LARGA
(Casa-Zorrotza-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,00 km en 05:35 a 5:35 min/km. 143 ppm media.
Carrera larga. 14,00 km en 1:13:54 a 5:16 min/km. 158 ppm media. 167 ppm max, al final, sin sprint.
Soltar. 0,50 km andando fuera del entreno.
Obs: Aprieto un poco en el rodaje largo desde el principio para rodar más km y a ritmo cercano a 5:15. No quiero rodar excesivamente cómodo, sobre todo los 10 primeros km que los hago en 5:10 min/km. Los tiempos de paso son de (5:16, 5:01, 5:05, 5:13, 5:02, 5:06, 5:13, 5:05, 5:11, 5:27, 5:20, 5:56, 5:31, 5:22). Los últimos 4 km son en subida, y no intento mantener el ritmo. La sensación no es exactamente de cansancio, es más de "apalizamiento" que de agujetas.
Durante la tirada larga las zancadas están en una media de 91 zanc. izq/minuto. Al intentar ir a ritmo conservador aumento la frecuencia de las zancadas, pero cuando subo por encima de 94-95 el cansancio que me produce es mayor y me sale mejor ir a más fuerza, pues corro más rápido y el esfuerzo es parecido.
CONCLUSIONES: Los entrenamientos me han dejado con una sensación de estancamiento, cosa que creo normal. Ya he hecho mios los ritmos y días de entreno, e intento añadir dos días de elíptica a ritmo de recuperación. Espero centrarme mejor en las series y hacerlas de 200 o 400 m. La semana que viene en el ritmo lo cambiaré de distancia. Haré una sesión de 3 km más dura y luego otros 2 km a ritmo cercano a 5 km/min.
Por otra parte corro la tirada larga y hago elíptica con una novela en el iPod. Me sirve para ir poco a poco oyéndola. Si hago 2 horas de elíptica a la semana y 1:30 de carrera larga, esto son entre 3-4 horas a la semana. Una novela pueden ser 9-12 horas, con lo que a lo tonto en un mes me la he oido/leido. Tras la tirada larga, por la noche y a la mañana del lunes noto dolor en la rodilla izquierda, en el mismo sitio donde me dolía antes de comprar las zapatillas, el dolor no es intenso, es más molestia, pero basta que haga algún km más para que aparezca. Por el momento mantendré los kilometrajes y buscaré un circuito blando para la carrera larga. De todos modos, por ahora no es preocupante, habrá que ir gradualmente, como hasta ahora.
(Zorrotza)
Calentamiento. 3,99 km en 24:24 a 6:07 min/km. 140 ppm media.
Series 500x1000x500x200x200 m en pista con 2, 4, 5, 3, 1 min aprox descanso andando. (3:44, 3:51, 3:41, 3:44, 2:49, 3:05). 183 ppm max
Soltar. 4,03 km en 25:48 a 6:24 min/km. 152 ppm media.
Obs: Entreno de series anárquico, voy con idea de hacer dos de 500 y dos de 1000, tras terminar la serie de 1000 no me encuentro con fuerzas de hacer otra y prefiero hacer un 500 y dos series más cortas de 200 para ir probando la distancia. Me resulta mucho más fácil hacer serires de 200 con 1 min de descanso a 42seg que una serie de 1000 a 3:50.
Jueves 20-01-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 40:00 min. 127 ppm media.
Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + 3x20 abdominales1,2 + 3x6 pierna.
Obs: La elíptica no me carga tanto los gemelos pues voy saltando algo más. El circuito de pesas lo hago rápido y sin mucho peso.
Viernes 21-01-2011: RITMO
(Uribitarte)
Calentamiento. 2,92 km en 16:21 a 5:35 min/km. 142 ppm media.
Ritmo. 5,17 km. 24:15 a 4:41 min/km. 170 ppm media. 184 ppm máx sprint final.
Soltar. 1,92 km en 13:50 a 7:12 min/km. 144 ppm media.
Obs: Una mala pisada y tengo el tobillo algo dolorido. Tendré que hacer los ejercicios para fortalecer el tobillo todos los días. Estaba muy cansado de toda la semana y corro más tarde que de costumbre. Iba a tomar un café pero tomo un redbull, me da sensación de ir más rápido de lo que voy. Consigo terminar el entrenamiento con buenas sensaciones aunque el ritmo es más lento del que creía. Parece que el cuerpo sigue cansado aunque la cafeina me active. Esto es un alivio pues no me gustaría mejorar en los entrenamientos a base de cafés o redbulls. Los dejo para cuando estoy muy cansado de la semana. Por lo demás los tiempos de entreno no van mejorando continuamente cosa que no me preocupa y me parece normal. Seguiré con el plan hasta febrero para hacer un test y luego igual hago un plan más específico para mejorar el 10k. De todos modos 5k sobre 10-15 seg más que el tiempo objetivo creo que está bien. Me da la sensación de estar asentando la marca de 10k en 45 min.
Domingo 23-01-2011: LARGA
(Casa-Zorrotza-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,00 km en 05:35 a 5:35 min/km. 143 ppm media.
Carrera larga. 14,00 km en 1:13:54 a 5:16 min/km. 158 ppm media. 167 ppm max, al final, sin sprint.
Soltar. 0,50 km andando fuera del entreno.
Obs: Aprieto un poco en el rodaje largo desde el principio para rodar más km y a ritmo cercano a 5:15. No quiero rodar excesivamente cómodo, sobre todo los 10 primeros km que los hago en 5:10 min/km. Los tiempos de paso son de (5:16, 5:01, 5:05, 5:13, 5:02, 5:06, 5:13, 5:05, 5:11, 5:27, 5:20, 5:56, 5:31, 5:22). Los últimos 4 km son en subida, y no intento mantener el ritmo. La sensación no es exactamente de cansancio, es más de "apalizamiento" que de agujetas.
