Miércoles 27-04-2011: Probar 30min
(Ametzola)
Probar trotando 30min.
Carrera. 5,00 km en 26:25 a 5:17 min/km. - ppm media.
Obs:Observaciones. Me decido a seguir corriendo aunque la cadera aún no está al 100%. Corro sin pulsómetro y con la sensación de que voy a pulsaciones muy altas aunque el ritmo no sea muy alto. Las subidas y bajadas hacen que sufra mas de lo que recordaba. Ya no tengo el estado de forma que tenía antes de la lesión y no fuerzo. Me dedico a trotar para hacer fondo y recuperara la lesión.
CONCLUSIONES: En tres semanas de no poder correr ya noto la pérdida de forma. Más por no tener la cadera al 100% y haber perdido confianza, pero antes terminaba los entrenamientos con una sensación de fuerza que ahora no tengo.
De todos modos tampoco me preocupa. Poco a poco iré saliendo mas veces por semana y aumentando los los km semanales hasta llegar a los 35-40 y luego de allí empezaré otra vez con el ritmo y las series.
24 abr 2011
Recuperación lesión Semana 01 (18-04 al 24-04)
Domingo 24-04-2011: Probar 30min
(Galizano Casa-Playa)
Probar 30min con un cambio de ritmo.
Trotar. 5,34 km en 30:13 a 5:39 min/km. 148 ppm media. 177 ppm max (sprint final).
Obs:Observaciones. Tras bastante tiempo sin correr retomo la actividad.
La cadera me molesta aún. Me doy 3 veces al día la pomada que me recetó el médico y parece que la lesión ha sido un problema en el tensor.
Mejora poco a poco y espero a empezar a correr poco a poco a los plazos que me ha dado el médico, pero aún noto que no estoy bien. Caliento a conciencia y estiro un buen rato.
En la carrera hago un km a 4:30 aprovechando la bajada y corro más cómodo a ese ritmo que despacio, aunque siento que tengo la cadera bloqueada y que no puedo ir mas rápido.
CONCLUSIONES: La dichosa lesión veo que me va a dar más quebraderos de cabeza de los que pensé. No fuí al fisio y me parece que a la larga terminaré yendo. Noto permanentemente tirante la zona, y corro con una cierta cojera, por lo que me decido a no forzar y dejarme de volver a entrenar. Trotaré poco a poco hasta que tenga confianza en la cadera y así haré fondo a pocas pulsaciones. De hecho creo que es una buena oportunidad para correr dos o tres meses sobre las 155-160 ppm y dejar a un lado las series y el ritmo.
(Galizano Casa-Playa)
Probar 30min con un cambio de ritmo.
Trotar. 5,34 km en 30:13 a 5:39 min/km. 148 ppm media. 177 ppm max (sprint final).
Obs:Observaciones. Tras bastante tiempo sin correr retomo la actividad.
La cadera me molesta aún. Me doy 3 veces al día la pomada que me recetó el médico y parece que la lesión ha sido un problema en el tensor.
Mejora poco a poco y espero a empezar a correr poco a poco a los plazos que me ha dado el médico, pero aún noto que no estoy bien. Caliento a conciencia y estiro un buen rato.
En la carrera hago un km a 4:30 aprovechando la bajada y corro más cómodo a ese ritmo que despacio, aunque siento que tengo la cadera bloqueada y que no puedo ir mas rápido.
CONCLUSIONES: La dichosa lesión veo que me va a dar más quebraderos de cabeza de los que pensé. No fuí al fisio y me parece que a la larga terminaré yendo. Noto permanentemente tirante la zona, y corro con una cierta cojera, por lo que me decido a no forzar y dejarme de volver a entrenar. Trotaré poco a poco hasta que tenga confianza en la cadera y así haré fondo a pocas pulsaciones. De hecho creo que es una buena oportunidad para correr dos o tres meses sobre las 155-160 ppm y dejar a un lado las series y el ritmo.
