Entrenamiento Semana 01 (12-03 al 18-03)

Martes 13-03-2012: RITMO.
(Uribitarte)
Calentamiento. 2,60 km en 20:58 a 5:44 min/km. 139 ppm media.
Ritmo. 5,28 km en 22:32s a 4:16 min/km. 173 ppm media. 180 ppm max.
Andar 4 min.
Soltar. 0,714 km en 3:53 a 5:26 min/km. 150 ppm media.
Obs:

Jueves 15-03-2012: SERIES.
(Zorrotza)
Calentamiento. 3,80 km en 18:56 a 5:26 min/km. 142 ppm media.
Series 5x1000. (3:58/163, 3:56/167, 4:04/168, 4:01/169, 3:59/169). 3-4 min de descanso. 178 mmp max.
Soltar. 3,43 km en 19:57 a 5:49 min/km. 154 ppm media.
Obs:

Domingo 18-03-2012: Carrera San José Villasana de Mena.
(Villasana de Mena)
Carrera. 10km en 42:28s a 4:15 min/km.
Obs:

CONCLUSIONES:
Tras la carrera de Laredo aprovecho la forma para hacer otra de 10k y quitarme la duda de si hubiera podido correr mejor en Laredo. La carrera de Villasana de Mena es preciosa, pero tiene tramos de monte con subidas y bajadas. Es más dura que la de Laredo, pero aún así las bajadas son con poco desnivel, y para hacerme idea de mi estado actual en un 10k es buena carrera. La marca me da que pensar que en Laredo estuve bien, y que mi estado actual es el de 42:30.

10 km Villa de Laredo 2012

Y por fin llega Laredo...
Para esta carrera he llevado un plan específico de entrenamiento, y aunque tengo muchas dudas sobre la marca que haré, estoy bastante ilusionado con la carrera.
Por una parte llego con ganas y por otra con una sensación de desorientación, pues no se exactamente en que estado de forma estoy, ni que ritmo intentar mantener.
El plan que he seguido es para hacer 10k en 40 min de Martín Fiz, pero ya he visto que no he podido seguir los entrenamientos más exigentes, y me cuesta mucho pensar que pueda hacer los 10 en 40 min.
Según mis cálculos debiera andar por los 41. En el mejor de los casos 40 altos, pero todo está en el aire, ya que en el plan no tengo carreras de test ni referencias claras de que marca buscar.

Con estas premisas me decido a salir arriesgando en la carrera.
Saldré y empezaré a rodar fuerte, a un ritmo lo más cercano que pueda a los 4 min/km, y luego a ver hasta cuando soy capaz de mantenerlo.

Foto con la hinchada.

Durante todo el día, la preparación para la carrera va muy bien: cojo el dorsal por la mañana para ir con tiempo, como pronto y voy a Laredo antes que Ana, Pablo e Irene, que se reunirán conmigo más tarde.
Estoy con casi dos horas de antelación. Aparco el coche sin ningún problema.
El viaje bien, todo bien.

Me acerco a ver el ambiente.
Más o menos una hora antes me visto para calentar. Voy estirando músculos y dando un paseo hasta un bar cercano donde me tomo un café.
La verdad es que me noto muy activado y dudo en si tomarlo, pero esto ya es costumbre, y además me ayuda a pasar al baño. De hecho es así y con algo más de 45 minutos troto calentando.

Todo preparado antes de la carrera.

Al trotar me noto pesado y la garganta me molesta.
Caliento sin ir a ritmos altos, y me pasa lo mismo que me sucede siempre que caliento para carreras en las que quiero rodar rápido, que me cuesta bastante esfuerzo rodar ligero, y la cabeza empieza a pensar que no seré capaz de ir al ritmo objetivo.
El caso es que me encuentro con el resto de la expedición y con Yolanda y Carlos que se han pasado con Javier por Laredo. Charlamos un rato y cuando quedan 25 minutos decido rodar un par de kilómetros para luego ir a coger sitio en la linea de salida.

