25 mar 2011

Prueba de esfuerzo (Marzo 2011)

¿Esto no será demasiado profesional como para mi?
En primer lugar creo que tal y como me estoy tomando el tema de correr, hacer una prueba médica era más que necesario, obligado.Y ya puestos sería bueno algo un poco más allá de hacer 20 flexiones y te tomen la tensión.
Viendo las diferentes posibilidades y precios que hay en el mercado, me decido por hacer una prueba con medición de lactato ya que me da unos datos a los que no tengo acceso de otra manera y que espero me ayuden a despejar algunas dudas sobre mi propio rendimiento.
Decidirme por una u otra prueba ya es un tema de rendimiento deportivo, no creo que todo el mundo quiera o necesite hacerse una prueba de esfuerzo máximo.
Foto de las instalaciones. El atleta no soy yo, el médico si es el que me atendió.
Pero para todos aquellos a los que nos gustan los números, seguimos un plan de entrenos para mejorar, y estamos interesados en conocernos más profundamente, creo que la prueba es una herramienta muy útil.
Mi duda es si era excesivamente enfocada a atletas de élite y al final creo que está encaminada a atletas que quieren conocerse mejor para mejorar.
Así pues me decido por la prueba completa en el IMQ en Ajuriaguerra en Bilbao y voy a ella con bastantes incógnitas que despejar y otras tantas que ratificar.
 Reportaje sobre el centro  y la prueba de esfuerzo


La prueba.
Tras las típicas mediciones de peso, altura, exploración,... y las no tan típicas de pliegues para calcular el % de grasa en cuerpo pasamos a la parte en la que hay que correr.
La prueba es de mecánica sencilla, aunque es una prueba de esfuerzo máxima, se trata de correr en el tapiz hasta que no pueda más.
Vamos que no voy de paseo a que me saquen sangre.
El tapiz es cómodo, los sensores no molestan para correr y al principio de la prueba te hacen un pinchazo en la oreja en la que el médico muy educadamente te advierte de que te puede doler, pero no llega a ser ni molesto.
Punción para medir el lactato en la oreja.
Voy haciendo series de 2 min y la cosa va rápida, en poco tiempo las series son a 4:36, 4:17, 4:00.
Tras esta serie ya noto que voy a ritmos altos para mi.
Los dos minutos de la serie de 3:45 se me hacen ya muy cuesta arriba y noto que el corazón bombea fuerte. Tras terminar la serie no creo poder hacer otra entera a más ritmo. Así se lo digo al médico, y me indica que intente hacer lo que pueda y que pare si no puedo.
Ataco la que ve a ser la última serie a 3:31 y cuando empiezo a correr cambio la potencia de la zancada y la respiración.
Pienso en hacer solo parte de la serie, pero cuando estoy a mitad y ya siento una fatiga casi extrema, la idea de que me están monitorizando y de que si aprieto a tope y doy pulsaciones máximas este es el mejor momento para saber si el corazón hace cosas raras me hace seguir un poco más.
No tengo referencias ni de tiempo ni de distancia, pero me decido a aguntar sin más, sin guardar nada. Saltando más que corriendo, el médico me echa un capote y me dice "¡Te queda 1 minuto!". Empiezo a contar. Estoy tan cansado y con tanta falta de aire que cuento hacia adelante y no regresivamente.
Me lo propongo como el sprint final de una carrera y aprieto. "15 seg"... "5 seg"... Y final.
Recupero e inspiro todo el aire de la consulta y parte del de la calle.
Al final peor que un entreno ;-)
Como dijo el médico: "Cuando crees que no queda nada más siempre queda un poquito".
De hecho: ¿he corrido alguna vez 500m a 3:31?.... pues hasta ahora no.
(Si al final lo voy a poner en el apartado de records y todo :-P )

Detalle resumen de la prueba de esfuerzo.
Conclusiones
Tras hacerle al médico todas las preguntas que tenía acumuladas y charlar durante un rato con él llego a las siguientes conclusiones:

Todo OK.
1 Mi corazón funciona bien.
Se adapta bien al esfuerzo. No tengo problemas detectados de salud que me contraindiquen el correr. No hay arritmias ni nada detectado digno de reseñar que pueda llegar a ser un problema.
Soy apto para correr. A todos nos puede matar un rayo o a todos nos puede caer un ladrillo en la cabeza, pero dentro de lo normal me siento más seguro y contento por haberme hecho la prueba. La ausencia de noticias es una buena de noticia.
Por ejemplo nunca me hubiera perdonado si dentro de un tiempo sufro alguna lesión cardiaca y el médico me dice que el entrenamiento de intensidad/duración que he hecho ha sido contraproducente.
Gracias a Dios, parece que no va a ser el caso.

