Crónica: IX 10km Villa Laredo 2011

Cartel IX 10km Villa Laredo 2011

Antes de la carrera.
Esta vez vamos a Laredo Ana y yo solos. Los niños se quedan en Galizano con los abuelos.
El que la carrera sea a las 6 de la tarde se agradece pues podemos llegar sin prisas y con tiempo.
Tras dar un par de vueltas para aparcar lo conseguimos sin tampoco muchos problemas.
Reconocemos la zona de carrera y hora y media antes ya hay gente trotando y calentando.
Buscamos un sitio para que me saque Ana con el video, y tras charlas un rato y andar un poco por el paseo troto 5 min para no estirar en frío.
Estiro 20-30 min a conciencia y cuando quedan unos 20 min vuelvo a calentar como tenía previsto.
5 min suave y 5 min a 5 min/km. Voy controlando las pulsaciones en el calentamiento y se me pasa por la cabeza que voy a andar justo de fuerzas.

Estirando antes de la carrera.

Ese solo pensamiento ya me cansa y empiezo a estar muy pendiente de la dosificación. Cuando se acerca la salida troto un poco más rápido y hago algún acelerón. No me siento muy contento, pero el ambiente de la carrera me anima y me concentro en sujetarme pues ya siento las pulsaciones altas, y creo que es más por el ansia de correr.
Me despido de Ana que me desea buena suerte y se aplica a la tarea de sacar video conmemorativo (desde luego que ya le está cogiendo el truco al tema) y voy para la salida.
Todo va bien.

Salida.
Mi gozo en un pozo.
Al ir a la línea de salida en primer lugar están los atletas de elite y luego vallados por los laterales detrás los populares, de manera que ir cerca de la línea de salida es imposible pues hay que entrar por detrás.
Desde luego que es buen sistema, pues eso de que el último que llega se ponga el primero no me parece muy lógico, pero el caso es que hubiera sido bueno saberlo y estoy a muchos metros de la línea de salida. Otra vez en el vagón de cola.
Estamos todos muy juntos y me encuentro en el tercio de atrás de la carrera.

Se da la salida y tardo poco más de 20-30 seg en empezar a correr, y para mi sorpresa una vez empiezo a correr en menos de 100m ya voy a mi ritmo.

Circuito 2011 homologado por la R.F.E.A.

No hay nadie que se descuelgue, o estorbe, además utilizamos toda la carretera en la ida de la primera vuelta, por lo que no hay empujones.
Paso al lado de Ana con la cámara y oigo como me anima mientras la saludo.
Voy sujetando el ritmo sin apretar. Controlo el reloj bastantes veces y leo unos sobre 4:17 y 4:15.
Eso sí, las pulsaciones en menos de 500m se me van a176.
¡Voy dosificando y ya estoy a las puertas de ponerme a 180-181 toda la carrera!.
Hago toda la recta entrando en ritmo y tras la rotonda la carrera ya se ha estirado. Antes de pasar por la marca del primer km el reloj pita y controlo el paso.
Parcial km1 (4:19)
173/178 ppm media/max.
92/98 rpm media/max.

Km 1 (4:19) 
El paso es bueno, aunque las pulsaciones son altas ya que en la pancarte veo que 176.
Confiaba en poder rodar unos km a 172-176 como en los entrenos, pero con los nervios de carrera todo cambia.
Me concentro en no pasar de 178 y sobre todo no llegar en los primeros km a 180 de media.
Llevo un ritmo vivo que se me hace cómodo, quizás es la manera inconsciente de controlar el ritmo: el cuerpo me pide más esfuerzo, y subo la frecuencia de zancada sin aumentar la fuerza en la zancada. Además sé por los entrenamientos que si subo un poco la frecuencia pierdo algo de velocidad pero el esfuerzo es menor. Ahora viendo desde casa la frecuencia de zancada me doy cuenta de que he ido toda la carrera a más frecuencia de la normal, quizás demasiada.
Sé que si me concentrara en correr con paso amplio y subiendo talones seguro que me iba a 4:00 o parecido, pero es una carrera de 10km, no una de 5km.
Por ahora todo muy bien, si realmente estoy fuerte ya apretaré la segunda parte.