Las sensaciones se vuelven negativas en el calentamiento, pero me concentro y pienso enque estoy preparado y de que lo voy a hacer bien cuando llegue el momento.
Voy a la linea de salida y me pongo en el cajón de los 40 min.
Todo está preparado. Espero la salida y con un poco de retraso salimos....

Salimos.
Hay mucha gente y me concentro en no pisar a nadie.
Tardamos 100 o 200m en poder correr, pero luego puedo correr a mi ritmo.
No deja de ser una pequeña pérdida de tiempo, pero esta vez han debido de ser solo unos segundos, por lo que no le doy mucha importancia.
Saludo a Ana en el primer paso por la recta de meta y sigo sorteando corredores.

Primer paso por donde Ana. Aún pronto para conclusiones.

Voy bastante ligero, y me decido a no mirar el reloj hasta el primer km. Veo corredores que conozco de otras ediciones, y progreso a mi ritmo sin seguir a nadie.
Tras hacer toda la recta y mirar el reloj antes del primer km veo que tengo un acumulado de 4:00 y un ritmo de 3:50. Me decido a seguir así un poco más, pero veo las pulsaciones a 179/180. Por una parte es lo que esperaba, aunque me asusta el tenerlas tan altas desde tan pronto.
Tras pasar por el primer km la carrera se ha estirado.
El paso es de 4:04, y me decido a seguir a este ritmo el tiempo que pueda.
Seguimos avanzando y cuando vamos por mitad del segundo kilómetro empiezo a notar que el ritmo ya no lo puedo mantener con tanta alegría. El acumulado me marca 4:01, con lo que voy muy bien.

Realmente la carrera empieza tras el segundo kilómetro. Hasta allí no tengo dudas de que podría estar más o menos bien, pero la duda es si podré aguantar el ritmo más allá del km 4,... o incluso hasta el 10.
Pasamos por el km2 y las piernas empiezan a pesar, pero el ritmo que me marca el reloj es bueno. Acumulado de 4:03, con lo que empiezo a pensar que en el mejor de los casos hará un 40:30-41.
Ahora ya cuesta esfuerzo correr.

El tercer kilómetro lo paso algo mal, y veo que no puedo mantener el ritmo. Me empiezo a notar un poco torpe en el correr, pero decido pasar del crono y centrarme en la situación de carrera. Busco alguna referencia de corredores a los que seguir.
Es muy curioso que todo el mundo va muy metido en la carrera, mucha concentración, silencio y hasta tensión. Está claro que para casi todo el mundo esta es una carrera muy seria.

Veo que me pasa poco a poco un corredor que apenas mueve los brazos al correr, pero al que se le ve muy concentrado en el ritmo de carrera. Estoy casi seguro de que sería una referencia muy buena para llegar cerca de los 40min, pero ya he descartado poder correr en 40, y tengo en mente hacerlo en 41.
Voy muy al límite de pulsaciones, y la sensación es de no poder forzar más.
Sigo a mi ritmo.
En el km4 el acumulado sigue engordando y ya me marca 4:05. Es muy buen ritmo, pero se que voy perdiendo segundos y no me siento con fuerza de poder apretar.

Segundo paso.

Todo el último km ha sido un suplicio, y eso que he pasado por delante de Yolanda y Carlos que me han animado.
Estoy ya terminado la primera vuelta. Al paso por meta pienso que ya solo queda otra vuelta, e intento animarme.
Cuando aún me queda medio km para mitad de carrera la sensación de no poder seguir el ritmo es muy agobiante. Veo el parcial que llevo y por un segundo me planteo esprintar hasta el km 5 para hacerlo por debajo de 20 min y abandonar allí.
Desecho la idea y me dispongo a intentar caer lo mínimo posible en los últimos 5km.
 El acumulado me marca ritmo de 4:06 al paso por mitad de carrera, lo que me da una proyección de 41 minutos, pero veo que es imposible hacer la segunda mitad de la carrera igual que la primera.