12 abr 2011
2/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (04-04 al 10-04) - LESIÓN
(5/26) Martes 05-04: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Calentar a 5:00 min/km, el primer km para ir subiendo el ritmo. Series de 200m a 3:45. Son cortas y con bastante recuperación, aparte el volumen de series es pequeño (2,4km). Fácil.
Calentamiento 3,92 km en 24:52 a 6:21 min/km y 138 ppm medias.
12x200m (41s, 38s, 40s, 42s, 44s, 43s, 42s, 40s, 42s, 42s, 40s, 40s) con 1min de descanso (100m andando) 160 ppm media. 180 ppm max
Vuelta 3,00 km en 15:04 a 5:01 min/km y 167 ppm media.
Enfriamiento 1,11km en 7:50 a 6:57 min/km y 152 ppm media
Obs: Medio-fácil (7/10).
Si no fuera por el dolor en la cadera y por el cansancio debido a la falta de sueño hubiera sido un entrenamiento muy fácil. Pero la molestia en la cadera sigue ahí. En la carrera hasta la pista no puedo pisar bien y voy hasta cojo. Los 2 primeros km de calentamiento hasta me planteo dejar el entrenamiento. No tengo fuerza en la pierna y voy completamente atrancado. Justo al llegar a la pista el dolor remite un poco y me decido a intentar una serie. Con la carrera viva el dolor desaparece. Empiezo muy fuerte y a la segunda serie regulo pues no se trata de hacer sprints de 200m si no correr a ritmo sostenido. Los 200m se me hacen cortos y la sesión me resulta fácil. Tras la segunda serie regulo muy bien. Un poco más rápido que el objetivo, pero tenía necesidad de correr algo.
A la vuelta sin dolor y aunque pica arriba la carretera hago los 3 kms en los 5min/km objetivo.
Los estiramientos en casa me alivian mucho, a ver si mañana estoy mejor.
12x200m (41s, 38s, 40s, 42s, 44s, 43s, 42s, 40s, 42s, 42s, 40s, 40s) con 1min de descanso (100m andando) 160 ppm media. 180 ppm max
Vuelta 3,00 km en 15:04 a 5:01 min/km y 167 ppm media.
Enfriamiento 1,11km en 7:50 a 6:57 min/km y 152 ppm media
Obs: Medio-fácil (7/10).
Si no fuera por el dolor en la cadera y por el cansancio debido a la falta de sueño hubiera sido un entrenamiento muy fácil. Pero la molestia en la cadera sigue ahí. En la carrera hasta la pista no puedo pisar bien y voy hasta cojo. Los 2 primeros km de calentamiento hasta me planteo dejar el entrenamiento. No tengo fuerza en la pierna y voy completamente atrancado. Justo al llegar a la pista el dolor remite un poco y me decido a intentar una serie. Con la carrera viva el dolor desaparece. Empiezo muy fuerte y a la segunda serie regulo pues no se trata de hacer sprints de 200m si no correr a ritmo sostenido. Los 200m se me hacen cortos y la sesión me resulta fácil. Tras la segunda serie regulo muy bien. Un poco más rápido que el objetivo, pero tenía necesidad de correr algo.
A la vuelta sin dolor y aunque pica arriba la carretera hago los 3 kms en los 5min/km objetivo.
Los estiramientos en casa me alivian mucho, a ver si mañana estoy mejor.
(6/26) Miércoles 06-04: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos.
8 km a ritmo alto y 1km de series de 100m al final. Posible, pero queda por saber como respondo a unas progresiones tras 8km.
9 km
Obs: El miércoles salgo a correr y vuelvo a tener las mismas molestias en la cadera que otros días, tan solo que después de calentar no remiten. En cuanto empiezo a trotar el dolor me va a más y no puedo ni calentar. Me acerco hasta el parque a ver si calentando poco a poco va a mejor la cosa, pero todo lo contrario. Tengo toda la cadera bloqueada y arrastro una cojera que no he tenido hasta ahora.
