4/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (20-02 al 26-02)

(14/26) Martes 21-02: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando.

Ritmo de carrera vivo. Series cortas de 200m con recuperación normal. Posible.

6,5 km.

(Ametzola)
Calentamiento 4,29 km en 20:36 a 4:49 min/km con 156 ppm media.
12x200m tomados de ref. el GPS (44s, 46s, 46s, 40s, 39s, 41s, 38s, 35s, 47s, 36s, 45s, 38s) con 1:30 min de descanso andando. 178 ppm max.
Obs: Medio (8/10).
Me quedo en el parque de Ametzola, que aunque tenga cuestas el circuito, hay una recta de 200m con poca inclinación donde se pueden hacer bien las series.

Equivoco los ritmos que he de seguir al principio y luego doy con ellos. En alguna serie el GPS no anda muy fino con las distancias.

Hoy he recordado que la cadera lleva días sin molestarme. A ver si sigue la cosa así.

(15/26) Miércoles 22-02: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km.

Ritmo de 50 min de carrera ligera y cambio de ritmo para mantenerlos durante mucho tiempo. Muy Difícil, tanto por el cambio de ritmo como por la distancia a hacer a ese ritmo.
12,5km

(Uribitarte)
Calentamiento 4km en 19:45 a 4:57 min/km y 154 ppm media.
8x400m tomados con las ref de la pista (1:30, 1:32, 1:30, 1:31, 1:28, 1:29, 1:28, 1:28) con 1:30-1:45 de descanso. 179 ppm max.
Enfriamiento 3,51km en 20:13 a 5:46 min/km y 150 ppm medias.

Obs: No hecho (10/10).

Confiaba en poder con este entrenamiento y en fallar en el siguiente, pero por circustancias no puedo salir a correr en todo el día y tengo que salir a las 11 de la noche.

Lo peor no es la hora, lo peor es que al empezar a correr me pega un pinchazo en el pecho, en la parte izquierda. Es algo muscular, pero nunca fuerzo si tengo alguna dolencia que crea pueda ser de corazón. Según sigo corriendo despacio, la molestia se traslada a la espalda. Parece que el aire frío no le ha sentado bien al pulmón. Cambio los planes y decido abandonar el entrenamiento. En vez de dar dos vueltas en Uribitarte, doy una y me vuelvo a casa. Ando un rato y decido dejarlo. Cuando troto la molestia desaparece y al llegar a casa decido probar a correr un poco a ritmo de 4:00.

Enseguida vuelve el dolor en el pulmón y admás no puedo aguantar el ritmo ni 1km. Lo dejo y decido recuperarme lo mejor que pueda en el día de descanso.

(16/26) Viernes 24-02: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km.

Ritmo muy rápido para 15 km. Sobre todo el paso de los 5 km a 4:00. No posible. Como mucho 10 km, no los 15.
15km

(Zorrotza)
Calentar estiramientos y trotar 5 min.
5 km en 22:41 a 4:32 min/km y 165 ppm medias. 177 ppm máximas. Seguido.

3 km en 12:29 a 4:09 min/km y 180 ppm medias. 197 ppm máximas. Tras andar 2 min.

5 km en 23:28 a 4:41 min/km y 171 ppm medias. 178 ppm máximas.

 Obs: No hecho (10/10)

Estaba claro que no iba a poder con este entrenamiento. Por si fuera poco mientras corro los primeros 5km vuelven los dolores en la espalda/homoplato. La verdad es que no son agudos y son más una molestia, pero no es agradable correr así.

El GPS me da resultados ligeramente distintos a los que calculo en el circuito. Al estar el circuito medido me quedo con estas, y además la cobertura del GPS no es buena. Supongo que por la hora.

Aún descansando todo el día, con un burn a cuestas y muy concentrado no puedo con el entrenamiento. Los 5 segundos km se me hacen imposibles. Bastante con que aguanto 2 km al ritmo objetivo y uno más bajando el ritmo. Luego hago 5 km sufriendo mucho y a ritmo parecido a 4:30.

