Miércoles 26-01-2011: SERIES
(Uribitarte-Zorrotza)
Calentamiento. 3,32 km en 18:56 a 5:42 min/km. 145 ppm media.
Series 10x400 m con 1 min aprox descanso andando/trotando. (3:56, 3:59, 3:57, 4:08, 3:53, 3:56, 3:56, 3:56, 3:59, 3:45). 185 ppm max
Soltar. 2,00 km en 12:00 a 6:00 min/km. 157 ppm media.
Obs: La rodilla izquierda me ha molestado todo el lunes y martes. El miércoles aún la noto agarrotada. Creo que es por la carrera de 15k en superficie dura. La semana de trabajo se hace agotadora y salir a hacer series lo veo "factible", pues son esfuerzos cortos, pero para nada más. La falta de sueño me pasa factura al cuerpo. De hecho la semana pasada ya me sucedía.
De todos modos el entreno ha ido muy bien. Series de 400 sobre 4 el km. La rodilla no ha molestado y me dedico a estirar a conciencia. No termino de ver si estas series me van a ser útiles, pues me parecen muy cortas, pero la verdad es que me hacen correr a ritmos cercanos a los 4 min aunque sea por poco tiempo. Calcular el ritmo es otra cosa y podría haber ido más rápido, la semana que viene apuraré las últimas series. Al ser poca distancia un par de segundos son 6 o 7 en el paso por km. Hacer un par de rectas antes de las series me viene muy bien.
Las series las hago a más cadencia media/max que los rodajes: (97/100, 97/100, 96/100, 95/105, 94/101, 98/102, 95/101, 93/98, 94/97, 93/100).
Viernes 28-01-2011: RITMO
(Uribitarte-Zorrotza)
Calentamiento. 2,65 km en 15:13 a 5:44 min/km. 150 ppm media.
Ritmo. 3,00 km. 12:38 a 4:12 min/km. 175 ppm media. 182 ppm máx.
Descanso. 0,54 km en 5:25 a 10:25 min/km. 130 ppm media.
Ritmo. 2,00 km en 8:44 a 4:22 min/km. 175 ppm media. 182 ppm máx.
Soltar. 1,92 km en 12:22 a 6:26 min/km. 150 ppm media.
Obs: Parto la serie de ritmo en dos y hago los tres primeros km en lo máximo que puedo. La dosificación es complicada y no sé muy bien el ritmo que seguir. Los pasos 4:11, 4:19, 4:08. 94 de cadencia media y 95 la segunda serie. Muy cansado de toda la semana pero el entreno no se da mal. Rectas antes del ritmo.
Domingo 30-01-2011: LARGA
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,00 km en 11:11 a 5:35 min/km. 133 ppm media.
Carrera larga. 10,00 km en 51:21 a 5:08 min/km. 160 ppm media. 177 ppm max.
Soltar. 2,00 km en 11:19 a 5:39 min/km. 160 ppm media.
Obs: Me custa correr más de lo que dicen los números. Tengo sensación de debilidad, pero los ritmos están cerca de lo buscado. La rodilla no ha dado ninguna muestra de dolor. No tengo fuerzas de hacer 10km por debajo de 5 min. Tal vez otra semana que esté más descansado.
CONCLUSIONES: Reestructuro los entrenos y me centro en series de 400 y 800. La sesión de ritmo la parto en dos de 3Km y 2Km con recuperación en medio. La primera parte más fuerte, casi a tope. Me sirve como test de 3km. Me centro en no aumentar los km semanales pues no me merece la pena para una carrera de 10k. La Bilbao-Bilbao es el test de 10k que tengo en un par de semanas y quiero ver si soy capaz de estar por debajo de los 45 min. Tras esta carrera buscaré un plan específico de 12 semanas para hacer marca en Mayo.
La rodilla no ha molestado esta semana más allá del lunes y martes.
Muy buenos ritmos ¿no? Veo que te estas aplicando con el plan de tres días.
ResponderEliminarEstos meses te vas a centrar en carreras de 10 kms por lo que no es necesario que el kilometraje sea alto, vas bien buscando ritmos rápidos.
No sé como te planteas las series en las próximas semanas, pero te aconsejaría ir variando la distancia desde los 400 hasta los 1000 y no repetir siempre las de 400, que por otro lado a mí me estresan bastante :-)