Ahora desde casa me hace gracia leer los datos de las pulsaciones y decir que a 178 pulsaciones fuera "dosificando", pero en carrera era la sensación que tenía.
Empiezo a buscar referencias de gente y veo a una atleta con muy buena pinta que va a unos 10 metros delante mio.
En la avda de Francia me pasan un chico y una chica con la camiseta del club 42.195 de Vitoria.
Me van pasando muy despacito, por lo que pienso en que su ritmo puede ser muy parecido al mio pero me da la sesación de que están muy preparados y sigo a lo mío dejándoles marchar poco a poco.
Sin darme mucha cuenta me meto en el segundo kilómetro.
Parcial km2 (4:24)
177/180 ppm medias/max.
92/96 rpm medias/max.

Km 2 (8:43 / 4:24)
Vaya no voy gual de fino que antes.
En carrera las pulsaciones las he visto casi siempre sobre 177-178. Quizás si apretara un poco me engancharía al ritmo que quiero.
Decido seguir controlando las pulsaciones por debajo de 180. Ahora las sensaciones han cambiado, voy cómodo, pero noto que me acomodo en el ritmo. No voy tan suelto.
El pensamiento de que las piernas no vayan bien y de que no vaya a ser capaz de aguantar el ritmo se me pasa fugazmente por la cabeza y lo desecho rápidamente.
Me concentro en la carrera y en los corredores que voy pasando o me pasan. Es lo bueno que tiene salir tan atrás, que luego por lo general progresas en carrera y pasas a más gente de la que te pasa.
Vuelvo a tener delante a la chica de coleta pero ahora a unos 20-30m y voy codo con codo con los de Vitoria que se habían escapado unos metros pero vuelven a mi altura.
En la avda de la libertad antes del km3 paso a Felix de Amurrio. Lleva un correr completamente distinto al mio, yo voy alegre de frecuencia y en cierto modo sujetándome, él va más potente.
De hecho, en aquel momento de carrera no lo sabía pero iba demasiado alegre para lo que hubiera sido bueno.
Pasarle me da moral, él siempre ha sido buen deportista, y siento que no me va a volver a recuperar la posición.
Parcial km3 (4:22)
179/182 ppm media/max.
91/95 rpm media/max.

Km 3 (13:05 / 4:22)
El paso por el km 3 me vuelve a dar un parcial que no me gusta nada.
He mantenido el ritmo con respecto al km anterior pero ahora voy vendido en pulsaciones. Si aprieto un poco se me dispararán.
En la rotonda progreso adelantando corredores y al entrar en al avda Cantabria decido dejarme llevar por las sensaciones, a fin de cuentas ya llevo más de 3 km y aún tengo un poquito guardado.Me olvido del pulsómetro y busco un ritmo que me lleve más cerca de mi límite.
Se identificar esa sensación de correr con el gancho puesto y creo que puedo llegar con ella los 6 km que me quedan.

Segundo paso donde Ana. Km 3-4

Me cruzo con cabeza de carrera y animo a Chema lo cual me saca un poco del ritmo que llevo pero me da una pequeño momento de euforia. El grito de animo se oye claramente, y me impresiona la expresión de concentración que lleva su cara. Ningún otro corredor anima, tan solo otro les aplaude al paso. Casi todos los que estamos aqueí buscamos mejorar nuestras marcas y se nota la concentración de la gente.
A mitad de avda de Cantabria y poco antes de cruzarme con Ana por segunda vez, veo y paso automáticamente a una corredora con un parche en la pierna. Habíamos comentado antes de la carrera al verla calentar que tenía pinta de correr mucho.
Me pasa que a algunos de los corredores que les adelanto lo hago bastante rápido.
Se acaba la recta y el GPS anuncia que voy a entrar el km 4. Ya no le hago mucho caso.
Parcial km4 (4:22)
180/183 ppm media/max.
94/97 rpm media/max.

Km 4 (17:27 / 4:22)
Noto la fatiga. O mejor dicho, noto que empieza a llegar. Sé que de aquí a lo que me queda correré luchando contra esta sensación.
Miro el GPS y vuelvo a ver un parcial por encima de 4:20. Ahora la sensación es de cansancio y un pequeño desánimo.
Doy las curvas que me llevan a la recta de mete y paso por la meta.
Tras coger la recta otra vez  busco a Ana por tercera vez lo cual me saca un poco del ritmo y me da moral oir como me anima.

