(9/26) Lunes 13-02: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión.
Ritmo de carrera exigente para 50 min con series al final. Posible-fácil.
11km.
11km.
(Uribitarte-Ametzola)
Calentamiento: estiramientos.
10km en 50:01 a 5:00 min/km y 156 ppm media en circuito con cuestas. Aprieto el último km.
10x100m progresivos tomados de ref. el GPS (18s, 23s, 20s, 21s, 18s, 20s, 20s, 23s, 18s, 20s) con 45s- 1min de descanso andando. 175 ppm max.
Obs: Medio (7/10).
En las progresiones llega a granizar. Los 10km voy sin mirar mucho el crono y al final aprieto los últimos km para clavar el ritmo.
Me encuentro bastante cansado después de la carrera de ayer, me cuesta poneme en movimiento, pero correr a este ritmo no me da mucho trabajo, aunque siento que no tengo capacidad para ir mucho már rápido.
Calentamiento: estiramientos.
10km en 50:01 a 5:00 min/km y 156 ppm media en circuito con cuestas. Aprieto el último km.
10x100m progresivos tomados de ref. el GPS (18s, 23s, 20s, 21s, 18s, 20s, 20s, 23s, 18s, 20s) con 45s- 1min de descanso andando. 175 ppm max.
Obs: Medio (7/10).
En las progresiones llega a granizar. Los 10km voy sin mirar mucho el crono y al final aprieto los últimos km para clavar el ritmo.
Me encuentro bastante cansado después de la carrera de ayer, me cuesta poneme en movimiento, pero correr a este ritmo no me da mucho trabajo, aunque siento que no tengo capacidad para ir mucho már rápido.
(10/26) Miércoles 15-02: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando.
4 km de calentamiento son 20min. 3,2 km de series algo más largas con bastente recuperación. Fácil-adsequible.
7,5 km
(Zorrotza)
Calentamiento 4km en 19:45 a 4:57 min/km y 154 ppm media.
8x400m tomados con las ref de la pista (1:30, 1:32, 1:30, 1:31, 1:28, 1:29, 1:28, 1:28) con 1:30-1:45 de descanso. 179 ppm max.
Enfriamiento 3,51km en 20:13 a 5:46 min/km y 150 ppm medias.
7,5 km
(Zorrotza)
Calentamiento 4km en 19:45 a 4:57 min/km y 154 ppm media.
8x400m tomados con las ref de la pista (1:30, 1:32, 1:30, 1:31, 1:28, 1:29, 1:28, 1:28) con 1:30-1:45 de descanso. 179 ppm max.
Enfriamiento 3,51km en 20:13 a 5:46 min/km y 150 ppm medias.
Obs: Fuerte (8/10)
Las series me salen a muy buen ritmo y haciéndolas lo más homogeneas posible. Sin apretar en exceso al principio ni esprintar al final. Me quedo bastante contento. Recupero rápido y cansado soy capaz de correr a esos ritmos.
Las series me salen a muy buen ritmo y haciéndolas lo más homogeneas posible. Sin apretar en exceso al principio ni esprintar al final. Me quedo bastante contento. Recupero rápido y cansado soy capaz de correr a esos ritmos.
Salgo bastente tarde a correr, pero no me pasa factura.
(11/26) Jueves 16-02: 10kms a un paso de 4:30/km.
Ritmo de carrera bastante alto para 10km. No consigo llevar esos ritmos 10km en entrenamientos. Difícil.
10km
(Uribitarte)10km
Calentar estiramientos y trotar 5 min.
10,2km en 45:45 a 4:29 min/km y 166 ppm medias. 178 ppm máximas.
Obs: Difícil (9/10)
Hago el circuito de Uribitarte. Correr al ritmo de 4:30 me resulta exigente, sobre todo cuando el circuito empieza con la subida al puente de Euskalduna y ya en el primer km he de salir fuerte para perder 6-7 segundos sobre el ritmo de 4:30. El resto de la vuelta no voy cómodo, pero no me obsesiono por el crono y voy a ritmo constante.
La primera vuelta de 5,1m la hago en 23:11, lo que hace a un ritmo de 4:38. Eso si, a 163ppm medias.
Aprieto el ritmo para estar en la media, pero la segunda vuelta me cuesta mucho. No voy nada cómodo y voy sufriendo. No tengo la sensación de poder apretar mucho más.
La segunda vuelta la hago en 22:30, lo que hace un ritmo de 4:24 min/km a 170 ppm medias. Aprieto mucho los dos últimos km (4:13) y me quedo con la sensación de haberlo dado todo. Se me hace imposible el haber cambiado el ritmo tras la primera vuelta a un ritmo parecido al que he llevado los dos últimos km, por lo que el entrenamiento de la semana que viene de 5 km a 4:30, 5km a 4:00 va a ser imposible. O por lo menos con las subidas de este circuito.
