Miércoles 19-01-2011: SERIES
(Zorrotza)
Calentamiento. 3,99 km en 24:24 a 6:07 min/km. 140 ppm media.
Series 500x1000x500x200x200 m en pista con 2, 4, 5, 3, 1 min aprox descanso andando. (3:44, 3:51, 3:41, 3:44, 2:49, 3:05). 183 ppm max
Soltar. 4,03 km en 25:48 a 6:24 min/km. 152 ppm media.
Obs: Entreno de series anárquico, voy con idea de hacer dos de 500 y dos de 1000, tras terminar la serie de 1000 no me encuentro con fuerzas de hacer otra y prefiero hacer un 500 y dos series más cortas de 200 para ir probando la distancia. Me resulta mucho más fácil hacer serires de 200 con 1 min de descanso a 42seg que una serie de 1000 a 3:50.
Jueves 20-01-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 40:00 min. 127 ppm media.
Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + 3x20 abdominales1,2 + 3x6 pierna.
Obs: La elíptica no me carga tanto los gemelos pues voy saltando algo más. El circuito de pesas lo hago rápido y sin mucho peso.
Viernes 21-01-2011: RITMO
(Uribitarte)
Calentamiento. 2,92 km en 16:21 a 5:35 min/km. 142 ppm media.
Ritmo. 5,17 km. 24:15 a 4:41 min/km. 170 ppm media. 184 ppm máx sprint final.
Soltar. 1,92 km en 13:50 a 7:12 min/km. 144 ppm media.
Obs: Una mala pisada y tengo el tobillo algo dolorido. Tendré que hacer los ejercicios para fortalecer el tobillo todos los días. Estaba muy cansado de toda la semana y corro más tarde que de costumbre. Iba a tomar un café pero tomo un redbull, me da sensación de ir más rápido de lo que voy. Consigo terminar el entrenamiento con buenas sensaciones aunque el ritmo es más lento del que creía. Parece que el cuerpo sigue cansado aunque la cafeina me active. Esto es un alivio pues no me gustaría mejorar en los entrenamientos a base de cafés o redbulls. Los dejo para cuando estoy muy cansado de la semana. Por lo demás los tiempos de entreno no van mejorando continuamente cosa que no me preocupa y me parece normal. Seguiré con el plan hasta febrero para hacer un test y luego igual hago un plan más específico para mejorar el 10k. De todos modos 5k sobre 10-15 seg más que el tiempo objetivo creo que está bien. Me da la sensación de estar asentando la marca de 10k en 45 min.
Domingo 23-01-2011: LARGA
(Casa-Zorrotza-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,00 km en 05:35 a 5:35 min/km. 143 ppm media.
Carrera larga. 14,00 km en 1:13:54 a 5:16 min/km. 158 ppm media. 167 ppm max, al final, sin sprint.
Soltar. 0,50 km andando fuera del entreno.
Obs: Aprieto un poco en el rodaje largo desde el principio para rodar más km y a ritmo cercano a 5:15. No quiero rodar excesivamente cómodo, sobre todo los 10 primeros km que los hago en 5:10 min/km. Los tiempos de paso son de (5:16, 5:01, 5:05, 5:13, 5:02, 5:06, 5:13, 5:05, 5:11, 5:27, 5:20, 5:56, 5:31, 5:22). Los últimos 4 km son en subida, y no intento mantener el ritmo. La sensación no es exactamente de cansancio, es más de "apalizamiento" que de agujetas.
Durante la tirada larga las zancadas están en una media de 91 zanc. izq/minuto. Al intentar ir a ritmo conservador aumento la frecuencia de las zancadas, pero cuando subo por encima de 94-95 el cansancio que me produce es mayor y me sale mejor ir a más fuerza, pues corro más rápido y el esfuerzo es parecido.
CONCLUSIONES: Los entrenamientos me han dejado con una sensación de estancamiento, cosa que creo normal. Ya he hecho mios los ritmos y días de entreno, e intento añadir dos días de elíptica a ritmo de recuperación. Espero centrarme mejor en las series y hacerlas de 200 o 400 m. La semana que viene en el ritmo lo cambiaré de distancia. Haré una sesión de 3 km más dura y luego otros 2 km a ritmo cercano a 5 km/min.
Por otra parte corro la tirada larga y hago elíptica con una novela en el iPod. Me sirve para ir poco a poco oyéndola. Si hago 2 horas de elíptica a la semana y 1:30 de carrera larga, esto son entre 3-4 horas a la semana. Una novela pueden ser 9-12 horas, con lo que a lo tonto en un mes me la he oido/leido. Tras la tirada larga, por la noche y a la mañana del lunes noto dolor en la rodilla izquierda, en el mismo sitio donde me dolía antes de comprar las zapatillas, el dolor no es intenso, es más molestia, pero basta que haga algún km más para que aparezca. Por el momento mantendré los kilometrajes y buscaré un circuito blando para la carrera larga. De todos modos, por ahora no es preocupante, habrá que ir gradualmente, como hasta ahora.
No hay comentarios:
Publicar un comentario