Tercer paso donde Ana. Km 4-5. Se agradecen los ánimos.

A poca distancia veo a la corredora de coleta, no se ha escapado muchos metros, pienso en si intentar pegarme a ella pero lo dejo para más adelante en caso de tener fuerzas. Al final del km 4 vuelvo a pensar en lo mismo. Pero me decido seguir a lo mio.
Se acerca mitad de carera.
Parcial km5 (4:25)
179/182  ppm media/max.
91/96  rpm media/max.

Km 5 (21:52 / 4:25)
Paso por el km 5 y el reloj de carrera indica 22:32.
Desánimo.
No llevo controlado el tiempo real de carrera, solo los parciales, pero el ver un 22:32 en la pantalla del paso por km5 me desalienta.
Pienso que todo está perdido. Ya no lucho por una mejor marca personal. Corro por terminar la carrera,  adiós a la motivación extra de la marca.
Aunque rápidamente me doy cuenta de que puedo tener un desfase de 30 seg (era así) entre el reloj de carrera y mi tiempo neto. Pienso en que he pasado en 22:00. Tampoco me parece suficiente, ya que ahora voy justito con el gancho puesto y no me veo con posibilidad de subir el ritmo aunque sea para 5km.
De todos modos la sensación no es tanto de fatiga, es más bien de no poder apretar el ritmo sin romper.

Corredora de referencia con coleta en rojo y al fondo de la foto yo.

Estar en la meta en 42:30 quedó descartado hace muchos kilómetros. Y ahora veo que no voy a estar en 43 y difícilmente en 44.
De todos modos no pienso mucho en ello y aprieto un poco en busca de la corredora de coleta.
A eso por lo menos si que he de llegar. Pienso en alcanzarla y luego sufrir a su ritmo. Hago toda la recta reduciendo poco a poco la distancia.
Al final de recta y al entrar en la rotonda de Carlos V está el avituallamiento.
Realmente no creo que me sirva de mucho, y en todas las carreras veo que mucha gente pierde el ritmo al ir a por agua.
Yo me coloco detrás de la corredora y aprieto un poco para coger un Gatorade (ahora veo de donde salen las 100rpm :-P ). Paso por el punto de avituallamiento y amortiguo la recogida del vaso para que no se me caiga la bebida.
Correr así, amortiguando cada zancada es un incordio, con lo que le doy un trago largo y tiro el resto. De la misma se me cae la mitad del gatorade en pleno pecho y parte de la cara.
Aún así el trago me sienta bien y no tengo la sensación de haber perdido tiempo.
Parcial km6 (4:26)
179/181 ppm media/max.
92/100 rpm media/max.

Km 6 (26:18 / 4:26)
Ahora voy codo con codo con la corredora y mi sorpresa viene al mirarla de reojo y al oir su respiración. Tiene la respiración rota, va sufriendo. Pensaba en pegarme a su ritmo y al poco lo desecho.
"Vamonos para adelante, Víctor" me digo.
Voy corriendo a tren, con la sensación contradictoria de ir con el gancho y de que tengo algo guardado. Eso si, tengo la idea de que si lo doy no voy a ir mucho más rápido y por el contrario pararé en poco.
Por lo tanto me mantengo.
Me pasa un corredor de camiseta blanca que hace unos metros codo con codo conmigo y finalmente progresa.
Delante mio a unos 20-30 metros me llama la atención un atleta gordito y mayor que tiene mucha peor pinta que todos los que corren con él. Yo diría que va hasta cojeando.

La recta de la avda Francia es esta vez más larga y busco otra referencia de alguien. Veo a una corredora de camiseta blanca y voy a por ella.
Para ello decido poner toda la carne en el asador. Me queda la duda de si seré capaz de aguantar todos los km, pero la verdad es que hasta ahora he corrido a tren con un correr cómodo. Estoy cansado pero no me gustaría irme con la sensación de que en todo momento me podría haberme exigido un poco más.
Quedan poco menos de 4 km y decido cambiar el ritmo y la respiración.
En los 700m que le quedan al kilómetro vuelvo a pasar a corredores.
Parcial km7 (4:20)
180/182 ppm media/max.
90/93 rpm media/max.