Durante la tirada larga las zancadas están en una media de 91 zanc. izq/minuto. Al intentar ir a ritmo conservador aumento la frecuencia de las zancadas, pero cuando subo por encima de 94-95 el cansancio que me produce es mayor y me sale mejor ir a más fuerza, pues corro más rápido y el esfuerzo es parecido.
CONCLUSIONES: Los entrenamientos me han dejado con una sensación de estancamiento, cosa que creo normal. Ya he hecho mios los ritmos y días de entreno, e intento añadir dos días de elíptica a ritmo de recuperación. Espero centrarme mejor en las series y hacerlas de 200 o 400 m. La semana que viene en el ritmo lo cambiaré de distancia. Haré una sesión de 3 km más dura y luego otros 2 km a ritmo cercano a 5 km/min.
Por otra parte corro la tirada larga y hago elíptica con una novela en el iPod. Me sirve para ir poco a poco oyéndola. Si hago 2 horas de elíptica a la semana y 1:30 de carrera larga, esto son entre 3-4 horas a la semana. Una novela pueden ser 9-12 horas, con lo que a lo tonto en un mes me la he oido/leido. Tras la tirada larga, por la noche y a la mañana del lunes noto dolor en la rodilla izquierda, en el mismo sitio donde me dolía antes de comprar las zapatillas, el dolor no es intenso, es más molestia, pero basta que haga algún km más para que aparezca. Por el momento mantendré los kilometrajes y buscaré un circuito blando para la carrera larga. De todos modos, por ahora no es preocupante, habrá que ir gradualmente, como hasta ahora.
16 ene 2011
Entrenamiento Semana 10 (10-01 al 16-01)
Lunes 10-01-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 21:00 min. 120 ppm media. 131 ppm max.
Pesas. 3x15 pecho1, pecho2, pecho3 + abdominales. Estiramientos.
Obs: Circuito rápido de tres máquinas para pecho. Hacer 2 días a la semana. La elíptica me deja los gemelos algo cargados. Los estiro tras ella para soltar.
Miércoles 12-01-2011: SERIES
(Ametzola)
Calentamiento. 2,51 km en 13:08 a 5:40 min/km. 143 ppm media.
Series 4x750 m en bajada con 1:40 min aprox descanso trotando. (4:01, 4:08, 4:16, 3:59). 186 ppm max.
Soltar. 1,94 km en 06:51 a 6:44 min/km. 156 ppm media.
Obs: Cadencia de las series con música de 100, 100, 90, libre (94). Las dos primeras a 100 voy con sensación de llevar zancada corta y de no poder ir más rápido pero no termino cansado al 100%. No me da tiempo a alargar la zancada. La de 90 voy cómodo pero cansado. La libre sin música voy acomodando el ritmo, termino fundido, ya no tenía fuerzas. Tenía los gemelos cargados y agujetas de las pesas, caliento y y estiro después a conciencia.
Viernes 14-01-2011: RITMO
(Ametzola)
Calentamiento. 2,40 km en 13:23 a 5:35 min/km. 147 ppm media.
Ritmo. 5,14 km. 23:05 a 4:30 min/km. 174 ppm media. 183 ppm máx.
Soltar. 2,31 km en 14:53 a 6:26 min/km. 150 ppm media.
Obs: Buena sesión de ritmo. Esta es la mejor marca que tengo medida para 5k en el circuito de Ametzola. He tenido que parar a mitad por un fallo en el reloj, y he ido gran parte de la serie de ritmo a 4:15-4:20. Tampoco la he planteado el ritmo como un intento de marca, pero si como un intento de ir rápido. Buenas sensaciones y eso que al calentar no parecía que iba fino y pensaba que me iba a costar cambiar el ritmo. Antes del entreno estaba totalmente descargado de gemelos, pecho, piernas,... tan solo cansado de la semana. Me encuentro cómodo corriendo partes por debajo de 4:30.
Domingo 16-01-2011: LARGA
(Casa-Zorrotza-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,00 km en 05:40 a 5:40 min/km. 142 ppm media.
Carrera larga. 11,00 km en 55:48 a 5:03 min/km. 158 ppm media. 168 ppm max (km final).
Soltar. 1,00 km en 05:22 a 5:22 min/km. 161 ppm media.
Obs: Ritmo cercano a 5 min/km. Las piernas se me cargan aunque podría ir más rápido. Termino con sensación de cansancio aunque sin forzar en pulsaciones ni ritmo en ningún momento. La cadencia media es de 92 zanc izq/min. En los km en los que subo la cadencia a 94 me suben las pulsaciones. Aunque parezca un ritmo más cómodo a zancada corta en un entreno largo se termina pagando y me da sensación de cansancio y de correr un poco agarrotado. Me canso más por la frecuencia de zancada que a veces llega a 100 que por el esfuerzo de carrera, pero tras tener km encima cuesta acomodar la zancada y cambiar. De todos modos no fuerzo en la sesión y entreno a frecuencia rápida.
CONCLUSIONES: La semana que viene haré o bien series más cortas de 200-400m o un test de 1k para ver como ando en distancias más cortas. Intentaré ir dos días al gimnasio, aunque si no se puede como este sábado tampoco es prioritario.
(La Casilla)
Elíptica. 21:00 min. 120 ppm media. 131 ppm max.
Pesas. 3x15 pecho1, pecho2, pecho3 + abdominales. Estiramientos.