Con gran pena dejo el entrenamiento y abandono la idea de seguir con el plan de los 10km. Es una lástima pues el problema en la cadera no me viene de haberme lesionado corriendo, y por eso tenía la confianza de que se curara sin más.
Tendré que descansar a ver si me recupero. Dependiendo del tiempo que me lleve retomaré el plan o me pondré a entrenar con el plan de tres días.
Es una desilusión ya que estaba con ganas para las carreras de Vitoria y Donosti. Ahora con tal de recuperarme para ellas ya sería todo un logro. De bajar la marca ya ni me lo planteo. Lo que más me duele es tener que dejar de entrenar, pero va a ser lo mejor.
Obs: El miércoles salgo a correr y vuelvo a tener las mismas molestias en la cadera que otros días, tan solo que después de calentar no remiten. En cuanto empiezo a trotar el dolor me va a más y no puedo ni calentar. Me acerco hasta el parque a ver si calentando poco a poco va a mejor la cosa, pero todo lo contrario. Tengo toda la cadera bloqueada y arrastro una cojera que no he tenido hasta ahora.
Con gran pena dejo el entrenamiento y abandono la idea de seguir con el plan de los 10km. Es una lástima pues el problema en la cadera no me viene de haberme lesionado corriendo, y por eso tenía la confianza de que se curara sin más.
Tendré que descansar a ver si me recupero. Dependiendo del tiempo que me lleve retomaré el plan o me pondré a entrenar con el plan de tres días.
Es una desilusión ya que estaba con ganas para las carreras de Vitoria y Donosti. Ahora con tal de recuperarme para ellas ya sería todo un logro. De bajar la marca ya ni me lo planteo. Lo que más me duele es tener que dejar de entrenar, pero va a ser lo mejor.
Domingo 09-04: La cadera va a peor tras una pequña caida que he tenido fruto de la cojera. Me tiene desesperado. Creo que es algo de tendones y no tengo bien localizado el cuando me duele pero tengo toda la cadera bloqueada y de sentado no puedo subir la rodilla. La semana que viene iré al médico pues puede que esto vaya para largo.
El plan lo dejaré para otro momento. Lo tengo completamente descartado. Una lástima, pero mejor no forzar más. Habrá carreras de sobra. Tiempo al tiempo.
3 abr 2011
1/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (28-03 al 03-04)
(1/26) Lunes 28-03: 8kms a paso ligero + estiramientos
Paso ligero son a 5:00 min/km. Ritmo de paso algo más ligero que el de calentamiento y del orden del de las tiradas largas que he hecho hasta ahora.
(Casa-Uribitarte-Casa)
Estiramientos 5 min.
Calentamiento 2,02 km en11:23 a 5:37 min/km y 130 ppm medias.
Carrera 7 km en 35:02 a 5:00 min/km y 163 ppm medias.
Enfriamiento 1,13 km en 6:39 a 5:53 min/km y 152 mmp medias.
Estiramientos 10 min.
Obs: Fácil. Esfuerzo (6/10).
(5:09, 5:03, 5:05, 4:53, 4:58, 4:59, 4:55). min/km.
(Casa-Uribitarte-Casa)
Estiramientos 5 min.
Calentamiento 2,02 km en11:23 a 5:37 min/km y 130 ppm medias.
Carrera 7 km en 35:02 a 5:00 min/km y 163 ppm medias.
Enfriamiento 1,13 km en 6:39 a 5:53 min/km y 152 mmp medias.
Estiramientos 10 min.
Obs: Fácil. Esfuerzo (6/10).
(5:09, 5:03, 5:05, 4:53, 4:58, 4:59, 4:55). min/km.
( 156, 161, 161, 165, 166, 169, 168). ppm medias.