He ido a un ritmo demasiado ambicioso.
De haberlo sabido hubiera salido a ritmo de 4:06-4:09 desde el principio, pero es lo que hay. Paso por el puesto de agua y cojo una botella, casi más para olvidarme del sufrimiento que por lo que pueda llegar a beber, que es un sorbo.
Se la ofrezco al corredor de delante, antes de tirarla. Todos vamos muy metidos en la carrera y todo son caras de concentración.
Delante mio veo a una corredora de coleta negra, me decido a ir a su ritmo. Me pego a ella y voy sufriendo. Ya no pienso en ninguna marca, tan solo en terminar la carrera manteniendo el nivel de exigencia, y que sea lo que Dios quiera.

Última vuelta.

Las piernas me van muy pesadas y pasamos por el km 6. Miro el acumulado y veo 4:07. Si sigo cayendo así terminaré la carrera en 42. Rompo un poco el ritmo en algunos tramos y me viene bien para recuperarme. Este último km he bajado el pistón, pero me siento con fuerzas de apretar los cuatro últimos, ya que si sigo bajando el ritmo se me escaparán hasta los 42 minutos.
Aunque voy cediendo poco a poco, lo curioso es que no hago más que pasar a corredores que van mucho más fundidos que yo.
Cuando estamos a punto de pasar por el km7 veo a unos metros mios a Marian, la corredora con la que hice unos km en Arrigorriaga.
Me concentro en mi ritmo y poco a poco le vamos recortando. El GPS me marca que corro en torno a 4:15, y aún así la voy recortando distancia poco a poco.
Al llegar a su altura la saludo y le pregunto si llega a ese ritmo hasta meta. Me contesta que va muy mal y que siga para delante.
Sin fuerzas mantengo mi ritmo y me adelanto poco a poco.

Dándolo todo antes de entrar en el último km.

Ya solo quedan 2 km y viendo el tiempo acumulado de 4:09 se que tampoco voy a terminar en 41:30. Me encuentro demasiado lejos de la meta como para un esfuerzo final. Es curioso que aunque haya bajado el ritmo, son muchos los corredores que sigo pasando. Eso si, muy muy despacito y poco a poco, pero hay bastantes corredores muy pinchados.
Supongo que irán a ritmo de 4:30 o así, con lo que les recortas 15 segundos en un km.
La recta de vuelta al pueblo voy aguantando mi posición. Dejo atrás a la chica de coleta y me uno a unos corredores.
Antes del último kilómetro paso a un corredor que lleva una respiración agónica. Entrecortada y que denota un sufrimiento extremo.
Me cuesta entender como puede llegar a meta.
Lo que si que es claro es que va absolutamente roto. Yo voy sin poder apretar más, pero sin cesar de presionarme para correr a ritmo lo más mantenido que puedo. Desde que vi el km8, mentalmente recuerdo las series de entrenamientos que hice cercanas a ritmo de 4 min/km estando muy cansado y con sensación de ir muerto.
Me agarro a ese recuerdo y empiezo a sentir que la carrera no ha ido tan mal, no me explico muy bien el pasar a corredores, pero puede ser que la mayoría de la gente salga a arriesgar incluso más que yo en esta carrera y busque hacer los primeros km muy rápidos y llegar a meta como se pueda.
Cuando entro en el último km mi único pensamiento es el de cambiar de ritmo en cuanto tenga la meta a la vista y el hacer una marca por debajo de 42 minutos.

Conmigo va un corredor local al que le anima todo el mundo. Vamos juntos, pero en mundos distintos, a cada curva yo la trazo más cerrada y el se abre más, me recorta en la recta, se pone a mi altura y me supera y en la siguiente curva le vuelvo a adelantar. Nos miramos como si no corriéramos en la misma carrera. Decido ir con él hasta 200 o 300 metros de meta y apretar.

La gente le sigue animando y aunque no hayamos subido mucho el ritmo, ahora si que ya no guardo nada. No me gustaría llegar andando a la meta por haberme vaciado 200m antes de ella, con lo que sigo su ritmo y no acelero.