Km 7 (30:38 / 4:20)
Tras poco de pasar el km7 ya siento que no paso a nadie más.  Ahora si que voy justo y en medio de la nada. No reduzco distancia a nadie. Tengo sensación de fatiga y de correr un poco atrancado. Ya no llevo el paso alegre de hace unos km, pero cuando miro el GPS veo que de velocidad no ando mal. Vuelvo a ver parciales sobre 4:20.
Mentalmente me veo arrastrándome, pero me mantengo. De vez en cuando se me desacompasa alguna inspiración, menos mal que quedan dos km y poco.
Antes de entrar en el 8 me pasan 3 corredores con camiseta verde. Van fuertes y comentando que a cuanto saldría una maratón a el ritmo deste de 4:20, uno de ellos hace el cálculo. Van hablando pero no de cháchara. Detrás suyo llevan pegados a unos 5 tíos con cara de sufrimiento y que no hablan.
Donde sufren 5 hay sitio para un sexto.
Me pego a ellos como los ciclistas y me pongo a rebufo de un corredor alto de azul.
Aprieto los dientes por ir con ellos y me doy cuenta de que a unos metros por delante y por increíble que parezca el corredor gordito que no levanta los pies sigue a exactamente la misma distancia de mi.
Me planteo que he de pasarle como fuera, pero por el momento me concentro en seguir a los corredores de verde a ver si me llevan hasta el corredor gordito.
Poco a poco van descolgando a cada uno de los que nos iban acoplandos. Finalmente cedo unos metros antes de la rotonda de Carlos V y desisto de ir con ellos.
Parcial km8 (4:25)
180/182 ppm media/max.
90/92 rpm media/max.

Km 8 (35:03 / 4:25)
No pierdo muchos metros con el grupo de tres, y se me pega el corredor alto detrás. Hacemos así unos metros y veo que el trio de adelante según van pasando a gente estos se intentan pegar al ritmo igual que he hecho yo.

Corredor de azul alto que seguia a los tres de verde.

Van haciendo grupo.
Por mucho que me esfuerzo no recorto distancia, pero tampoco se abre mucho.
La recta ahora es un sufrimiento y esta vez no está Ana con el video, casi que me alegro porque me estoy arrastrando, tan solo me lleva la determinación.
Vuelvo a mis propias sensaciones. He quemado toda la gasolina en los dos km anteriores, pero estoy contento pues ya he superado el 8.

Aprieto un poco aunque me temo que es solo para mantener el ritmo.
Parcial km9 (4:17)
181/184 ppm media/max.
92/96 rpm media/max.

Km 9 (39:20 / 4:17)
Por increíble que parezca, paso a algún corredor que va muy roto a estas alturas, pero de alcanzar al corredor gordito nada de nada. Sé que me queda un cambio para los últimos 400m y empiezo a hacer mentalmente la cuenta atrás. Eso me da ánimo.

Km 9 se me ve en pequeño tras los fotografos.

Al final de la recta de la avda Cantabria voy muy justo y con la respiración perdida, gracias a Dios llega el último kilómetro.
Me he desgastado por reducirles la distancia a los del grupo de alante (que ahora serán unos 10 corredores) y dudo de que me queden fuerzas para cambiar. 
Parcial km10 (4:06)
183/186 ppm media/max.
92/97 rpm media/max.

Km 10 (43:26 / 4:06) + META (43:36 / 9 seg)
(La meta está a 40m de distancia de donde me marca el GPS)
Con un último esfuerzo me he enganchado a todos los corredors que han dejado atras los tres corredores de verde y entre ellos al corredor gordito. Hasta aparecen un par de corredores nuevos muy desfondados que paso fácilmente.

Los tres corredores de verde conmigo detrás y el corredor de gordito de rojo.

Voy detrás de un grupo numeroso.
Ya queda menos de un km.
Cambiaré a falta de 400m para pasarles.
Estoy agotado y sin fuerzas.
Hago los giros de las calles que llevan a Lopez Seña y allí al ver la pancarta de meta me lanzo y aprieto.
Paso a los corredores del grupo que se desintegra apretando cada uno como puede. Al gordito también le paso y sin tiempo para saborear mi pequeña hazaña recuerdo que solo los muy gilipollas esprintan y se paran a 100m de la meta. Paso bajo la pancarta que no es y ahora si veo la pancarta final.
Me he lanzado demasiado pronto, efectivamente he hecho un 400 final nada despreciable, solo que me faltan 127 metros a la llegada.
Confío en que la inercia me haga llegar.
No tengo fuerzas.