Me canso más pensando en lo que me queda el resto de días que haciendo el entreno. Voy concentrado en estar sobre los 5 min/km. Me gustaría ir un poco más bajo de pulsaciones, pero son las esperadas: 162-163 ppm medias. En los últimos km suben hasta 167-168. Intento hacerme con el paso de 5 min/km pero no me sale natural, lo ajusto cada poco tiempo, pero tampoco me obsesiono con clavarlo. Al final las medias salen exactas.
No sé porque pero arrastro una molestia en la cadera izquierda. Me molesta antes de empezar a correr y en frío. No le doy mucha importancia y con los estiramientos va a menos.
Me canso más pensando en lo que me queda el resto de días que haciendo el entreno. Voy concentrado en estar sobre los 5 min/km. Me gustaría ir un poco más bajo de pulsaciones, pero son las esperadas: 162-163 ppm medias. En los últimos km suben hasta 167-168. Intento hacerme con el paso de 5 min/km pero no me sale natural, lo ajusto cada poco tiempo, pero tampoco me obsesiono con clavarlo. Al final las medias salen exactas.
No sé porque pero arrastro una molestia en la cadera izquierda. Me molesta antes de empezar a correr y en frío. No le doy mucha importancia y con los estiramientos va a menos.
(1/26) Martes 29-03: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares
OK.
20 min de estiramientos manteniendo las pisiciones 1 minuto.
20 min de estiramientos manteniendo las pisiciones 1 minuto.
(2/26) Miércoles 30-03: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
4 km a 5:00 min/km, empezaré lento y subiendo el ritmo a lo largo del primer km. Series de 200m a 3:50 min/km recuperando más que de costumbre. Carrera final. Posible pero exigente. Sobre todo los dos km finales a 4:30 después de las series.
Obs: Medio. Esfuerzo (7/10)(Ametzola)
Calentamiento 0,76 km en 4:42 a 6:25 min/km y 133 ppm medias
4km en 20:23 a 5:06 min/km y 163 mmp media en circuito con cuestas. 174 mmp max.
6x200 (44s, 45s, 44s, 45s, 46s, 46s) 3:48 min/km con 2min descanso. 161 mmp media y 177 mmp max.
2km en 8:58 a 4:29 min/km y 178 ppm media en circuito con cuestas. 183 ppm max.
Enfriamiento 300m a 140 ppm medias tras 2 min de descanso trotando.
Elijo el circuito de Ametzola del parque para hacer el entreno sabiendo que no voy a poder ir a ritmo sostenido pero la media me queda en el objetivo del entreno. Tan solo las pulsaciones van más altas por las cuestas. Como haré muchos días en pista prefiero quedarme en casa. Tenía ganas de entrenar y de correr. Los ritmos no los tengo muy aprendidos, pero los voy cogiendo.
(3/26) Viernes 01-04: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando
Ritmo de carrera ligero series en progresión al final del entreno. Posible
(Casa-Uribitarte-Casa)
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento 1,62km en 12:05 a 7:28 min/km y 121 ppm medias.
10km en 50:09 a 5:00 min/mk y 165 mmp medias.
10x100m con 100m de descanso andando (18s, 18s, 18s, 17s, 18s, 18s, 19s, 18s, 18s, 17s). 182 ppm max.
Enfriamiento 1,1km en 8:25 a 7:34 min/km y 142 ppm medias.
Estiramientos
Obs: Medio.Esfuerzo (8/10).
El ritmo de 5 min/km no me es cómodo. Demasiado despacio para ir muy cómodo (5:30) y demasiado lento para ir a tren sostenido vivo (4:30). Correr tiempo a ritmo de 5:00 hace que me termine cansando parecido a como si lo hiciera a 4:30. De hecho las pulsaciones me van subiendo con el tiempo de carrera desde 151 el primer km a 170 el último. La cadencia la llevo a media de 92. Cuando corría era consciente de que para acomodar la velocidad necesitaba más cadencia, y al llegar a cas y ver el dato era así. Tal y como tengo comprobado, el mantenerme tiempo a esta cadencia hace que me fatigue más de lo esperado.
