1/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (30-01 al 05-02)

(1/26) Lunes 30-01: 8kms a paso ligero + estiramientos

Paso ligero son a 5:00 min/km. Ritmo de paso parecido a el que llevo en calentamiento. Me cuesta menos que hace un año correr a este ritmo cansándome poco.
(Casa-Uribitarte-Casa)
Estiramientos 5 min minetras el reloj coge satélites.
Carrera 8 km en 39:48 a 4:58 min/km y 160 ppm medias.
Estiramientos 10 min.
Obs: Fácil. Esfuerzo (6/10).
(5:01, 4:48, 4:54, 4:57, 4:49, 4:45, 5:12, 5:08). min/km.

( 168,  150,  155,  159, 161, 164, 163, 162).  ppm medias.
Me canso menos de lo pensando y me encuentro bastante cómodo en el paso de 5 min/km. Aunque no es que corra sin nigún esfuerzo, si que es verdad que no me cuesta mucho este paso. Como el circuito tiene subidas y bajadas voy adecuando la velocidad. El esfuerzo de la carrera de Llodio hace que las piernas pesen un poco, pero me viene bien para estirar un poco y soltar. Al principio me cuesta un poco ponerme a correr, pero enseguida entro en dinámica.
La cadera izquierda me molesta levemente y me tiene preocupado, no vaya a ser que me vuelva a hacer dejar el plan. Estiro a conciencia antes y después.

(1/26) Martes 31-01: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

OK.
20 min de estiramientos manteniendo las posiciones 1 minuto. Me concentro en la cadera y creo que al dormir puedo tener alguna mala postura que cambio.
 

(2/26) Miércoles 1-02: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

4 km a 5:00 min/km, empezaré lento y subiendo el ritmo a lo largo del primer km. Series de 200m a 3:50 min/km recuperando más que de costumbre. Carrera final. Posible pero exigente. Sobre todo los dos km finales a 4:30 después de las series.

(Ametzola)
Estiramientos.

4km en 4:59 a 5:00 min/km y 158 mmp media en circuito con cuestas. 176 mmp max.

6x200 (43s, 46s, 47s, 44s, 43s) con 2min descanso. 177 mmp max.

2km en 9:08 a 4:34 min/km y 169 ppm media en circuito con cuestas. 180 ppm max.

Obs: Medio. Esfuerzo (7/10)
Elijo el circuito de Ametzola del parque para hacer el entreno sabiendo que no voy a poder ir a ritmo sostenido pero la media me queda en el objetivo del entreno. Las pulsaciones van más bajas que hace un año, lo cual me anima. Me falta una serie que me como en el GPS. Cuesta ajustar los ritmos.
Al final en los 2km a 4:30 decido no esprintar para clavar los 4:30 pues a fin de cuentas tengo cuestas y prefiero ir a ritmo lo más constante posible. El hacer estos últimos 2km tras el entrenamiento es algo que no había hecho hasta ahora, y creo que es importante correr con las piernas machadadas de todo lo anterior. Supongo que así gano resistencia y recuperación.

(3/26) Viernes 03-02: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros progresión, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Ritmo de carrera ligero series en progresión al final del entreno. Posible
(Casa-Uribitarte-Casa-Ametzola)

Calentamiento 400m en 2:25 a 6:00 min/km y 127 ppm medias.
10km en 49:53 a 4:59 min/mk y 161 mmp medias.
10x100m progresión con 1min. de descanso andando (20s, 22s, 20s, 20s, 20s, 19s, 19s). 173 ppm max.
Estiramientos
Obs: Medio.Esfuerzo (8/10).
Me vuelvo a comer una serie al programar mal el GPS. Las series las hago fiándome de la distancia que me mide el GPS, luego para tan poca distancia los tiempos son orientativos. Hago las series a ritmo al que pueda mantenerlas. 
Voy bien de pulsaciones. Más bajas de lo esperado.
Por ahora la cadera me sigue molestando ligeramente, pero parece que no va a más. A ver si aguanto.

(4/26) Domingo 05-02: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

13 km a 5:00 min/km. Progresiones al final de 4x100. Posible, pero los 13 km se me hace que van a ser un demasiada distancia.

(Casa-Uribitarte-Casa) 

Calentamiento, estiramientos.

13 km en 1:04:47 a 4:59 min/km y 159 ppm medias.

4x100 en progresión (20s, 19s, 19s, 18s) con 1 min. de descanso andando.

Obs: Mejor de lo esperado (8/10)

Los 13km los hago mejor de lo que esperaba, aunque si que sufro un poco para ajustar el ritmo. Hay partes en las que me dejo llevar un poco para recuperar lo que pierdo en las bajadas y subidas.

Resumen semana
Como ya he dicho creo que parte de la idea del plan es la de entrenar con cierta fatiga. Por lo menos en mi caso es así. Esta primera semana ha sido relativamente fácil y he buscado hacer algún km más o forzar en alguna progresión para exprimirme un poco más ya que más adelante fallaré.
El emperzar a hacer el plan justo después de haber hecho MMP en Llodio no me ha pasado mucha factura, incluso me ha venido bien, pues esta primera semana no es muy dura.