Entrada a meta.

Ni una pizca, por lo que decido ir a zancadas largas manteniendo lo que pueda de la velocidad que traía.
Es decir, en vez de entrar como un campeón apretando voy a pasar por la línea de meta andando.
De hecho me prometo a mi mismo que si la inercia no me lleva hasta la línea de mete, me paro me retiro allí mismo.
Mi cara ha de ser un poema, pero por lo menos una buena noticia, en el crono veo un 44:09 antes de entar, con lo que instintivametne hago un gesto de alegría con el brazo derecho.

Subir el brazo tras ver el crono.

¡Con este crono de carrera seguro que he estado por debajo de 44 en mi parcial!.
Entro justo detrás del grupo de tres, a los que les he recuperado bastante distancia en el sprint.
Al pasar bajo el arco paro el GPS y pienso en si morirme antes o después de tomar un Gatorade.
Decido hacerlo después y para mi sorpresa tras un par de bocanadas de aire las fuerzas vuelven a mi. Veo a Ana y me reuno con ella. Ya me encuentro recuperado y hasta hablo a la cámara.

Entrada.

Conclusiones
En frío me siento un poco decepcionado.
He conseguido cumplir el primer objetivo de bajar de 44, pero en mi foro interno confiaba en poder estar por los 43, incluso algún segundo menos.
Una carrera como la de Laredo tan rápida y bien organizada, llana, con buen tiempo y habiendo entrenado bien no la volveré a tener en mucho tiempo, y confiaba en romper el crono.

Recuperando

Al poco de darle vueltas a la marca me empieza a gustar la idea de haber corrido por debajo de 44. Es una mejora considerable. De hecho empiezo a notar en mis carnes que ahora las marcas se bajan de 30 segundos en 30 segundos ;-)
Ahora me siento satisfecho de la carrera, muy satisfecho.
Cuando llego al coche y tras estirar y trotar un poquito miro más detenidamente los tiempos de paso por kilómetro y las pulsaciones.
Me sorprende y me agrada mucho haber hecho la carrera en negativo.
Los primeros 5k en 21:52 y los segundos 5k en 21:34 según mi GPS (a falta de 9 seg de desfase).
Lo que me da una media de 4:21 min/km.
¡Vaya, no está nada mal!.
¡Mejor marca personal y acercándome a los 43!.
Desde luego que la seguna parte me he aplicado, lo malo es que ahora me quedo con la duda de si podría haber ido más rápido en los primeros 5k. Respuesta: No. De hecho antes de la carrera dudaba de mi resistencia. La táctica ha sido la buena.
En cuanto a las pulsaciones no hay nada que hacer. Una media de 179, muy parecido a como siempre.
Aunque bueno también he corrido más rápido.
Y antes de apagar el reloj veo que la frecuencia de zancada media ha sido de 92 zancadas izq/min,.... vaya es algo alta.
Recopilando las otras carreras:
Erandio (5,6km). 91 rpm  media. 179 ppm media. Pensé que sería por tener subidas y bajadas.
Arrigorriaga (4,36km). 91 rpm media. 176 ppm media. Al ser más corta más rpm. Bien de pulsaciones.
Bilbao-Bilbao (10k). 92 rpm media. 180 ppm media. Sufrí mucho toda la segunda parte.
Las Arenas-Bilbao (12k). - rpm media. 176 ppm media. La mejor carrera hasta la fecha en pulsaciones/velocidad. No tenía sensor de cadencia.

Tras mirar estos datos creo que la ansiedad de la carrera me falsea los datos de pulsaciones.
En las Arenas si que es cierto que corrí muy relajado y me enganché a un ritmo constante durante casi 8km, pero el resto de carreras las he hecho en parecidos parámetros a la de Laredo, luego tampoco es de extrañar.
Las próximas carreras intentaré trabajar en relajarme más y correr a las pulsaciones de los entrenamientos.
Y en un par de semanas haré la prueba de esfuerzo a ver como ando de parámetros.

Video de la entrada en el minuto 44-45