Entrenamiento Semana 10 (10-01 al 16-01)

Lunes 10-01-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 21:00 min. 120 ppm media. 131 ppm max.
Pesas. 3x15 pecho1, pecho2, pecho3 + abdominales. Estiramientos.
Obs: Circuito rápido de tres máquinas para pecho. Hacer 2 días a la semana. La elíptica me deja los gemelos algo cargados. Los estiro tras ella para soltar.
 
Miércoles 12-01-2011: SERIES
(Ametzola)
Calentamiento. 2,51 km en 13:08 a 5:40 min/km. 143 ppm media.
Series 4x750 m en bajada con 1:40 min aprox descanso trotando. (4:01, 4:08, 4:16, 3:59). 186 ppm max.
Soltar. 1,94 km en 06:51 a 6:44 min/km. 156 ppm media.
Obs: Cadencia de las series con música de 100, 100, 90, libre (94). Las dos primeras a 100 voy con sensación de llevar zancada corta y de no poder ir más rápido pero no termino cansado al 100%. No me da tiempo a alargar la zancada. La de 90 voy cómodo pero cansado. La libre sin música voy acomodando el ritmo, termino fundido, ya no tenía fuerzas. Tenía los gemelos cargados y agujetas de las pesas, caliento y y estiro después a conciencia.
 
Viernes 14-01-2011: RITMO
(Ametzola)
Calentamiento. 2,40 km en 13:23 a 5:35 min/km. 147 ppm media.
Ritmo. 5,14 km. 23:05 a 4:30 min/km. 174 ppm media. 183 ppm máx.
Soltar. 2,31 km en 14:53 a 6:26 min/km. 150 ppm media.
Obs: Buena sesión de ritmo. Esta es la mejor marca que tengo medida para 5k en el circuito de Ametzola. He tenido que parar a mitad por un fallo en el reloj, y he ido gran parte de la serie de ritmo a 4:15-4:20. Tampoco la he planteado el ritmo como un intento de marca, pero si como un intento de ir rápido. Buenas sensaciones y eso que al calentar no parecía que iba fino y pensaba que me iba a costar cambiar el ritmo. Antes del entreno estaba totalmente descargado de gemelos, pecho, piernas,... tan solo cansado de la semana. Me encuentro cómodo corriendo partes por debajo de 4:30.
 
Domingo 16-01-2011: LARGA
(Casa-Zorrotza-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 1,00 km en 05:40 a 5:40 min/km. 142 ppm media.
Carrera larga. 11,00 km en 55:48 a 5:03 min/km. 158 ppm media. 168 ppm max (km final).
Soltar. 1,00 km en 05:22 a 5:22 min/km. 161 ppm media.
Obs: Ritmo cercano a 5 min/km. Las piernas se me cargan aunque podría ir más rápido. Termino con sensación de cansancio aunque sin forzar en pulsaciones ni ritmo en ningún momento. La cadencia media es de 92 zanc izq/min. En los km en los que subo la cadencia a 94 me suben las pulsaciones. Aunque parezca un ritmo más cómodo a zancada corta en un entreno largo se termina pagando y me da sensación de cansancio y de correr un poco agarrotado. Me canso más por la frecuencia de zancada que a veces llega a 100 que por el esfuerzo de carrera, pero tras tener km encima cuesta acomodar la zancada y cambiar. De todos modos no fuerzo en la sesión y entreno a frecuencia rápida.

CONCLUSIONES: La semana que viene haré o bien series más cortas de 200-400m o un test de 1k para ver como ando en distancias más cortas. Intentaré ir dos días al gimnasio, aunque si no se puede como este sábado tampoco es prioritario.