Entrenamiento Semana 17 (28-02 al 06-03)

Martes 01-03-2011: SERIES
(Casa-Zorrotza-Casa)
Calentamiento. 2,72 km en 15:08 a 5:34 min/km. 145 ppm media.
Series de 12x400 m en pista de atletismo 1 min aprox descanso andando. (3:35, 3:45, 3:37, 3:47, 3:45, 3:47, 3:47, 3:47, 3:47, 3:47, 3:32, 3:35). 184 ppm max
Soltar. 1,65 km en 9:34 a 5:48 min/km. 160 ppm media.
Obs: Estaba cansado y con falta de sueño y tomo un Burn para ira a entrenar.
El entreno sale muy bien.  Impresionantes tiempos de serie medidos con crono sobre la misma pista de 400m.
Y el que corra la mayoría de las series al mismo ritmo prácticamente clavado.
Tiempos de las series/pulsaciones media/frecuencia:

1:26	1:30	1:27	1:31	1:30	1:31	1:31	1:31	1:31	1:31	1:25	1:26
165	167	169	168	169	170	169	171	171	171	173	173
93	92	93	92	92	92	90	91	93	91	93	95

Las series las hago muy bien manteniendo el ritmo muy constante durante los 400m, en algunas aprieto un poco al final, pero por lo general son hechas a tren sin sprint final quitando la primera que me equivoqué con las referencias y las dos últimas. Al volver a casa me doblé el tobillo. Me hubiera gustado poder parar, pero el frío que hacía me deja congelado y vuelvo trotando. No parece una torcedura importante, y el tobillo está bastante fuerte y no se me hincha. Aún y contodo tendré cuidado con el resto de entrenos de la semana, me pongo hielo y antiinflamatorio.
 
Miércoles 02-03-2011:GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 35:00 min. - ppm media. Recuperación
Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + abdominales. Estiramientos.
Obs: El tobillo aún me molesta. No se ha hinchado, pero lo noto dolorido al hacer algún movimiento. Cambio el plan de entrenamiento y mañana haré otra vez gimnasio y le aplicaré frio y calor. No me preocupa tener alguna lesión, me preocupa que la molestia que noto al entrenar me vaya a más y al final que no rinda y tenga que parar más tiempo.
 
Jueves 03-03-2011: GIMNASIO
Descanso al tobillo.

Viernes 04-03-2011: RITMO
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,54 km en 8:52 a 5:45 min/km. 136 ppm media.
Ritmo 2k a 4:25 ppm media 173 (4:27/169/90, 4:23/176/91). 180 ppm max, sin sprint final, a tren.
Andar 3 min ppm 126.
3k a 4:16 ppm media 175 (4:14/170/90, 4:23/177/90, 4:12/180/92). 185 ppm max en el sprint final a falta de 400m
Soltar. 2,71 km en 17:30 a 6:27 min/km. 147 ppm media parte de tiempo andando.
Obs: Decido probar el tobillo tras un día de descanso y otro de gimnasio. No se ha hinchado nada y no me da ningún problema, tan solo lo noto algo agarrotado tras la sesión. Me seguiré dando la pomada y haciedo ejercicios. Corro a más rtimo del que esperaba y aprieto en el último km de la serie de ritmo para empezar a acostumbrarme al plan de después de la carrera de Laredo.
Cansado por ser de noche pero el entreno se da muy bien.
 
Domingo 16-01-2011:  XXII Herri Kros de Erandio
(Erandio)
Calentamiento y estiramientos. 2,13 km en 18:58 a 162 ppm media.
Carrera Vuelta 1: 2,2 km en 9:33 a 4:20 min/km 176 ppm media.
Carrera Vuelta 2: 2,2 km en 9:47 a 4:26 min/km180 ppm media.
Carrera Vuelta 3: 2,2 km en 9:42 a 4:24 min/km 180 ppm media.
Total 6,54km en 29:02 a 4:26 min/km. 179 ppm media. 242m de desnivel ganado y perdido.  
Estirar tras carrera.
Obs: Las prisas y el calentamiento me ponen nervioso. No voy bien en la salida y me acelero. La cuesta a mitad de circuito rompe todo. Y la bajada nada más terminar la subida sin terreno para recuperar te termina de matar. No puedo sacar conclusiones en cuanto a tiempo, solo que ruedo en llano sobre 4:17 lo cual es el mejor ritmo objetivo de cara a Laredo. Tras la primera vuelta ya estoy sin fuerzas y hago la segunda y tercera como puedo, tan solo esprinto los últimos 200-300m.

CONCLUSIONES: Gracias a Dios el problema con el tobillo parece que no ha sido nada y en dos días queda poco menos que olvidado. Tras las carreras cortas que he hecho me he acostumbrado a correr por los 4:15, tanto en carrera como en series, pero no sé si seré capaz de aguantar ese ritmo 10k.
De cara a la carrera de Laredo he de ir con más tiempo a por el dorsal y calentar con tranquilidad para no salir acelerado. Esta semana intentaré entrenar sesiones sobre los 4:15-4:20, apretar la última parte de los entrenos, descansar bien e ir a Laredo con mucha concentración y ganas de sufrir para aguantar el ritmo.
La carrera es el Sábado, por lo que adelantaré los entrenos, quitaré el de series y lo cambiaré por una carrera larga el lunes-Martes y una sesión de ritmo el Miércoles-Jueves para descansar 1 o 2 días hasta la carrera.