Obs: Circuito rápido de tres máquinas para pecho. Hacer 2 días a la semana. La elíptica me deja los gemelos algo cargados. Los estiro tras ella para soltar.
Miércoles 12-01-2011: SERIES
(Ametzola)
Calentamiento. 2,51 km en 13:08 a 5:40 min/km. 143 ppm media.
Series 4x750 m en bajada con 1:40 min aprox descanso trotando. (4:01, 4:08, 4:16, 3:59). 186 ppm max.
Soltar. 1,94 km en 06:51 a 6:44 min/km. 156 ppm media.
Obs: Cadencia de las series con música de 100, 100, 90, libre (94). Las dos primeras a 100 voy con sensación de llevar zancada corta y de no poder ir más rápido pero no termino cansado al 100%. No me da tiempo a alargar la zancada. La de 90 voy cómodo pero cansado. La libre sin música voy acomodando el ritmo, termino fundido, ya no tenía fuerzas. Tenía los gemelos cargados y agujetas de las pesas, caliento y y estiro después a conciencia.
Viernes 14-01-2011: RITMO
(Ametzola)
Calentamiento. 2,40 km en 13:23 a 5:35 min/km. 147 ppm media.
Ritmo. 5,14 km. 23:05 a 4:30 min/km. 174 ppm media. 183 ppm máx.
Soltar. 2,31 km en 14:53 a 6:26 min/km. 150 ppm media.
Obs: Buena sesión de ritmo. Esta es la mejor marca que tengo medida para 5k en el circuito de Ametzola. He tenido que parar a mitad por un fallo en el reloj, y he ido gran parte de la serie de ritmo a 4:15-4:20. Tampoco la he planteado el ritmo como un intento de marca, pero si como un intento de ir rápido. Buenas sensaciones y eso que al calentar no parecía que iba fino y pensaba que me iba a costar cambiar el ritmo. Antes del entreno estaba totalmente descargado de gemelos, pecho, piernas,... tan solo cansado de la semana. Me encuentro cómodo corriendo partes por debajo de 4:30.
Domingo 16-01-2011: LARGA
(Casa-Zorrotza-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,00 km en 05:40 a 5:40 min/km. 142 ppm media.
Carrera larga. 11,00 km en 55:48 a 5:03 min/km. 158 ppm media. 168 ppm max (km final).
Soltar. 1,00 km en 05:22 a 5:22 min/km. 161 ppm media.
Obs: Ritmo cercano a 5 min/km. Las piernas se me cargan aunque podría ir más rápido. Termino con sensación de cansancio aunque sin forzar en pulsaciones ni ritmo en ningún momento. La cadencia media es de 92 zanc izq/min. En los km en los que subo la cadencia a 94 me suben las pulsaciones. Aunque parezca un ritmo más cómodo a zancada corta en un entreno largo se termina pagando y me da sensación de cansancio y de correr un poco agarrotado. Me canso más por la frecuencia de zancada que a veces llega a 100 que por el esfuerzo de carrera, pero tras tener km encima cuesta acomodar la zancada y cambiar. De todos modos no fuerzo en la sesión y entreno a frecuencia rápida.
CONCLUSIONES: La semana que viene haré o bien series más cortas de 200-400m o un test de 1k para ver como ando en distancias más cortas. Intentaré ir dos días al gimnasio, aunque si no se puede como este sábado tampoco es prioritario.
10 ene 2011
Calendario 2011
La idea para el 2010 es hacer carreras de 10k o menos entre Enero y Mayo. En Mayo un intento de mejor marca sobre 10k y un test previo en Febrero para acomodar un poco el entrenamiento a 16 semanas.
De Junio a Diciembre entrenar para carreras de 21k con el objetivo de la media Maratón nocturna de Bilbao.
ENERO
Entrenar sin carreras programadas. Hacer alguna de menos de 10k si encuentro.
FEBRERO
13-02-2011 Domingo: Bilbao-Bilbao (10k)- Bilbao. Test de forma tras unos meses de entrenamiento. Objetivo sub45.
MARZO
12-03-2010 Sábado: 10k ruta de Laredo (10k)- Laredo. Hacer.
ABRIL
03-04-2011 Domingo: Parque Ollargan (8,5k)-Bilbao. Hacer.
17 -04-2011 Domingo: Villa de Bilbao (8,4k)-Bilbao. Hacer.
24-04-2011 Domingo: Medio Maratón de Bilbao (21,097k)- Bilbao. Caso de hacer, solo para acabar.
MAYO
08-05-2011 Domingo: Memorial Pedro Ramos (10k)- Vitoria. Buscar mejor marca sobre 10k.
15-05-2011 Domingo: Parque Doña Casilda (10k)- Bilbao. Buscar mejor marca sobre 10k si no la he hecho la semana anterior.
15-05-2011 Domingo: Media Maratón de Donosti (21,097k)- Donosti. Hacer solo para acabar.
JUNIO
Entrenar + carreras por determinar.
JULIO
Entrenar + carreras por determinar.
AGOSTO
Entrenar + carreras por determinar.
SEPTIEMBRE
Entrenar + carreras por determinar.
OCTUBRE
22-10-2011 Bilbao Night Media Maratón (21,097k). Buscar marca de media maratón.
30-10-2011 Villa Amurrio (10k) - Amurrio.
NOVIEMBRE
Beobia-Sansebastian (20k)- Donosti.
Santurce-Bilbao ( 17k)- Bilbao.
DICIEMBRE
Herri Kros Gasteiz (9k)- Gasteiz.
Las Arenas-Bilbao (12k)- Bilbao.
Media Maraton Gasteiz. (21,097k)- Gasteiz.
San Silvestre Rekalde.
De Junio a Diciembre entrenar para carreras de 21k con el objetivo de la media Maratón nocturna de Bilbao.