Cuando estamos en la recta de meta y vemos la primera pancarta, él acelera. Yo no cambio de ritmo, pues aún quedan unos 300m hasta la linea de meta. Me toma unos metros.
Cojo aire y me preparo para aguantarlo y hacer una serie de 400m.  Poco a poco voy subiendo el ritmo y cambiando la zancada.
Respiraciones de serie y empiezo a recortar distancia. Cuando estoy a pocos metros de él siento a un corredor que viene lanzado detrás mio en pleno sprint. A mi me queda un poco de velocidad por ganar aún y me mantengo.
A falta de 100 metros el corredor que venía esprintando por detrás se pone a mi altura y pasamos al local, que sigue rápido, pero no esprinta. Cojo aire, aprieto los dientes y esprinto a tope buscando máxima velocidad y el llegar a meta manteniéndola.
Dejo atrás al otro corredor y paso a otro cerca de meta.

Cuando suena el pitido del chip veo un 42:03 en el crono de la meta. Lo me me hace pensar en que he estado por los 41:50 en mi tiempo real.
Miro el crono tras recuperarme y veo que es así: 41:45.
Me pilla un poco de sorpresa y no sé que pensar de la marca.
Por un lado contento por haber conseguido no caer mucho en carrera y haber hecho por debajo de 42.
Por otro decepcionado pues creía que podría haber corrido en 41 bajos.
El caso es que no se muy bien que pensar, de las últimas carreras de 10k a esta, mejorar de 42:30 a 41:45 no me parece muy significativo, y justo en ese momento giro la cabeza y veo los que están entrando en meta. El crono de carrera marca 42:50. Es decir, lo que supuestamente he mejorado sobre mi anterior marca. Parece que acabé la carrera hace una eternidad, y 45 segundos son poco menos de 200m de distancia en carrera,... sonrío y me doy cuenta de que he llegado al punto en el que las mejoras se miden ya por segundos y no por minutos.
Todavía hay que correr mucho para llegar al 40. Por delante están el 41:30, el 41, el 40:30 y el 40. O incluso más intervalos.
Bien, no tengo prisa.
De todos modos aún sin haber terminado de coger aire tengo un regusto a búsqueda de revancha...

Me pregunto si seré capaz de volver a correr un 10k como hoy o si lo de hoy ha sido una marca demasiado buena... bueno, la semana que viene hay carrera en Villasana de Mena: habrá que comprobarlo allí. ;-)

6/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (05-03 al 10-03)

(24/26) Lunes 05-03: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote.

Ritmo de carrera vivo y series finales cortas. Posible.

8.1 km.

(Ametzola)
7,5 km en 35:14 a 4:41 min/km y 155 ppm medias.

3x200m con GPS (44s, 43s, 43s) recuperando 200m a trote.

Obs:
Prefiero correr a ritmo un poco rápido que trotar sobre 5 min/km por lo que acelero un poco el ritmo pero corriendo cómodo. Noto las piernas algo cansadas y me cuesta ponerme a correr. Puede ser de que el Domingo fuimos a esquiar y se notan las piernas agarrotadas.

(25/26) Martes 06-07: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50.

Ritmo de carrera vivo. Series a 3:48 y luego serie larga a 3:55. No hay más repeticiones, luego las debiera de poder hacer sin muchas dificultades.
7 km

(Zorrotza)
Calentamiento 3,48 km en 20:12 a 5:12 min/km y 149 ppm medias.

1 km en 3:50 min/km y 170 ppm medias. 181 ppm máximas.

Descanso de 5:23 andando.

2 km en 7:47 a 3:53 min/km y 171 ppm medias. 180 ppm máximas.

Enfriar 3,45 km en 20:30 a 5:56 min/km y 141 ppm medias.