2 Mis pulsaciones máximas son 190 y no las 183 de hacer 220-edad.
El corazón parece que soporta bien ese esfuerzo y no se detectan cosas raras. La regla general de 220-edad en mi caso no se ajusta bien. 220-37=183.
La regla de la edad es estadística pura y a algunos se les ajusta al 100% y a otros no. En mi caso tiene un desfase, pero es bueno saberlo a ciencia cierta ya que me preocupaba el tema.
Me preocupaba el hecho de dar sistemáticamente en entrenos de series 181, 182 o 184 pulsaciones máximas e incluso en el esprint final de la milla de Amurrio 188!!!.
Me quedo más tranquilo sabiendo que no entreno series a mi frecuencia máxima, si no que mi frecuencia máxima es más alta de la que pensaba.

3 Según la prueba de esfuerzo corro tirando de lactato.
Esto me cuadra con la manera y el tipo de deporte que he hecho hasta ahora.
En baloncesto parece ser que se va a pulsaciones muy altas, y seguro que yo las tenía altísimas, pues siempre me ha gustado jugar a mucho ritmo y correr.
En los entrenos de carrera que hacía cuando jugaba buscaba la sensación de cansancio o incluso de falta de aire que luego tenía en la cancha. Me servía para acostumbrarme a jugar con ella.
Nunca troté 10km.

Por lo general corría 5km o una media hora, siempre fuerte.
Lactato alto...
Tras hacer baloncesto hice squash, que vuelve a ser parecido.
Luego al correr por mi cuenta durante muchos años corría menos de 30 minutos y nunca trotaba. Tan solo hace dos o tres años empecé a hacer tiradas más largas, pero casi nunca cómodo de pulsaciones, siempre apretando. Que se le va a hacer, es lo que conocía y pensaba que correr significaba apretar hasta echar las tripas.
Hace un par de años empecé con alguna tirada larga a bajas pulsaciones, pero como me dolían las rodillas las dejé un poco de lado. Aparte de que sinceramente, me aburría y pensaba que no estaba haciendo nada mas que perder el tiempo... gracias a Dios algo he aprendido en este tiempo.
Esto me lleva a que estoy bastante acostumbrado a correr con el lactato muy alto. En carreras de 1-5 km me puedo defender. 10 km se me quedan en el límite, pero a base de sufrir los hago bien.
Ahora más distancia implica que no puedo ir tan alto de lactato, es decir no tengo el entrenamiento necesario para correr 21km.
Mis marcas en 5k o 10k hoy por hoy van a ser mucho mejores que las de 21k.
He de aprender a correr despacio si quiero correr esas distancias y algún día hacer una Maratón. 
Viendo los resultados, me replanteo el plan que tenía para la segunda parte de este año ya que creo que si me presiono con marcas para una carrera de 21k sin la base necesaria voy a frustrarme con toda seguridad y probablemente a hacerme daño también.
Sobre todo teniendo como referencia las marcas de 10k que estoy haciendo y pensando que las puedo llevar en progresión a 21k. Error.
 
4 Correr un 10k a 180 ppm medias puede tener que ver con la tensión de la carrera (94,7% de mi Fmax).
Hoy por hoy estoy para un 10k.
Las pulsacioens altas en carrera pueden verse afectadas por los nervios o el ansia de correr.
Ya las voy notando al calentar antes de una carrera. Mis pulsaciones en carrera no se corresponde con las pulsaciones en los entrenos, pero no es un esfuerzo que me vaya a hacer daño.
Es algo que está dentro de lo normal.
Ahora, cuando le comenté al médico que mis últimos 10k los hice en 43:36 a 180ppm media me dijo que debieron de haber sido toda una agonía.
La verdad es que yo sentí que iba bien dosificado al límite y sufrí algunos km, pero los primeros los hice hasta sujetándome e iba cómodo. Eso casi toda la carrera cerca de 180ppm.
El caso es que viendo los resultados de la prueba de esfuerzo, la velocidad y las pulsaciones no se corresponden con las de la carrera (¡y eso que algo nervioso si que estaba para la prueba de esfuerzo!).
Comparando resultados: en la prueba de esfuerzo corría a 4:17 min/km (lo que son 14km/h) a 176 ppm y con un nivel de lactato ya alto, lo que es más ritmo que en Laredo.
En la carrera de Laredo corrí a 4:21 min/km y a 179 ppm.
Mientras que en la prueba de esfuerzo a 180ppm voy a 4:00min/km y altísimo de lactato.
Por todo esto aspiro a no ir en un 10k a 180 ppm trabajando los entrenos y la relajación el día de la carrera. A corto plazo de aquí a Mayo segiré parecido a como hasta ahora y empezaré el plan de 10k para Vitoria caso de ver que no se adapta a mi estado de forma lo dejaré y volveré al de 3 días.


