Entrenamiento Semana 09 (03-01 al 09-01)

Miércoles 05-01-2011: SERIES
(Zorrotza)
Calentamiento 4,44 km. 27:27 a 06:10 min/km. 144 ppm media.
Series. Test Concioni. 3,00 km. Incrementando el ritmo cada 200m. Últimos 200 m en 03:45 min/km. 189 ppm máx (sprint).
Soltar 4,08 km. 27:58 a 6:51 min/km. 152 ppm media.
Obs: Intento test Concioni en la pista de atletismo de Zorrotza. Los resultados no dan bien. No sabía los ritmos a los que debía ir y me he guiado por las señales del reloj. No he dosificado bien. Repetir el Test. Cansado de caja, el test me deja sin fuerzas.
 
Viernes 07-01-2011: RITMO
(Amurrio- El Refor)
Calentamiento 3,00 km. 17:14 a 05:44 min/km. 149 ppm media.
Ritmo 5,00 km. 23:41 a 4:40 min/km. 170 ppm media. 184 ppm máx (sprint).
Soltar 2,30 km. 15:59 a 7:00 min/km. 153 ppm media.
Obs: Más cansado de lo que indican las pulsaciones. No conocía el circuito, pero encuentro uno bastante llano y con rectas. Mucho viento. Roto de caja tras la sesión de ritmo. Ritmo y calentamiento en cuestas. Los tobillos se resienten de los tramos en pista irregular. Tres malas pisadas sin más.
 
Domingo 09-01-2011: LARGA
(Uribitarte)
Calentamiento. 1km en 5:30. 135 ppm media. 
Carrera larga. 10,00 km en 49:34 a 4:57 min/km. 160 ppm media. 178 ppm máx (sprint). 
Soltar 2,48 km en 17:03 a 6:52 min/km. 142 ppm media. Soltar
Obs: Una mala pisada con el pie izq. Los tobillos algo resentidos del viernes. Lluvia fina. Ritmo muy cómodo a 91 zancadas izq/minuto. Voy subiendo la frecuencia de zancada. Objetivo de 10 km cerca de 5 min/km sin fijarme en las pulsaciones. Voy mejor de lo que pensaba en pulsaciones. Los 5 primeros km por debajo de 160, los 5 últimos algo por encima. Aprieto los 5 últimos. Buenas sensaciones. 

CONCLUSIONES: El cuerpo se va acostumbrando al entrenamiento. Me preocupa que al subir el ritmo de entrenamiento tenga más probabilidades de doblarme el tobillo. Noto que he hecho ejercicio de caja. En la carrera larga aumento el ritmo, pero voy bien y tras ella no estoy excesivamente cansado, tengo más sensación de cansancio tras la carrera de ritmo. Me voy acercando en el ritmo a los 4:30, ruedo un par de km por debajo de ellos. Completar la semana que viene el plan de entrenamiento con dos días de gimnasio y elíptica. Voy estirando y calentando en cada sesión, faltan hacer abdominales.