Obs:
Llueve cuando estoy haciendo la serie de 2km. Al principio voy cómodo con el ritmo, pero termino bastante vacio. Tengo la sensación de que a un poco menos de ritmo podría aguantar más kilómetros sin morir en el intento, pero ya no es el momento de metar más carga, con lo que me vuelvo a casa.
A estas alturas creo que es más importante llegar descansado que hacer más series. Lo que no haya hecho ya, no lo podré hacer ahora.

(26/26) Jueves 08-03: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión.

Ritmo muy rápido y progresiones finales. Fácil.
5,5 km. 

(Uribitarte)
5 km en 25:00 a 5:00 min/km y 150 ppm medias.
5x100m medidos por GPS progresivos (22s, 19s, 19s, 19s, 18s) y 45s de descanso andando.
 Obs: 

Salgo muy tarde a correr y no tengo el cuerpo para carreras. Aunque he descansado tengo las piernas aún algo tensas. El sábado se verá hasta donde puedo llegar. A ver si con un poco de descanso el viernes llego con algo de ganas y chispa.

Sábado 10-03: Calentamiento + 10kms en 40 minutos.

CARRERA. Difícil.

10km.

(Laredo)
Carrera 10km de Laredo.
41:46.

Obs:

Imposible seguir el ritmo de 4:00. Tras los primeros 5km voy bajando poco a poco.
De haber sabido que iba a estar por este tiempo no hubiera salido tan fuerte y hubiera dosificado un poco más. De todos modos es mi mejor marca de la distancia.

Resumen semana

La última semana ya no es de entrenamiento duro, tan solo una sesión de algo de velocidad. Tras terminar el entrenamiento estoy muy contento de haber hecho series a 4 min/km o incluso menos las de 1k. Creo que en el futuro intentaré hacer series de 2k o 3k a estos ritmos e intentar asentar los ritmos cercanos a 4min/km, pero me parece que aún es un poco pronto para hacer una carrera de 10km a ese ritmo. De todos modos a saber lo que va a pasar mañana, cualquier cosa es posible. Intentaré no presionarme mucho con los ritmos y simplemente salir a correr todo lo que pueda intentando guardar algo de fuerzas para los segundos 5k y disfrutar de la carrera y del ambiente.

5/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (27-02 al 04-03)

(19/26) Martes 28-02: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión.

Ritmo de carrera vivo. y 800 m finales. Posible.

12 km.

(Ametzola)
8,4 km en 41:44 a 4:58 min/km con 146 ppm medias.

634m en 2:32 a 4:01 min/km con 169 ppm medias.

8x100m tomados de ref. el GPS (20s, 20s, 20s, 17s, 18s, 18s, 18s, 18s) con descanso andando. 174 ppm max.

Obs: Tras hacer 8km decido apretar el ritmo en el circuito de Uribitarte a ver si soy capaz de dar alguna vuelta a ritmo cercano a 4 min/km. Lo malo es que el circuito con cuestas no me deja entrar en un ritmo a mantener durante tiempo, y lo dejo en la primera vuelta, pues voy a tirones. 

Hubiera sido bonito poder dar unas cuantas vueltas, pero a día de hoy hacer 3-4 km en entrenamiento a ritmos cercanos a 4 min/km es imposible. 

Hago las series y me reservo para mañana.

(20/26) Miércoles 29-02: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie.

Ritmo de carrera vivo. Series a 3:53, pero un poco más largas. Posible.
7,6km

(Zorrotza)
Calentamiento 3,84km en 18:44 a 4:53 min/km y 147 ppm media.
12x300m tomados con las ref el GPS (1:03, 1:05, 1:08, 1:05, 1:09, 1:09, 1:08, 1:02, 1:06, 1:07, 1:10, 1:07) con 1:00-1:15 de descanso andando (100m). 173 ppm max.

2,5 km en 10:02 a 4:00 min/km y 172 ppm medias. 180 ppm max
Enfriamiento 3,12 km en 17:09 a 5:30 min/km y 152 ppm medias.