Termino muy cansado.
La primera vuelta de 5,1m la hago en 23:11, lo que hace a un ritmo de 4:38. Eso si, a 163ppm medias.
Aprieto el ritmo para estar en la media, pero la segunda vuelta me cuesta mucho. No voy nada cómodo y voy sufriendo. No tengo la sensación de poder apretar mucho más.
La segunda vuelta la hago en 22:30, lo que hace un ritmo de 4:24 min/km a 170 ppm medias. Aprieto mucho los dos últimos km (4:13) y me quedo con la sensación de haberlo dado todo. Se me hace imposible el haber cambiado el ritmo tras la primera vuelta a un ritmo parecido al que he llevado los dos últimos km, por lo que el entrenamiento de la semana que viene de 5 km a 4:30, 5km a 4:00 va a ser imposible. O por lo menos con las subidas de este circuito.
Termino muy cansado.
(12/26) Sábado 18-02: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie
3 km a 5:00 son 15 min. Series largas de 2km a 4:00 el km y con mucha recuperación. Muy exigente, las sesiones de ritmo no las suelo hacer a este rtimo.
9 km
(Zorrotza)
Calentamiento. 4,02 km en 22:08 a 5:31 min/km y 145 ppm medias.
3x2000 metros medidos con el GPS (8:00, 8:02, 8:01), 3:30 y 4:30 de recuperación (171/181, 174/181, 172/178) ppm medias/max.
Enfriamiento 3.32 km en 19:45 a 5:57 min/km y 147 ppm medias
Obs: Alto (10/10)
(Zorrotza)
Calentamiento. 4,02 km en 22:08 a 5:31 min/km y 145 ppm medias.
3x2000 metros medidos con el GPS (8:00, 8:02, 8:01), 3:30 y 4:30 de recuperación (171/181, 174/181, 172/178) ppm medias/max.
Enfriamiento 3.32 km en 19:45 a 5:57 min/km y 147 ppm medias
Obs: Alto (10/10)
El día de descanso me viene muy bien.
La primera serie y la segunda me cuestan un poco más, pero la tercera me sale perfecta desde el inicio al final. Voy en todo momento al ritmo según lo voy controlando vuelta por vuelta.
Necesito más recuperación, pero me sorprende como consigo hacer los dos últimos km.
Entrenamiento muy difícil. No creo que pueda mantener mucho más tiempo la velocidad de 4:00. Haciendo series y recuperando lo llevo mejor que manteniendo 5k o así.
La primera serie y la segunda me cuestan un poco más, pero la tercera me sale perfecta desde el inicio al final. Voy en todo momento al ritmo según lo voy controlando vuelta por vuelta.
Necesito más recuperación, pero me sorprende como consigo hacer los dos últimos km.
Entrenamiento muy difícil. No creo que pueda mantener mucho más tiempo la velocidad de 4:00. Haciendo series y recuperando lo llevo mejor que manteniendo 5k o así.
(13/26) Domingo 19-02: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)
Ritmo ligero para 11km, pero fácil.
11 km
(Uribitarte)
11,33 km en 1:00:04 a 5:18 min/km y 151 ppm medias. 172 ppm max.
Obs: Fácil (6/10)
Me concentro en correr, después del entrenamiento de ayer, que me ha dejado consumido.
Me concentro en correr, después del entrenamiento de ayer, que me ha dejado consumido.
Siento que no tengo fuerzas para mucho más. No quiero forzarme a correr a 5 min/km, con lo que voy algo más despacio soltando.
Resumen semana
Lo que más me sorprende de esta semana y en general son las pulsaciones que llevo en los entrenamientos. Han bajado y mucho. ahora incluso cuando voy a 4:30 puede que no llegue a 173, o por lo menos en los primeros km. De hecho cuando hice 10 km a 4:30 la media fue de 166, y apretando bastante los últimos km.
Por otro lado ya han llegado entrenamientos que me exigen el máximo, y que a duras penas los paso.
No me siento capaz de haber hecho mucho más los días de las series o de los 10km a 4:30.
Tengo el cuerpo bastante cansado y me siento con pocas fuerzas, pero a la hora de ponerme a correr voy bien.
Resumen semana
Lo que más me sorprende de esta semana y en general son las pulsaciones que llevo en los entrenamientos. Han bajado y mucho. ahora incluso cuando voy a 4:30 puede que no llegue a 173, o por lo menos en los primeros km. De hecho cuando hice 10 km a 4:30 la media fue de 166, y apretando bastante los últimos km.
Por otro lado ya han llegado entrenamientos que me exigen el máximo, y que a duras penas los paso.
No me siento capaz de haber hecho mucho más los días de las series o de los 10km a 4:30.
Tengo el cuerpo bastante cansado y me siento con pocas fuerzas, pero a la hora de ponerme a correr voy bien.
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