ENERO
Entrenar sin carreras programadas. Hacer alguna de menos de 10k si encuentro.
FEBRERO
13-02-2011 Domingo: Bilbao-Bilbao (10k)- Bilbao. Test de forma tras unos meses de entrenamiento. Objetivo sub45.
MARZO
12-03-2010 Sábado: 10k ruta de Laredo (10k)- Laredo. Hacer.
ABRIL
03-04-2011 Domingo: Parque Ollargan (8,5k)-Bilbao. Hacer.
17 -04-2011 Domingo: Villa de Bilbao (8,4k)-Bilbao. Hacer.
24-04-2011 Domingo: Medio Maratón de Bilbao (21,097k)- Bilbao. Caso de hacer, solo para acabar.
MAYO
08-05-2011 Domingo: Memorial Pedro Ramos (10k)- Vitoria. Buscar mejor marca sobre 10k.
15-05-2011 Domingo: Parque Doña Casilda (10k)- Bilbao. Buscar mejor marca sobre 10k si no la he hecho la semana anterior.
15-05-2011 Domingo: Media Maratón de Donosti (21,097k)- Donosti. Hacer solo para acabar.
JUNIO
Entrenar + carreras por determinar.
JULIO
Entrenar + carreras por determinar.
AGOSTO
Entrenar + carreras por determinar.
SEPTIEMBRE
Entrenar + carreras por determinar.
OCTUBRE
22-10-2011 Bilbao Night Media Maratón (21,097k). Buscar marca de media maratón.
30-10-2011 Villa Amurrio (10k) - Amurrio.
NOVIEMBRE
Beobia-Sansebastian (20k)- Donosti.
Santurce-Bilbao ( 17k)- Bilbao.
DICIEMBRE
Herri Kros Gasteiz (9k)- Gasteiz.
Las Arenas-Bilbao (12k)- Bilbao.
Media Maraton Gasteiz. (21,097k)- Gasteiz.
San Silvestre Rekalde.
9 ene 2011
Entrenamiento Semana 09 (03-01 al 09-01)
Miércoles 05-01-2011: SERIES
(Zorrotza)
Calentamiento 4,44 km. 27:27 a 06:10 min/km. 144 ppm media.
Series. Test Concioni. 3,00 km. Incrementando el ritmo cada 200m. Últimos 200 m en 03:45 min/km. 189 ppm máx (sprint).
Soltar 4,08 km. 27:58 a 6:51 min/km. 152 ppm media.
Obs: Intento test Concioni en la pista de atletismo de Zorrotza. Los resultados no dan bien. No sabía los ritmos a los que debía ir y me he guiado por las señales del reloj. No he dosificado bien. Repetir el Test. Cansado de caja, el test me deja sin fuerzas.
Viernes 07-01-2011: RITMO
(Amurrio- El Refor)
Calentamiento 3,00 km. 17:14 a 05:44 min/km. 149 ppm media.
Ritmo 5,00 km. 23:41 a 4:40 min/km. 170 ppm media. 184 ppm máx (sprint).
Soltar 2,30 km. 15:59 a 7:00 min/km. 153 ppm media.
Obs: Más cansado de lo que indican las pulsaciones. No conocía el circuito, pero encuentro uno bastante llano y con rectas. Mucho viento. Roto de caja tras la sesión de ritmo. Ritmo y calentamiento en cuestas. Los tobillos se resienten de los tramos en pista irregular. Tres malas pisadas sin más.
Domingo 09-01-2011: LARGA
(Uribitarte)
Calentamiento. 1km en 5:30. 135 ppm media.
Carrera larga. 10,00 km en 49:34 a 4:57 min/km. 160 ppm media. 178 ppm máx (sprint).
Soltar 2,48 km en 17:03 a 6:52 min/km. 142 ppm media. Soltar
Obs: Una mala pisada con el pie izq. Los tobillos algo resentidos del viernes. Lluvia fina. Ritmo muy cómodo a 91 zancadas izq/minuto. Voy subiendo la frecuencia de zancada. Objetivo de 10 km cerca de 5 min/km sin fijarme en las pulsaciones. Voy mejor de lo que pensaba en pulsaciones. Los 5 primeros km por debajo de 160, los 5 últimos algo por encima. Aprieto los 5 últimos. Buenas sensaciones.
CONCLUSIONES: El cuerpo se va acostumbrando al entrenamiento. Me preocupa que al subir el ritmo de entrenamiento tenga más probabilidades de doblarme el tobillo. Noto que he hecho ejercicio de caja. En la carrera larga aumento el ritmo, pero voy bien y tras ella no estoy excesivamente cansado, tengo más sensación de cansancio tras la carrera de ritmo. Me voy acercando en el ritmo a los 4:30, ruedo un par de km por debajo de ellos. Completar la semana que viene el plan de entrenamiento con dos días de gimnasio y elíptica. Voy estirando y calentando en cada sesión, faltan hacer abdominales.
(Zorrotza)
Calentamiento 4,44 km. 27:27 a 06:10 min/km. 144 ppm media.
Series. Test Concioni. 3,00 km. Incrementando el ritmo cada 200m. Últimos 200 m en 03:45 min/km. 189 ppm máx (sprint).
Soltar 4,08 km. 27:58 a 6:51 min/km. 152 ppm media.
Obs: Intento test Concioni en la pista de atletismo de Zorrotza. Los resultados no dan bien. No sabía los ritmos a los que debía ir y me he guiado por las señales del reloj. No he dosificado bien. Repetir el Test. Cansado de caja, el test me deja sin fuerzas.