Este entrenamiento es desproporcionado con respecto al resto del plan. Por lo menos para mis características. Si en vez de correr a 4:30 los primeros km fuera trotar, igual lo conseguía hacer. El caso es que 5 km a 4:00 en entrenamientos se me hacen imposibles hoy en día.

Lo curioso es que aunque sufro muchísimo (hasta no poder más) las pulsaciones se mantienen bastante bajas.

(17/26) Sábado 25-02: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Ritmo ligero y series tras 10 km. Difícil tras el entrenamiento de ayer.

11,2 km
(Uribitarte)

10 km en 49:38 a 4:58 min/km y 152 ppm medias. 174 ppm máx.

6x200 metros (40s, 43s, 47s, 43s, 46s, 46s) con 200m de trote ligero (1:30).
Obs: Medio (7/10)

Me sorprende poder correr después del entrenamiento de ayer, que me dejó completamente vacio. 

He estado todo el día con ese recuerdo que te deja al respirar. Vamos, que no solo las piernas están agotadas, la caja también.

De todos modos este entrenamiento es bastante sencillo y si no fuera porque me molesta una ampolla en al planta del pie izquierdo, sería hasta fácil. 

Las series del final las hago aunque no tenga muchas fuerzas, pero tampoco son a un ritmo muy exigente que no se pueda cumplir. Me concentro más en hacerlas constantes que en clavar los tiempos o en hacerlas már rápido. A fin de cuentas supongo que será más importante correr tiempo a ritmos cercanos a 4:00 que ir esprintando de serie en serie. Las hago sin esprintar, lo cual me deja contento.

Para colmo en la última serie una ampolla que me ha venido molestando toda la carrera se termina de romper, con lo que me duele al pisar. 

Miro en internet a ver que puedo hacer con el tema de la ampolla y descubro unos parches que compro para la carrera de mañana.
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(18/26) Domingo 26-02:  4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Ritmo ligero para el calentamiento, y luego ritmo objetivo durante 6 km. Se me hace mcho tiempo de ritmo objetivo. No posible.

1o km

Cambio el entrenamiento por la carrera XII Arrigorriagako Herri Krosa.

Carrera 11,8 km en 52:20 a 4:26 min/km y 171 ppm medias. 179 ppm máximas

Obs: Alto (10/10)
Sabía que la carrera tenía desnivel, pero lo que no sabía es que era un constante subir para luego tener toboganes hasta la meta.

Tenía como objetivo dosificar hasta el km 6 y luego apretar intentando mantener una velocidad media cercana a los 4 min/km los seis últimos km, y así lo hago.

Una lástima que las subidas y bajadas no me permitan sacar conclusiones de como ha ido el entrenamiento en relacción a lo que tenía que hacer. Pero desde luego que la carrera la hago de menos a más y la corro en mucho menos tiempo del que pensaba.

Los parches para la ampolla han funcionado muy bien, casi milagrosos.

Resumen semana

El viernes tras el entrenamiento frustrado estaba intentando calcular al ritmo al que podré hacer los 10k. Sobre los 41 largos o 42. 

El plan de entrenamiento no me parece muy gradual, y los dos entrenamientos del viernes y domingo de esta semana me parecen exagerados. 

El domingo consigo rodar 6 km a ritmo un poco por debajo de 4 min/km, pero es en cuesta abajo o toboganes. De hecho estoy seguro de que durante variso km iba a 3:30 o parecido, pero con mucho desnivel. 

Ahora pienso en endurcer todo lo que pueda la semana de entrenamientos que queda para acercarme lo máximo a los 41.

Creo que hubiera sido bueno intercalar una semana más de entrenamientos duros, pero algo más gradual, antes que esta semana que no hay manera de hacerla entera.

Me quedo con la duda de saber cuantos km podré mantener en entrenamiento el ritmo de 4 min/km.

Probablemente la táctica de la carrera de Laredo será la de salir a ese ritmo y ver hasta donde llego.... no lo se aún.