Plicómetro midiendo el pliegue de la piel.
5 El porcentaje de grasa en el cuerpo medido por los pliegues de la piel me da un % que se corresponde con la forma que creo que tengo. 
Normal para una persona que no sea deportista, pero creo que lo puedo bajar considerablemente.
Como referencia un sumatorio de pliegues de 60 sería bueno para un deportista.
Lo que implica estar fino y para ello he de hacer trabajo en la zona quemagrasas.
A corto plazo lo haré con la elíptica y a más vista con tiradas largas a pocas pulsaciones y calentamientos/enfriamientos a bajas pulsaciones.
Me interesa más ese porcentaje que el peso en si.
Ahora mismo ando por los 83-84 kg y % de grasa del 12,39%, lo que son: 10,28 kg de grasa en el cuerpo. Perdiendo 2-3kg de peso fundamentalmente de grasa Pesaría sobre los 80-81 kg pero estaría por debajo del 10% de grasa en el cuerpo.
Pensando en esto no voy a hacer esfuerzos por perder peso comiendo algo menos, pues no creo que vaya a perder grasa así.
Tan solo controlaré la alimentación y terminaré de quitar algunos malos vicios. Con el entreno espero que se vaya reduciendo el % el solo. Por el momento ya he perdido unos 3 kg y un par de tallas de cinturón de unos meses a aquí.

6 Las zonas de entrenamiento se parecen a las pulsaciones que tenía calculadas, si bien hay algunas diferencias.
Sobre todo en las ya mencionadas pulsaciones máximas y en el umbral aeróbico de 158ppm.
Este umbral no lo tenía bien localizado y entrenaba por encima de él. Ahora ya sé que en los calentamientos y tiradas largas he de ir muy bajo de pulsaciones sin importarme el ritmo.
El umbral anaeróbico de 172 si se corresponde con lo que pensaba.

7  Las zonas de entreno varían en función de si corro, ando en bici o en elíptica.
En principio una estimación sería el quitarle 10 pulsaciones a las zonas para la bici y para la elíptica.
Probaré a hacer trabajo en zona baja con la elíptica. Eso sí, supongo que tendré que subir la resistencia de la máquina ya que ahora voy en vacío y no hay manera de subir las pulsaciones sin ir a frecuencias algo incómodas.

8 En cuanto a la parte del rendimiento depertivo se refiere: ¿es esta una prueba solo para atletas de élite?.
Mi opinión tras hacerla es que no.
En gran parte esta opinión depende del médico que te atienda y de como lo haga.
En ese aspecto la atención del Dr. Pablo Aranda Paz ha sido inmejorable. Él comparte la visión de que este tipo de pruebas son útiles no solo para la élite y que debieran de popularizarse más y más con el tiempo.
El trato es sumamente agradable y siempre correcto, más allá del hecho de que esté cuidando su propio negocio.
Da gusto encontrarse con profesionales preparados y entregados a su oficio como este médico.
Ya me lo habían recomendado y no puedo más que recomendárselo a cualquiera que piense en hacerse un reconocimiento médico deportivo.


9 Tras estos resultados decido replantearme este año.
Este año tan solo voy a ponerme objetivos en marcas de 10k.
La segunda parte del año empezaré a entrenar para un 21k pero sin objetivos de marcas siguiendo el entreno de 3 días y ajustándolo a mis zonas de pulsaciones.
Replantear calencario.
Así hasta donde me lleven.


En los planes para conseguir algún objetivo se marcan los ritmos a los que correr, pero dependiendo de la forma de cada uno seguir ese ritmo puede significar ir a más o menos pulsaciones/esfuerzo/lactato.

Para la carrera de Mayo en Vitoria seguiré el plan de los 10k en 40 min adaptándolo ligeramente para intentar estar lo máximo posible dentro de mis zonas de entrenamiento.
Después de la carrera de Donosti volveré al plan de 3 días mas dos de elíptica en los que controlaré las pulsaciones y tiempos de entreno para ir haciendo base sin marcarme ningún objetivo de tiempo.

Si en Noviembre puedo correr la media de Bilbao lo haré, pero sin buscar hacer marca, simplemente a lo que calcule que puedo correr por los entrenos. Entrenos que los ajustaré a la preparación de una carrera de 21k.
Lo mismo para el resto de la temporada.
El año que viene ya veremos como evoluciono tras un tiempo de entrenamiento y en si ya tengo una buena base para hacer una media en condiciones sin morir en el intento. O hasta ir más allá.

1 comentario:

  1. donde te hiciste la prueba? yo estoy como tu, buscando un sitio donde me den resultados tan específicos.

    saludos!

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