Viernes 07-01-2011: RITMO
(Amurrio- El Refor)
Calentamiento 3,00 km. 17:14 a 05:44 min/km. 149 ppm media.
Ritmo 5,00 km. 23:41 a 4:40 min/km. 170 ppm media. 184 ppm máx (sprint).
Soltar 2,30 km. 15:59 a 7:00 min/km. 153 ppm media.
Obs: Más cansado de lo que indican las pulsaciones. No conocía el circuito, pero encuentro uno bastante llano y con rectas. Mucho viento. Roto de caja tras la sesión de ritmo. Ritmo y calentamiento en cuestas. Los tobillos se resienten de los tramos en pista irregular. Tres malas pisadas sin más.
Domingo 09-01-2011: LARGA
(Uribitarte)
Calentamiento. 1km en 5:30. 135 ppm media.
Carrera larga. 10,00 km en 49:34 a 4:57 min/km. 160 ppm media. 178 ppm máx (sprint).
Soltar 2,48 km en 17:03 a 6:52 min/km. 142 ppm media. Soltar
Obs: Una mala pisada con el pie izq. Los tobillos algo resentidos del viernes. Lluvia fina. Ritmo muy cómodo a 91 zancadas izq/minuto. Voy subiendo la frecuencia de zancada. Objetivo de 10 km cerca de 5 min/km sin fijarme en las pulsaciones. Voy mejor de lo que pensaba en pulsaciones. Los 5 primeros km por debajo de 160, los 5 últimos algo por encima. Aprieto los 5 últimos. Buenas sensaciones.
CONCLUSIONES: El cuerpo se va acostumbrando al entrenamiento. Me preocupa que al subir el ritmo de entrenamiento tenga más probabilidades de doblarme el tobillo. Noto que he hecho ejercicio de caja. En la carrera larga aumento el ritmo, pero voy bien y tras ella no estoy excesivamente cansado, tengo más sensación de cansancio tras la carrera de ritmo. Me voy acercando en el ritmo a los 4:30, ruedo un par de km por debajo de ellos. Completar la semana que viene el plan de entrenamiento con dos días de gimnasio y elíptica. Voy estirando y calentando en cada sesión, faltan hacer abdominales.
5 ene 2011
Crónica: IX San Silvestre Rekalde 2010
Esta carrera encierra un pequeño reto personal.
En esta misma carrera me doblé el tobillo en 2008. La lasión fué más grave de lo que me hubiera gustado, aunque no tanto como las que tenía en mi época de baloncesto.
Tras unas semanas con benda elástica, la recuperación fue muy muy lenta. El tobillo se me quedó sin movimiento ni fuerza y no veía el día en que me recuperarar al 100%. Me dolía al estirarlo o correr.
Cuando ya contaba con arrastrar cojera para toda la vida vino la rehabilitación con el fisioterapeuta. Unos ejercicios sencillos pero exigentes, asesorado por un profesional. Por aquel momento ya hacía vida normal, pero no podía correr sin cojear. Con las sesiones de corrientes la hinchazón que aún seguía meses después desapareción y con los ejercicios recuperé la elasticidad y confianza en el tobillo.
El fisio me dijo que para tenerlo al 100% debía pasar cerca de un año. Se me hizo mucho tiempo, pero ahora veo que era así.
Recuerdo que en 2008 estaba empezando a correr a 4:30 y el ritmo de zancada ya es más vivo. Cuando empiezo a correr a esos ritmos noto un cambio en la zancada, en la fuerza con la que corro. Alargo los pasos, acompaño más con los brazos y salto más. Entro con el pie más de "supina". Y ahí viene el problema. De tantas lesiones de tobillo cualquier mala pisada me puede llevar a torcérmelo y lesionarme.
En la Las Arenas- Bilbao tuve una mala pisada, pero no llegó ni a torcedura, lo cual me hizo confiar en haber endurecido los tobillos como para sopoertar malas pisadas de corredor aficionado.
El caso es que la carrera la tenía bien preparada.
No la tengo enfocada como carrera, si no más bien como fiesta o celebración.
Aún así siempre que corro me gusta hacerlo bien.
O salía en primera línea y progresaba los dos primeros km muy rápido para luego bajar el ritmo y ser rebasado por un montón de corredores o salía despacio el primer km y luego en cuanto me lo permitiera la manada de gente progresaba a mi ritmo.
Tras una siesta muy poco oportuna me voy a al plaza Rekalde que la tengo a 10 min de casa. El calentamiento todo Ok. Voy subiendo pulsaciones tras estirar y hago un par de rectas. Me siento más dispuesto que antes de calentar.
Llevo el pulsómetro y el podómetro, y he ajustado el programa para cojer tiempos cada 200m y ver así la cadencia a la que corro sin referencias musicales y a ritmo de carrera.
Me sitúo a 5 m de la primera fila de salida, dispuesto a salir fuerte. Y a falta de 2 min para la salida todos nos adelantamos y tomamos la salida desde 20 m más adelante. En esto que ya no estoy a 5 m de los primeros, si no a 15, ya que todo el mundo que calentaba pasa a ponerse en primera fila.
Bueno, que se le va a hacer.
Me relajo y doy el primer km por perdido.Salimos y es más o menos así.
Los primeros metros andando hasta el arco de salida, luego esquivando gente. Luego coches. Aunque la gente intenta entrar en ritmo y correr (algunos muy por encima de sus posibilidades) se me han colado por delante muchos corredores más lentos que cuesta pasar.
El circuito es de sube y baja por calles estrechas con muchos corredores. No voy ni cómodo ni fino, pero tampoco llevo mal ritmo. Esperaba poder ir un poco más rápido de 4:30 pues la carrera es más corta, pero no termino de encontrar el ritmo justo.
