El plan de entrenamiento FIRST con el que he entrenado se ha mostrado muy efectivo y flexible. Estoy muy contento. De hecho creo que va a ser mi plan de entrenamiento "base" para todo el año excepto cuando prepare alguna cita puntual, lo cual será como mucho una o dos veces al año.
Llegados a este punto y antes de empezar la preparación para una media maratón me decido a darlo todo en el 10k, y esta vez con un plan específico. Plan que coincide con la carrera de 10k del 8 de Mayo "Memorial Pedro Ramos" en Vitoria y la de la semana siguiente de 10k coincidiendo con el medio maratón en Donosti.
La verdad es que el ir a hacer un 10k cuando todo el mundo corre 21k o 42k desluce un poco, pero por fechas estas dos carreras me caen perfectas, así que ¡es lo que hay!. No pienso desaprovechar la ocasión.
Sobre la marca a buscar simplemente intentaré bajar lo hecho hasta ahora y con suerte andar por los 42.
Me he planteado un plan de 10k en 40min y lo he hecho porque consultando los planes específicos de 10k por la red a este creo que llego en cuanto a ritmos y días de entrenamiento.
(Tan solo acumula tres semanas corriendo 5 días, las otras 3 son 4 días de correr y otro de estiramientos)
Aún cumpliendo el plan día por día es obvio que no voy a correr 10k en 40min, de eso soy consciente, pero espero que este plan me ponga en una buena de forma para un 10k y conseguir mejor marca personal.
No creo que en 6 semanas pueda pasar de 43:30 a menos de 42, y los 42 ya me parecen mucha mejora.
Pero a nada que mejore lo de Laredo ya estaré dentro de los objetivos que tenía para el año (si no lo estoy ya :-P )
El pasar a entrenar puntualmente 4-5 días durante relativamente poco tiempo espero que no sea problema. Y espero poder aguantar los km del plan aunque no lo tengo tan claro con los ritmos que marca.
Evaluando el plan con mi estado de forma actual, creo que sería capaz de hacer ahora mismo casi todas las sesiones. Si bien por una parte es de esperar que con el plan mejore forma, por otro lado el volumen es algo mayor a lo que estoy acostumbrado y no voy a poder descansar todo lo que he descansado hasta ahora. Supongo que perderé algo de chispa, pero por otro lado el cuerpo me pide más volumen.
A ver en que queda todo... Descripción y evaluación del plan:
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| Plan 10k en 40 min de Martín Fiz. |
SEMANA 1 (4 días de entreno)
Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos
Paso ligero son a 5:00 min/km. Ritmo de paso algo más ligero que el de calentamiento y del orden del de las tiradas largas que he hecho hasta ahora.
8 km.
Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares
OK.
Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
4 km a 5:00 min/km, empezaré lento y subiendo el ritmo a lo largo del primer km. Series de 200m a 3:50 min/km recuperando más que de costumbre. Carrera final. Posible pero exigente. Sobre todo los dos km finales a 4:30 después de las series.
7 km.
Jueves: Descanso
Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando
Ritmo de carrera ligero series en progresión al final del entreno. Posible
11 km
Sábado: Descanso
Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión
13 km a 5:00 min/km. Progresiones al final de 4x100. Posible, pero los 13 km se me hace que van a ser un demasiada distancia.
13,5 km
Volumen de km en la semana: 40 km. OK.
Todos los entrenamientos de la primera semana son viables incluso la sesión de series que parece lo único un poco más duro. El volumen es muy parecido al que he hecho anteriormente. Tan solo meter un día más de entreno, con lo que parece que la voy a llevar bien. Y correr calentando más rápido de lo que suelo hacer.
SEMANA 2 (4 días de entreno)
Lunes: Descanso
Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Calentar a 5:00 min/km, el primer km para ir subiendo el ritmo. Series de 200m a 3:45. Son cortas y con bastante recuperación, aparte el volumen de series es pequeño (2,4km). Fácil.
5,5 km
Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos.
8 km a ritmo alto y 1km de series de 100m al final. Posible, pero queda por saber como respondo a unas progresiones tras 8km.
9 km
Jueves: Estiramientos
OK.
Viernes: Descanso
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Calentamiento a paso ligero. Series más largas, de 1 km a 4:10 y con mucho tiempo de recuperación. OK.
