(5/26) Martes 07-02: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Calentar
a 5:00 min/km, el primer km para ir subiendo el ritmo. Series de 200m a
3:45. Son cortas y con bastante recuperación, aparte el volumen de
series es pequeño (2,4km). Fácil.
(Ametzola)
Calentamiento 300m estiramientos.
3km en 15:49 a 4:57 min/km y 151 mmp media en circuito con cuestas.
12x200m tomados de ref. a ref. medida, no con GPS (40s, 44s, 43s, 45s, 43s, 46s, 44s, 45s, 44s, 45s, 44s, 45s)) con 1min de descanso andando. 177 ppm max.
Obs: Medio-fácil (6/10).
Dosfifico en las series no intentando hacerlas muy por debajo de lo que me marca el plan, pues supongo que parte de la estrategia será la de correr por estos ritmos. El entrenamiento es bastante fácil si me mantengo en esos ritmos. De todos modos termino cansado de las series.
La cadera no va a más y parece que me respeta.
Calentamiento 300m estiramientos.
3km en 15:49 a 4:57 min/km y 151 mmp media en circuito con cuestas.
12x200m tomados de ref. a ref. medida, no con GPS (40s, 44s, 43s, 45s, 43s, 46s, 44s, 45s, 44s, 45s, 44s, 45s)) con 1min de descanso andando. 177 ppm max.
Obs: Medio-fácil (6/10).
Dosfifico en las series no intentando hacerlas muy por debajo de lo que me marca el plan, pues supongo que parte de la estrategia será la de correr por estos ritmos. El entrenamiento es bastante fácil si me mantengo en esos ritmos. De todos modos termino cansado de las series.
La cadera no va a más y parece que me respeta.
(6/26) Miércoles 08-02: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos.
8 km a ritmo y 1km de series de 100m al final. Posible, pero queda por saber como respondo a unas progresiones tras 8km.
9 km
Obs: Medio (6/10)
Lluvia y frío. Al final me graniza en los 10x100, pero como estoy debajo de casa y bien abrigado no me importa.
Los 100 metros progresivos los hago bastante fuerte, igual incluso más de lo que toca, pero no me siento cansado, por lo que me suelto un poco ha hacer unos sprints. Cambiar de ritmo después de 40 min me puede ser muy útil para ganar resistencia, y es algo que no había entrenado hasta ahora. Para hacer series me veo bien con los cambios de ritmo, para subir el ritmo unos km, no sabría...
(7/26) Sábado11-02: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Obs: Medio (6/10)
Lluvia y frío. Al final me graniza en los 10x100, pero como estoy debajo de casa y bien abrigado no me importa.
Los 100 metros progresivos los hago bastante fuerte, igual incluso más de lo que toca, pero no me siento cansado, por lo que me suelto un poco ha hacer unos sprints. Cambiar de ritmo después de 40 min me puede ser muy útil para ganar resistencia, y es algo que no había entrenado hasta ahora. Para hacer series me veo bien con los cambios de ritmo, para subir el ritmo unos km, no sabría...
(7/26) Sábado11-02: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Calentamiento a paso ligero y series largas con mucho tiempo de recuperación. Posible y hasta fácil.
10km
(Zorrotza)10km
Calentar 4,6 kms en 22:45 a 4:57 min/km.
Series 5×1000 metros a (4:02, 4:07, 4:08, 4:02, 4:04) recuperando 2:30 minutos después de cada serie con 179 ppm máx y 171 ppm media durante las series.
Enfriamiento 3,72 kms en 21:19 a 5:44 min/km.
Obs: Medio-difícil (7/10)
Las series de 1km en la pista de Zorrotza se me hacen relativamente fáciles. Recupero menos de lo que marca el plan, pues me siento con fuerzas en las series. Me canso, pero termino bastante bien.
(8/26) Domingo 12-02: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero
Sesión fuerte. 8 km a paso liger, luego acelerar 10 minutos a ritmo de serie de 1k durante 2,5k y luego volver a paso ligero durante 10 min. Difícil por los cambios de ritmo y por la distancia.
12,5 km
Cambio el entrenamiento por la carrera XII Bilbao-Bilbao 2012 .
10,08 km en 42:38 a 4:14 min/km con 177 ppm medias y 182 ppm máximas.
Obs: Alto (9/10)
A última hora decido cambiar el entrenamiento que era bastante difícil por la carrera Bilbao-Bilbao. Salgo tranquilo con idea de rodar los 2-3 últimos km a 4:10, pero según pasan los km y veo que estoy sobre los 4:15 me decido a aguantar el ritmo toda la carrera y buscar una marca sobre los 42:30.
Obs: Alto (9/10)
A última hora decido cambiar el entrenamiento que era bastante difícil por la carrera Bilbao-Bilbao. Salgo tranquilo con idea de rodar los 2-3 últimos km a 4:10, pero según pasan los km y veo que estoy sobre los 4:15 me decido a aguantar el ritmo toda la carrera y buscar una marca sobre los 42:30.
Al final sufro los últimos km y voy sin chispa, pero tras haber hecho series el día anterior la carrera ha ido muy bien y voy mejorando la forma. Me sorprende como aguanto a ritmos de 4:10-4:15.
(4:04, 4:05, 4:22, 4:23, 4:11, 4:16, 4:12, 4:17, 4:15, 4:09).
(169, 176, 178, 177, 178, 177, 179, 179, 179, 180).
Me sorprende las pulsaciones medias de la carrera y como he estado prácticamente toda la carrera por debajo de 180 ppm, tan solo en los últimos km en los que ya iba sufriendo mucho he estado por encima.
Resumen semana
Me alegro mucho de haber corrido la carrera del Domingo, y es que competir me gusta mucho. No espareaba estar tan rápido y ha sido una sorpresa. De haber descansado antes de la carrera podría haber estado incluso por debajo de 42, con lo que es de esperar que si sigo el plan hasta el final podré estar por los 40-41, lo cual es bastante más de lo que esperaba.
Los entrenamientos se van haciendo duros, pero me adapto bien a correr días seguidos y recupero bien.
La cadera parece que me está respetando. Con los estiramientos y vigilando las posturas al dormir parece que la cosa va bien. Crucemos los dedos.
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