La verdad es que no sé si me disgusta perder el primer km de carrera, pues antes siempre soltaba adrenalina en él y rodaba con facilidad a 4 y poco. Luego lo terminaba pagando.
Aunque esta carrera sea demasiado corta vuelvo a pensar en ir de menos a más.
Voy relativamente alto de pulsaciones y sufriendo más que en las carreras de 10 km, pero a fin de cuentas es lo que quiero.
Tras el primer km y pico se empieza a despejar la cosa. El circuito es entre calles y hay infinidad de coches aparcados e incluso en dirección contraria. No es adecuado para plantearse ninguna marca. De todos modos decido hacer la carrera forznado un poco más.
Subidas bajadas,...
Sobre el Km 2 ya se empieza a estabilizar la gente que pasa o cae.
Veo a una corredora de negro que había salido muy potente y poco a poco la voy recortando.
En el Km 3 ya no progreso más. Los corredores son poco más o menos que los mismos, quitando algunos que se calientan en alguna bajada o subida y que no llevan ritmo constante.
Paso por delante de Ana, Leyre y Borja que me sacan con la cámara de video.
Paso a la corredora de negro, pero ya voy bastante justo bajo un poco el ritmo. Dosificando. Justo detrás mio viene un corredor disfrazado de San Fermines con otro amigo disfrazado de toro y haciendo ruido con el cencerro.
Va amochando a los corredores que sobrepasa, y la verdad es que lleva un ritmo bastanta bueno y da mucho ambiente a la carrera.
Yo controlo un poco el reloj, pero con tanta subida y bajada es imposible entrar en ningún ritmo. Me hago idea de que voy cerca de los 4:30. Paso un mal momento en el km 4 y me pasan los de San Fermín.
Llego a la parte de abajo de casa y decido dejarme llevar por las cuestas.
En la recta vuelvo a pasar a los de San Fermín y me marco como objetivo acabar delante de ellos. Diviso otra vez a la corredora de negro que me había vuelto a pasar hacía medio Km.
En las subidas acorto la zancada y voy más cómodo.
Saludo otra vez a Ana, Leyre y Borja y sigo.
No voy a mejor ritmo, pero no sé por qué no paro de rebasar a gente.
Los de San Fermín han parado, ya no podía más el que iba disfrazado de toro. Y es que no iba a mal ritmo ni mucho menos.
Subimos por el parque y en cada cuesta paso a gente que va andando. Me sorprende, pero no son ni uno ni dos.
Paso a la corredora y en el Km 6 y justo después esta se para. Progreso con calma cuesta abajo y me pasa un corredor de treinta y pico con un bañador y unas zapatillas del año de la polca. Poca pinta de atleta. Me pregunta si la meta está cerca. Le digo que quedan dos curvas. En esto que a mitad de recta me pasan dos corredores con mono de triatletas y musculados a tope de gimansio. Vienen picados entre ellos y decido seguirles.
Van muy fuertes, y yo voy quemado en el ritmo que llevo, pero al cambiar la zancada entro a correr en medio sprint. Supongo que iré anaeróbicamente, pero el caso es que progreso, progreso, progreso y me veo muy cómodo. Me voy al otro lado de la carretera para no entrar en pique con los dos corredores.
Les reduzco a los dos que ya estaban bajadno su esprint y tras la curva veo la meta. esprinto pero es más un eslalom que un esprint. Los dos triatletas quedan detrás y cuando miro no puedo creerme la distancia que le he metido al del bañador. Entra andando.
Lo que más me choca es que la mayoría de la gente entra andando y doblada. Creo que son corredores menos habituados a correr regularmente que se entregan por encima de sus posibilidades. No me explico de otra manera que pasara a tanta y tanta gente medio muerta en el último km.
Me parece lo más normal pues hasta este año yo era uno de esos corredores que salían a fuego hasta donde les llevara la gasolina y los últimos km me arrastraba lo más dignamente que podía.
Desde luego que tiene mucho mérito, aunque yo prefiero llegar como este año aún haciendo la misma marca.
Recojo la camiseta de la prueba y marcho contento para casa.
Al día siguiente miro en el periódico las clasifiaciones y veo que mi crono por el reloj es de 28:30. Sin embargo el tiempo de prueba es de 30:20. Dos minutos de diferencia.
No es una prueba en la que lleváramos chip, si no que nos cogían el tiempo con una pistola de IR en un código de barras del dorsal. Por lo que los tiempos no tienen mucho de realidad, ahora que me gustaría saber el tiempo efectivo que he perdido en la salida. Pero sospecho que no ha sido más de 30-60 seg, lo cual me da que pensar.
En próximas carreras intentaré colocarme más adelante para ver la diferencia, pero no estoy seguro de querer abandonar la táctica de salir de menos a más.
Tras analizar la carrera en casa, veo que he ido muy alto de pulsaciones, cosa que me entra dentro de la lógica pues estar es una carrera más corta con subidas/bajadas. Por desgracia no tengo datos GPS y solo tengo datos del podómetro, por lo que las velocidades y distancias no son muy exactas.
El circuito lo recortaron en 300-600m nada más empezar, luego la distancia creo que está relativamente bien.
No puedo sacar ninguna conclusión de las cadencias más que una media de 91 está muy cerca de las 90 que tengo como ritmo óptimo.
En esta misma carrera me doblé el tobillo en 2008. La lasión fué más grave de lo que me hubiera gustado, aunque no tanto como las que tenía en mi época de baloncesto.