10 km.
Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero
Sesión fuerte. 8 km a paso ligero, luego acelerar 10 minutos a ritmo de las series de 1k durante 2,5 km, luego volver a seguir a paso ligero 10 minutos. Difícil por la distancia y por los cambios de ritmo.
12,5 km
Volumen de km en la semana: 37 km.OK.
La segunda semana también parece accesible con un solo día en el que puedo pasar dificultades. El volumen vuelve a ser relativamente pequeño y se acumulan más series y sesiones de ritmo.
SEMANA 3 (5 días de entreno)
Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión.
Ritmo de carrera exigente series al final del entreno. Posible
11 km
Martes: Descanso
Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando
4 km de calentamiento son 20 min. 3,2 km de series algo más largas a 3:50 con bastante recuperación.Fácil. Ya he hecho series más exigentes, habrá que ver como ando de fatiga por los entrenos anteriores.
7,5 km
Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km
Ritmo de carrera bastante exigente para 10 km. Difícil. Nunca he entrenado 10 km a 4:30, tan solo 5 km y sufriendo. En carrera si he ido a esos ritmos. Es de esperar que esté en mejor forma o tocará sufrir mucho.
10 km
Viernes: Descanso
Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie
3 km a 5:00 son 15 min. Series largas de 2 km a 4:00 el km y con mucha recuperación. Exigente pero Posible, ya he hecho series más exigentes de 2k.
9 kms
Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)
Ritmo vivo para 11 km. Posible
11 km
Volumen de km en la semana: 48,5 km. Posible pero por encima de lo que he hecho.
Un día más de entrenamiento y dos sesiones que se me van a hacer pesadas: una difícil y otra exigente. El volumen aumenta un poco. De todos modos espero poder con esta semana.
SEMANA 4 (5 días de entreno)
Lunes: Descanso
Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando
Ritmo de carrera vivo Series cortas de 200m a 3:30 con recuperación normal. Posible, he hecho series ya de 400m con esos tiempos de paso. Volumen de series pequeño (2,4 km).
6,5 km
Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km
Ritmo de carrera de calentamiento y 2,5 km finales muy rápidos. Muy difícil. Cambiar el ritmo tras 50 min a un ritmo de 3:55 durante un par de km a día de hoy se me hace muy difícil.
12,5 km
Jueves: Descanso
Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km
Paso muy rápido para 15 km. Sobre todo el paso de los 5 km a 4:00. A día de hoy NO POSIBLE
15 km
Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero
Ritmo de carrera vivo. Hacer unas series cortas tras 10km. 1,2 km a 3:45 tras 10 km. Muy difícil.
11,5 km
Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km
Ritmo de carrera vivo y 6 km a ritmo fuerte objetivo. A día de hoy muy difícil. Mantenerme 6km en entreno a 4:00 hoy es imposible. Tan solo podría hacer 1 o 2 km a ese ritmo máximo.
10 km
Volumen de km en la semana: 55,5 km. Muy difícil. Sube mucho el kilometraje.
La semana más difícil con mucha diferencia. El volumen de entrenamiento y la exigencia de los entrenamientos es muy alta para mi estado actual antes de empezar el plan. El viernes-sábado-domingo es mortal. No estoy seguro de que vaya gradualmente con respecto a la semana anterior. Es la semana capital del plan de entrenamiento.
La semana más difícil con mucha diferencia. El volumen de entrenamiento y la exigencia de los entrenamientos es muy alta para mi estado actual antes de empezar el plan. El viernes-sábado-domingo es mortal. No estoy seguro de que vaya gradualmente con respecto a la semana anterior. Es la semana capital del plan de entrenamiento.
SEMANA 5 (5 días de entreno)
Lunes: Estiramientos
Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión
Ritmo de carrera vivo y 800 metros la final. Posible.
12 km
Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie
Ritmo de carrera vivo. Series a 3:53, pero más largas. Posible, ya he hecho series como estas.
7,6 km
Jueves: Descanso
Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión
Ritmo de carrera vivo. Progresión final. Difícil a día de hoy solo he rodado así en carrera, pero es de esperar que con el entreno lo pueda hacer.
14 km
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie
Ritmo de ligero. Series de 2k a 3:55 y la final a 3:50 con 3 min de rec. Difícil pero posible.