Obs: Los entrenamientos de series siempre los paso mucho mejor que los de ritmo. Las series realmente las hago sin problemas, y recupero bien.

Al final hago un intento de correr algunos km a ritmo de 4 min/km y consigo llegar a los 2,5 km. Quizás podría haber hecho 3 km sufriendo, pero siento que en los 2,5 km ya voy muy al límite. El ritmo empieza a decaer y los últimos 500m voy bastante justo. Prefiero rodar menos pero al ritmo de 4 min/km antes que hacer más km y bajar el ritmo.

(21/26) Viernes 02-03: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión.

Ritmo muy rápido para entrenamiento de 13 km con progresiones al final. Difícil.
15km. 

(Uribitarte)
Calentar estiramientos.
10 km en 46:02 a 4:36 min/km y 166 ppm medias. 175 ppm máximas.

2,37 km en 16:31 a 6:59 min/km y 140 ppm medias recuperando.

6x100m progresión medidos con GPS (20s, 20s, 18s, 27s, 20s, 17s) recuperando 100m andando.

 Obs: 

 Me cuesta horrores correr al ritmo de 4:30. No voy nada cómodo y pienso en dejar el entrenamieto antes del km4. Sigo corriendo olvidándome del ritmo y poco a poco voy haciendo kilómentros con mucho sufrimiento. Al final llego a 10 y hago luego las series tras ir trotando a casa. El no haber dormido bien esta semana, todo el cansancio acumulado del trabajo y salir a las 11 de la noche pesan y hago lo que puedo.
No me explico como he sido capaz de correr los segundos 5km, y menos como he ido a ritmo cercano a 4:30...

(22/26) Sábado 03-03: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie.

Ritmo ligero. Series 2k a 3:55 y la final a 3:50 con poca recuperación. Difícil.

12km.

(Zorrotza)
Calentamiento 3,9 km en 21:53 a 5:37 min/km y 140 ppm medias. 155 ppm máximas.

3x2000 metros en (7:50 a 3:55 min/km; 8:06 a 4:03 min/km; 8:07 a 4:03 min/km) con 5:30 y 5 min de descanso andando. 179 ppm max.

1000m en 3:48 tras 7:30 min de descanso andando. 169 ppm media y 177 ppm max.

Enfriamiento 3,21 km en 17:05 a 5:19 min/km y 156 ppm medias.

Obs:

Por lo menos descanso por la noche y salgo a correr a las 6 con más ganas. Las series las paso relativamente bien. Sufriendo, pero por lo menos puedo hacerlas o quedarme cerca.
No tengo fuerzas para correr ninguna serie más.

(23/26) Domingo 04-03: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Ritmo regenerativo. Fácil. 

1o km

No hecho.

Resumen semana

Esta semana ha sido bastante dura, pero no por el plan en si, si no más bien por la falta de sueño y el ritmo de la semana.
He pasado los entrenamientos como he podido y el viernes ha sido un suplicio. Una pena porque el miércoles pude hacer alguna serie más de las que marcaba el plan y me hubiera gustado hacer lo mismo el viernes y el sabado. Al final he cumplido como he podido.
Queda la semana final en la que ya no se entrena fuerte, y solo se descarga.
Supongo que en Laredo podré estar por 41 y pico, a ritmo de 4:06-4:10.
Ya he corrido en 42:30, luego bajar de 42 debiera de ser posible. Bajar de 41 lo veo muy difícil o imposible, pero todo depende de como salga el día de la carrera.
Lo que si que tengo claro es que paso mucho mejor los entrenamientos de series que los de ritmo sostenido, lo que me hace pensar que en Laredo podré pasar los 5 primeros km a buen ritmo, pero caeré en los 5 últimos, por lo que tendré que ir con cuidado para no pasarme de ritmo y desfoncarme.
Lo que si que tengo claro es que iré dejándome llevar por las sensaciones y no presionándome por el crono. Si se puede bien. Si no se puede, otro día será. Yo de todos modos lo daré todo en la carrera.