Creo que parte del propósito del plan es hacer sesiones con una cierta fatiga, sin estar fresco. El hacer sesiones que no me exijan el 90 o el 100% me desconcierta un poco, pero me ciño al plan guardando fuerzas para cuando las vaya a necesitar, ya que habrá días en los que no podré cumplir el plan.
Por ahora al margen de que la cadera me sigue molestando (tras calentar bajan mucho las molestias) me encuentro con ganas.
10km en 50:09 a 5:00 min/mk y 165 mmp medias.
10x100m con 100m de descanso andando (18s, 18s, 18s, 17s, 18s, 18s, 19s, 18s, 18s, 17s). 182 ppm max.
Enfriamiento 1,1km en 8:25 a 7:34 min/km y 142 ppm medias.
Estiramientos
Obs: Medio.Esfuerzo (8/10).
El ritmo de 5 min/km no me es cómodo. Demasiado despacio para ir muy cómodo (5:30) y demasiado lento para ir a tren sostenido vivo (4:30). Correr tiempo a ritmo de 5:00 hace que me termine cansando parecido a como si lo hiciera a 4:30. De hecho las pulsaciones me van subiendo con el tiempo de carrera desde 151 el primer km a 170 el último. La cadencia la llevo a media de 92. Cuando corría era consciente de que para acomodar la velocidad necesitaba más cadencia, y al llegar a cas y ver el dato era así. Tal y como tengo comprobado, el mantenerme tiempo a esta cadencia hace que me fatigue más de lo esperado.
Creo que parte del propósito del plan es hacer sesiones con una cierta fatiga, sin estar fresco. El hacer sesiones que no me exijan el 90 o el 100% me desconcierta un poco, pero me ciño al plan guardando fuerzas para cuando las vaya a necesitar, ya que habrá días en los que no podré cumplir el plan.
Por ahora al margen de que la cadera me sigue molestando (tras calentar bajan mucho las molestias) me encuentro con ganas.
(4/26) Domingo 03-04: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión
13 km a 5:00 min/km. Progresiones al final de 4x100. Posible, pero los 13 km se me hace que van a ser un demasiada distancia.
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento 1,41km en 9,25 a 6:52 min/km y 120 ppm media
14 km en 1:11:16 a 5:05 min/km y 161 ppm medias.
Descanso/subida 1,2 km en 5:57 a 5:39 min/km y 160 ppm medias6x100m (21s, 20s, 21s, 19s, 19s, 21s) con 170 ppm max.
Obs: Muchos kilómetros (8/10)
(5:05, 5:05, 5:03, 5:03, 5:05, 4:56, 5:03, 4:57, 5:11, 4:59, 5:09, 5:05, 5:07, 5:31) min/km.
(154, 157, 160, 160, 159, 161, 164, 168, 165, 165, 163, 164, 162, 160,) ppm media.Hoy he salido a correr por la mañana y cuando llevaba 2 km me he dado cuenta de que la mitad de mi se había quedado en la cama.
No es que fuera muy alto de pulsaciones, que más o menos se corresponden con las normales, es que me costaba gran esfuerzo aumentar el ritmo. Menos mal que debía correr a 5:00 que si tuviera que ir más rápido algún km no creo que hubiera podido.Me he cruzado parte del camino con los corredores de la media maratón de Bilbao, vaya cracks!.
También he hecho algún kilómetro más de propina pues el circuito mío se cortaba con el de la MM y lo he tenido que modificar. Las serires al final han sido curiosas. En la primera la sensación era de dolor, pero tras desentumecer las piernas me pongo fácil a un ritmo "decente".
Resumen semana
Como ya he dicho creo que parte de la idea del plan es la de entrenar con cierta fatiga. Por lo menos en mi caso es así. Esta primera semana ha sido relativamente fácil y he buscado hacer algún km más o forzar en alguna progresión para exprimirme un poco más ya que más adelante fallaré.
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