12 km
Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)
Ritmo de descanso. OK.
10 km
Volumen de km en la semana: 55,6 km. Muy difícil. Kilometraje sigue alto.
Un par de días difíciles, pero mucho más sencilla que la semana 4. Si paso la semana 4 ya está hecho.
Un par de días difíciles, pero mucho más sencilla que la semana 4. Si paso la semana 4 ya está hecho.
SEMANA 6 (3 días de entreno + CARRERA)
Lunes: Descanso
Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote
Ritmo de calentamiento vivo. Series cortas sin objetivo. Posible
8,5 km
Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Ritmo de calentamiento vivo. 1 km 3:48 y 2 a 3:55. Posible.
7 km
Jueves: Descanso
Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión
Ritmo de carrera vivo y progresiones. Posible
5,5 km
Sábado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos
CARRERA.
Volumen de km en la semana: 31 km. OK
La última semana se descarga antes de la prueba y no hay sesiones difíciles. Solo un par de sesiones con algo de velocidad.
Plan original: Plan para correr 10k en 40-minutos
Desde luego es un plan durillo, si el cuerpo aguanta sin duda progresarás.
ResponderEliminarA por él.
Tienen algun plan para bajar de 40 min quisiera hacer 39 minutos o menos actualmente hago 40:30
ResponderEliminarSé que este post es algo antiguo. Pero.. ¿Cuál fue el resultado? ¿Cuánto tiempo hiciste? ¿Ya lograste superar la barrera de los 40 minutos?. Yo estoy siguiendo el mismo plan. Al principio lo veia muy factible y ahora que estoy terminando la semana 4 creo que tendré que baja un poco mis expectativas porque no logré hacer los 6 km a ritmo de 4:00/km. Ehorabuena por tu blog. Manuel Aguilar - México
ResponderEliminarMuy buenas Manuel.
ResponderEliminarEl resultado fue que al final me lesioné y no puede completar el plan.
Curiosamente ahora mismo estoy volviendo a hacer este plan de cara a la carrera del 10 de Marzo en Laredo.
Por ahora estoy en la parte más fácil del plan, y todo va bien, pero supongo que la semana 4 será casi imposible (voy por la 3).
Este año he empezado el plan en mejor forma que el año pasado y eso me está ayudando, pero aún así no creo que vaya a poder con la semana 4 y tampoco creo que pueda hacer los 10k en 40 min, pero intentará estar todo lo cerca que pueda (41, 42,...)
Para el entrenamiento que dices, yo lo he hecho coincidir con una carrera que hay por aquí en la que encima los 6 úlitmos km son cuesta abajo. Espero que me ayuda, pero después de las palizas de los días anteriores,...
Venga, suerte con el plan y ya me dirás en cuanto haces los 10k!!!
Nos vemos.
YO he empezado la semana cuatro y de momento todo lo he bordado, mañana me toca los 15 km a tres ritmos.
ResponderEliminarHaber que tal, la verdad que el miercoles fue durillo pero clave los tiempos.
hize los 2500M en 9.47y medio y luego seguido hice 3 km mas a un ritmo de 4.45.
La verdad que empeze en enero a correr y el primer 10 lo hice en 41.20 pero habia 300 metros menosal siguiente mes hize otra de 10 ya con subida y con los 10 reglamanetarios y hice 42,2.
el mismo mes hize una de 11.300m y me salio a 49,9 la verdad que el dia anterior habia salidoetc...la siguiente fue una media bastante complicada con viento y mucha subida termine en 1h 32minutos.
Pero este mes he hecho una durisima de 12 km en alhama de granada y me ha salido en 52,9 casi todo con subida.
LA verdad que comp0arando marcas estoy mejorando mucho y me he puesto de meta la que hay dentro de tres semanas de 10 km totalmente plana y quiero bajar de 40.
estoy con el plan de martin fiz y de momento ahora estoy en la semana 4 y la voy bordando.
empeze en enero pesando 88kg para 1.80cm ahora estoy en 80 pelados entreno 5 dias ala semana , por las mañanas voy a nadar cuatro dias ala semana bastantes metros unos 3-4 mil metros del tiron o sino hago circuitos de pesas.
Ahora si paso este desafio ,,,voy ha empezar a prepara rla subida al veleta.