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| Cartel de la prueba. |
Cuando ya contaba con arrastrar cojera para toda la vida vino la rehabilitación con el fisioterapeuta. Unos ejercicios sencillos pero exigentes, asesorado por un profesional. Por aquel momento ya hacía vida normal, pero no podía correr sin cojear. Con las sesiones de corrientes la hinchazón que aún seguía meses después desapareción y con los ejercicios recuperé la elasticidad y confianza en el tobillo.
El fisio me dijo que para tenerlo al 100% debía pasar cerca de un año. Se me hizo mucho tiempo, pero ahora veo que era así.
Recuerdo que en 2008 estaba empezando a correr a 4:30 y el ritmo de zancada ya es más vivo. Cuando empiezo a correr a esos ritmos noto un cambio en la zancada, en la fuerza con la que corro. Alargo los pasos, acompaño más con los brazos y salto más. Entro con el pie más de "supina". Y ahí viene el problema. De tantas lesiones de tobillo cualquier mala pisada me puede llevar a torcérmelo y lesionarme.
En la Las Arenas- Bilbao tuve una mala pisada, pero no llegó ni a torcedura, lo cual me hizo confiar en haber endurecido los tobillos como para sopoertar malas pisadas de corredor aficionado.
El caso es que la carrera la tenía bien preparada.
No la tengo enfocada como carrera, si no más bien como fiesta o celebración.
Aún así siempre que corro me gusta hacerlo bien.
O salía en primera línea y progresaba los dos primeros km muy rápido para luego bajar el ritmo y ser rebasado por un montón de corredores o salía despacio el primer km y luego en cuanto me lo permitiera la manada de gente progresaba a mi ritmo.
Tras una siesta muy poco oportuna me voy a al plaza Rekalde que la tengo a 10 min de casa. El calentamiento todo Ok. Voy subiendo pulsaciones tras estirar y hago un par de rectas. Me siento más dispuesto que antes de calentar.
Llevo el pulsómetro y el podómetro, y he ajustado el programa para cojer tiempos cada 200m y ver así la cadencia a la que corro sin referencias musicales y a ritmo de carrera.
Me sitúo a 5 m de la primera fila de salida, dispuesto a salir fuerte. Y a falta de 2 min para la salida todos nos adelantamos y tomamos la salida desde 20 m más adelante. En esto que ya no estoy a 5 m de los primeros, si no a 15, ya que todo el mundo que calentaba pasa a ponerse en primera fila.
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| Instantes antes de la salida. |
Me relajo y doy el primer km por perdido.Salimos y es más o menos así.
Los primeros metros andando hasta el arco de salida, luego esquivando gente. Luego coches. Aunque la gente intenta entrar en ritmo y correr (algunos muy por encima de sus posibilidades) se me han colado por delante muchos corredores más lentos que cuesta pasar.
El circuito es de sube y baja por calles estrechas con muchos corredores. No voy ni cómodo ni fino, pero tampoco llevo mal ritmo. Esperaba poder ir un poco más rápido de 4:30 pues la carrera es más corta, pero no termino de encontrar el ritmo justo.
La verdad es que no sé si me disgusta perder el primer km de carrera, pues antes siempre soltaba adrenalina en él y rodaba con facilidad a 4 y poco. Luego lo terminaba pagando.
Aunque esta carrera sea demasiado corta vuelvo a pensar en ir de menos a más.
Voy relativamente alto de pulsaciones y sufriendo más que en las carreras de 10 km, pero a fin de cuentas es lo que quiero.
Tras el primer km y pico se empieza a despejar la cosa. El circuito es entre calles y hay infinidad de coches aparcados e incluso en dirección contraria. No es adecuado para plantearse ninguna marca. De todos modos decido hacer la carrera forznado un poco más.
Subidas bajadas,...
Sobre el Km 2 ya se empieza a estabilizar la gente que pasa o cae.
Veo a una corredora de negro que había salido muy potente y poco a poco la voy recortando.
En el Km 3 ya no progreso más. Los corredores son poco más o menos que los mismos, quitando algunos que se calientan en alguna bajada o subida y que no llevan ritmo constante.
Paso por delante de Ana, Leyre y Borja que me sacan con la cámara de video.
Paso a la corredora de negro, pero ya voy bastante justo bajo un poco el ritmo. Dosificando. Justo detrás mio viene un corredor disfrazado de San Fermines con otro amigo disfrazado de toro y haciendo ruido con el cencerro.
Va amochando a los corredores que sobrepasa, y la verdad es que lleva un ritmo bastanta bueno y da mucho ambiente a la carrera.
Yo controlo un poco el reloj, pero con tanta subida y bajada es imposible entrar en ningún ritmo. Me hago idea de que voy cerca de los 4:30. Paso un mal momento en el km 4 y me pasan los de San Fermín.
Llego a la parte de abajo de casa y decido dejarme llevar por las cuestas.
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| Los corredores vestidos de San Fermín (yo no salgo). |
En las subidas acorto la zancada y voy más cómodo.
Saludo otra vez a Ana, Leyre y Borja y sigo.
No voy a mejor ritmo, pero no sé por qué no paro de rebasar a gente.
Los de San Fermín han parado, ya no podía más el que iba disfrazado de toro. Y es que no iba a mal ritmo ni mucho menos.
Subimos por el parque y en cada cuesta paso a gente que va andando. Me sorprende, pero no son ni uno ni dos.
Paso a la corredora y en el Km 6 y justo después esta se para. Progreso con calma cuesta abajo y me pasa un corredor de treinta y pico con un bañador y unas zapatillas del año de la polca. Poca pinta de atleta. Me pregunta si la meta está cerca. Le digo que quedan dos curvas. En esto que a mitad de recta me pasan dos corredores con mono de triatletas y musculados a tope de gimansio. Vienen picados entre ellos y decido seguirles.
