5/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (27-02 al 04-03)

(19/26) Martes 28-02: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión.

Ritmo de carrera vivo. y 800 m finales. Posible.

12 km.

(Ametzola)
8,4 km en 41:44 a 4:58 min/km con 146 ppm medias.

634m en 2:32 a 4:01 min/km con 169 ppm medias.

8x100m tomados de ref. el GPS (20s, 20s, 20s, 17s, 18s, 18s, 18s, 18s) con descanso andando. 174 ppm max.

Obs: Tras hacer 8km decido apretar el ritmo en el circuito de Uribitarte a ver si soy capaz de dar alguna vuelta a ritmo cercano a 4 min/km. Lo malo es que el circuito con cuestas no me deja entrar en un ritmo a mantener durante tiempo, y lo dejo en la primera vuelta, pues voy a tirones. 

Hubiera sido bonito poder dar unas cuantas vueltas, pero a día de hoy hacer 3-4 km en entrenamiento a ritmos cercanos a 4 min/km es imposible. 

Hago las series y me reservo para mañana.

(20/26) Miércoles 29-02: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie.

Ritmo de carrera vivo. Series a 3:53, pero un poco más largas. Posible.
7,6km

(Zorrotza)
Calentamiento 3,84km en 18:44 a 4:53 min/km y 147 ppm media.
12x300m tomados con las ref el GPS (1:03, 1:05, 1:08, 1:05, 1:09, 1:09, 1:08, 1:02, 1:06, 1:07, 1:10, 1:07) con 1:00-1:15 de descanso andando (100m). 173 ppm max.

2,5 km en 10:02 a 4:00 min/km y 172 ppm medias. 180 ppm max
Enfriamiento 3,12 km en 17:09 a 5:30 min/km y 152 ppm medias.

Obs: Los entrenamientos de series siempre los paso mucho mejor que los de ritmo. Las series realmente las hago sin problemas, y recupero bien.

Al final hago un intento de correr algunos km a ritmo de 4 min/km y consigo llegar a los 2,5 km. Quizás podría haber hecho 3 km sufriendo, pero siento que en los 2,5 km ya voy muy al límite. El ritmo empieza a decaer y los últimos 500m voy bastante justo. Prefiero rodar menos pero al ritmo de 4 min/km antes que hacer más km y bajar el ritmo.

(21/26) Viernes 02-03: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión.

Ritmo muy rápido para entrenamiento de 13 km con progresiones al final. Difícil.
15km. 

(Uribitarte)
Calentar estiramientos.
10 km en 46:02 a 4:36 min/km y 166 ppm medias. 175 ppm máximas.

2,37 km en 16:31 a 6:59 min/km y 140 ppm medias recuperando.

6x100m progresión medidos con GPS (20s, 20s, 18s, 27s, 20s, 17s) recuperando 100m andando.

 Obs: 

 Me cuesta horrores correr al ritmo de 4:30. No voy nada cómodo y pienso en dejar el entrenamieto antes del km4. Sigo corriendo olvidándome del ritmo y poco a poco voy haciendo kilómentros con mucho sufrimiento. Al final llego a 10 y hago luego las series tras ir trotando a casa. El no haber dormido bien esta semana, todo el cansancio acumulado del trabajo y salir a las 11 de la noche pesan y hago lo que puedo.
No me explico como he sido capaz de correr los segundos 5km, y menos como he ido a ritmo cercano a 4:30...

(22/26) Sábado 03-03: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie.

Ritmo ligero. Series 2k a 3:55 y la final a 3:50 con poca recuperación. Difícil.

12km.

(Zorrotza)
Calentamiento 3,9 km en 21:53 a 5:37 min/km y 140 ppm medias. 155 ppm máximas.

3x2000 metros en (7:50 a 3:55 min/km; 8:06 a 4:03 min/km; 8:07 a 4:03 min/km) con 5:30 y 5 min de descanso andando. 179 ppm max.

1000m en 3:48 tras 7:30 min de descanso andando. 169 ppm media y 177 ppm max.

Enfriamiento 3,21 km en 17:05 a 5:19 min/km y 156 ppm medias.

Obs:

Por lo menos descanso por la noche y salgo a correr a las 6 con más ganas. Las series las paso relativamente bien. Sufriendo, pero por lo menos puedo hacerlas o quedarme cerca.
No tengo fuerzas para correr ninguna serie más.

(23/26) Domingo 04-03: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Ritmo regenerativo. Fácil. 

1o km

No hecho.

Resumen semana

Esta semana ha sido bastante dura, pero no por el plan en si, si no más bien por la falta de sueño y el ritmo de la semana.
He pasado los entrenamientos como he podido y el viernes ha sido un suplicio. Una pena porque el miércoles pude hacer alguna serie más de las que marcaba el plan y me hubiera gustado hacer lo mismo el viernes y el sabado. Al final he cumplido como he podido.
Queda la semana final en la que ya no se entrena fuerte, y solo se descarga.
Supongo que en Laredo podré estar por 41 y pico, a ritmo de 4:06-4:10.
Ya he corrido en 42:30, luego bajar de 42 debiera de ser posible. Bajar de 41 lo veo muy difícil o imposible, pero todo depende de como salga el día de la carrera.
Lo que si que tengo claro es que paso mucho mejor los entrenamientos de series que los de ritmo sostenido, lo que me hace pensar que en Laredo podré pasar los 5 primeros km a buen ritmo, pero caeré en los 5 últimos, por lo que tendré que ir con cuidado para no pasarme de ritmo y desfoncarme.
Lo que si que tengo claro es que iré dejándome llevar por las sensaciones y no presionándome por el crono. Si se puede bien. Si no se puede, otro día será. Yo de todos modos lo daré todo en la carrera.