HE SIDO DEPORTISTA toda mi vida pero correr he corrido poco tengo 36años .
un saludo espero bajar con este plan de los 40
bueno....la verdad que los 15 km a 5 a 4,30 5 a 4 y 5 a 4.30....puessi decir que los 5 primeros 3 de ellos son con un poco de subida y los he vordado 22,30,,,los 5 siguientes a 4 me ha salido a 20,25 y los ultimos me han salido a 22, 50 la verdad que el recorrido es bastante desigual hay subidas etc ..
ResponderEliminarbueno, la verdad que no me ha salido quiza por que voy por sensaciones y por algun punto de control que tengo controlado.
bueno ya resumire el proximo dia en total me ha salido 50 segundos mas ,,,bueno otro dia sera.
Bueno ya he superado la semana 4 y 5 mas o menos en condiciones.LAS series de 2000 me salieron por que las hize ayer lloviendo con el chubasquero etc...mas o menos regular.
ResponderEliminarLA SERIES ERAN a 7.50minutos y me salieron, 1-8,16 2- 7,40 3-7,50 y la de 1 km a creo era a 3,55 la hize en 3, 37 .
esta semana ya es mas suave y el domingo corro la de 10km...ya pondre cuanto me ha salido.
superadooo 38:50 , estoy muymuy contento a la semana siguiente hice otra ya con toboganes etc..mas dura y sin apretar tanto perdiendo como unos 40 segundos en la salida ya que habia mucha gente hice 40.
ResponderEliminara mi el plan me ha funcionado , y eso qeu algunos cronos no los he llegado apoder realizar .
el de 3 ritmos 4:30 , 4,4:30 se me atrganto algo ...pero en competi pues dio resultado.
Yo voy a empezar la semana 5, ya he pasado la semana 4 que es la más dura. La verdad es que mi record de 10K era muy discreto y estaba en 45m porque siempre me he concentrado más en Maratones y Medias por lo que ir a ritmos de 4m/Km. me ha sido complicado y algunas veces he tenido que levantar el pedal. Las series 3x2000 que tenía que hacer a 4m las hice a 4m10s. La etapa reina de 5k (4m30s)+5k (4m)+5k(4m30s) la hice a 4:27 4:09 y 4:30 y el último día que tenía de la semana 4 que es 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/Km., hice los 6k a 4:08s. Por ahora estoy muy contento porque ya en los entrenamientos he tenido que batir mi record por ejemplo el día de 10k a 4:30 lo hice a 4:24 consiguiendo una nueva mejor marca de 43m58. Ya iré contando como me va en las 2 próximas semanas.
ResponderEliminarBueno mañana según me salgan las series 3x2000 + 1000, decidiré el ritmo de carrera en la San Silvestre de Getafe, si consigo realizarlo a los que expone el plan de entrenamiento pues intentaré bajar de 40m, si no tendré que ajustarlo.
ResponderEliminarHoy me ha ido genial, he hecho las series en 7:47-7:53-7:55 y 3:50. Creo que tengo posibilidades de bajar de 40m. Observo la progresión, ya que he conseguido bajar de 4m/km. Ya os digo tras la carrera del último día del año como fue.
ResponderEliminarObjetivo conseguido: Hice 40m58s. Mi fallo fue no colocarme de los primeros porque perdí bastante tiempo en la salida y primer kilómetro, quizás hubiera incluso podido luchar por bajar de los 40m. Pero como hay más carreras de 10k que longanizas ya veremos en otra si consigo ese nuevo objetivo. Lo que está claro es que a mi este plan me ha resultado porque he bajado mi marca de 45m a 40m en tan solo 5 semanas (me salté la segunda porque no me daba tiempo a llegar a la San Silvestre. Feliz año a todo el que me lea.
ResponderEliminarSe que es un post viejo, pero agrego mi experiencia, esperando que a alguien le sirva.. Hice el entrenamiento siguiendo el plan, respetando todos los entrenamientos.. Solo que ajusté un poco mas los ritmos.. El ritmo de paso ligero nunca fue mas lento de 4:30.. Y los tiempos de recuperacion entre series siempre fueron mas cortos.. Logré correr los 10k en 38:58..
ResponderEliminarEste plan sería válido ajustando los ritmos, para hacer 10k menos de 36min?
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