Van muy fuertes, y yo voy quemado en el ritmo que llevo, pero al cambiar la zancada entro a correr en medio sprint. Supongo que iré anaeróbicamente, pero el caso es que progreso, progreso, progreso y me veo muy cómodo. Me voy al otro lado de la carretera para no entrar en pique con los dos corredores.
Les reduzco a los dos que ya estaban bajadno su esprint y tras la curva veo la meta. esprinto pero es más un eslalom que un esprint. Los dos triatletas quedan detrás y cuando miro no puedo creerme la distancia que le he metido al del bañador. Entra andando.
Lo que más me choca es que la mayoría de la gente entra andando y doblada. Creo que son corredores menos habituados a correr regularmente que se entregan por encima de sus posibilidades. No me explico de otra manera que pasara a tanta y tanta gente medio muerta en el último km.
Me parece lo más normal pues hasta este año yo era uno de esos corredores que salían a fuego hasta donde les llevara la gasolina y los últimos km me arrastraba lo más dignamente que podía.
Desde luego que tiene mucho mérito, aunque yo prefiero llegar como este año aún haciendo la misma marca.
Recojo la camiseta de la prueba y marcho contento para casa.
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| Circuito de la prueba. En tras el primer giro a izq subimos a la segunda rotonda y giramos a la izq por la primera rotonda, con lo que el circuito es cerca de 500m más corto. |
Al día siguiente miro en el periódico las clasifiaciones y veo que mi crono por el reloj es de 28:30. Sin embargo el tiempo de prueba es de 30:20. Dos minutos de diferencia.
No es una prueba en la que lleváramos chip, si no que nos cogían el tiempo con una pistola de IR en un código de barras del dorsal. Por lo que los tiempos no tienen mucho de realidad, ahora que me gustaría saber el tiempo efectivo que he perdido en la salida. Pero sospecho que no ha sido más de 30-60 seg, lo cual me da que pensar.
En próximas carreras intentaré colocarme más adelante para ver la diferencia, pero no estoy seguro de querer abandonar la táctica de salir de menos a más.
Tras analizar la carrera en casa, veo que he ido muy alto de pulsaciones, cosa que me entra dentro de la lógica pues estar es una carrera más corta con subidas/bajadas. Por desgracia no tengo datos GPS y solo tengo datos del podómetro, por lo que las velocidades y distancias no son muy exactas.
El circuito lo recortaron en 300-600m nada más empezar, luego la distancia creo que está relativamente bien.
No puedo sacar ninguna conclusión de las cadencias más que una media de 91 está muy cerca de las 90 que tengo como ritmo óptimo.
2 ene 2011
Entrenamientos Semana 08 (27-12 al 02-01)
Martes 28-12-2010: SERIES
(Ametzola)
Calentamiento.3,48 km en 20:57 a 06:01 min/km. 145 ppm media. 171 ppm max.
Series de 4x750m en bajada con (4:22, 4:21, 4:20, 4:18). 176 ppm max.
Soltar. 2,61 km en 15:56 a 06:10 a 147 ppm media.
Obs: Series de menos a más a ritmo cómodo. Series en bajada.
Viernes 31-12-2010: IX SAN SILVETRE DE REKALDE
(Rekalde)
6,28 km. 28:29 a 4:32 min/km. 179 ppm media. 188 ppm máx (sprint).
Obs: Carrera. El primer km despacio, el resto apretando. Circuito con subidas y bajadas que me han puesto las pulsaciones a 1000.
Domingo 02-01-2011: LARGA
(Eskurtze)
15,06 km en 01:37:44 a 06:29 min/km. 148 ppm media. 167 ppm max.
Obs: Rodar durante más de hora y media a ritmo cómodo lo más constante posible. Las subidas y bajadas me disparan las pulsaciones y no me dejan entrar en ritmo, de todos modos el circuito es bueno.
CONCLUSIONES: En la San Silvestre he ido muy arriba de pulsaciones, puede ser por la carrera o por las subidas y bajadas del circuito que me exigen más. La tirada larga del domingo la voy a empezar a hacer a ritmos parecidos a los que marca el plan FIRST, esto es sobre los 5 min/km aunque suba las pulsaciones. Por lo menos 10km.
(Ametzola)
Calentamiento.3,48 km en 20:57 a 06:01 min/km. 145 ppm media. 171 ppm max.
Series de 4x750m en bajada con (4:22, 4:21, 4:20, 4:18). 176 ppm max.
Soltar. 2,61 km en 15:56 a 06:10 a 147 ppm media.
Obs: Series de menos a más a ritmo cómodo. Series en bajada.
Viernes 31-12-2010: IX SAN SILVETRE DE REKALDE
(Rekalde)
6,28 km. 28:29 a 4:32 min/km. 179 ppm media. 188 ppm máx (sprint).
Obs: Carrera. El primer km despacio, el resto apretando. Circuito con subidas y bajadas que me han puesto las pulsaciones a 1000.
Domingo 02-01-2011: LARGA
(Eskurtze)
15,06 km en 01:37:44 a 06:29 min/km. 148 ppm media. 167 ppm max.
Obs: Rodar durante más de hora y media a ritmo cómodo lo más constante posible. Las subidas y bajadas me disparan las pulsaciones y no me dejan entrar en ritmo, de todos modos el circuito es bueno.
CONCLUSIONES: En la San Silvestre he ido muy arriba de pulsaciones, puede ser por la carrera o por las subidas y bajadas del circuito que me exigen más. La tirada larga del domingo la voy a empezar a hacer a ritmos parecidos a los que marca el plan FIRST, esto es sobre los 5 min/km aunque suba las pulsaciones. Por lo menos 10km.
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