Lunes 21-02-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 42:00 min. 106 ppm media.
Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + abdominales + 3x10 piernas. Estiramientos.
Obs: Circuito rápido de tres máquinas para pecho y una para piernas con peso. La elíptica la hago a ritmo cómodo sin forzar para recuperar.
Martes 22-02-2011: SERIES
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,07 km en 12:01 a 5:49 min/km. 133 ppm media.
Series de 6x800 m 1:30 min aprox descanso trotando (3 min en la última). (4:22, 4:17, 4:21, 4:25, 4:17, 4:05). 178 ppm max
Soltar. 2,29 km en 16:14 a 7:05 min/km. 144 ppm media.
Obs: Se me ha hecho muy tarde y he salido a correr a las 22:30. Aún y con todo he conseguido hacer las series. No me he centrado en los tiempos, solo en las sensaciones de ira tren y no como si fuera el sprint final de una carrera. Me hubiera gustado hacerlas un poco más rápido, pero dado que son solo con la referencia del GPS y en llano estoy bastante contento. Me vuelvo a centrar en subir talones, aunque al hacer series se acerca mucho a la forma en la que las he hecho siempre. Corro con la música a 90 bmp que me ayuda a manterner el ritmo y no desfondarme, gran ayuda sin duda. La frecuencia media de zancada de cada serie es de 90 clavados.
Las pulsaciones medias de las series no están mal (164, 166, 169, 169, 172, 169). Lo cual son relativamente bajas para las que suelo tener y me indican que he ido a ritmo sostenido.
Contento.
Miércoles 23-02-2011: GIMNASIO
(La Casilla)
Elíptica. 35:00 min. 112 ppm media. 155 ppm max
Pesas. 3x15 pecho1,2,3,4 + abdominales + 3x10 piernas. Estiramientos.
Obs: La elíptica me deja muy descansado y me quita la sensación de tener las piernas cargadas. Tendré que hacer un circuito de pesas mejor programado pues por ahora hago siempre los mismos ejercicios.
Jueves 24-02-2011: RITMO
(Casa-Uribitarte-Casa)
Calentamiento. 2,63 km en 16:39 a 6:19 min/km. 131 ppm media.
Ritmo. 2,00 km en 8:46 a 4:23 min/km. 168 ppm media. 172 ppm max.
Descanso trotando 2 min.
Ritmo. 3,00 km en 12:53 a 4:18 min/km. 171 ppm media. 178 ppm max.
Soltar. 2,23 km en 14:59 a 7:09 min/km. 142 ppm media.
Obs: Hago la sesión en dos partes y me quedo muy contento de las pulsaciones a las que corro para la velocidad a la que voy. Tenía el cuerpo algo cansado de entrenar tantos días seguidos y falto de chispa, pero prefiero entrenar hoy y mañana hacer un poco de elíptica, descansar el sábado y correr el domingo. No me quedo con mucha sensación de cansancio tras el entreno, si no todo lo contrario, bastante fresco. El último km del ritmo lo hago sufriendo, la música me ayuda a mantener el ritmo y dosificarme.
Domingo 27-02-2011: XI HERRI KROSS ARRIGORRIAGA
(Carrera Arrigorriaga)
Calentamiento. -- km en 10:00 a -- min/km. -- ppm media.
Carrera 4,36 km en 18:18 a 4:12 min/km. 176 ppm media. 185 ppm max (sprint final).
Obs: Record en 5Km, aunque me equivoco en el circuito y hago 500m de menos. Estaba esperando a que faltaran 500-400m para cambiar de ritmo y una vaya mal puesta hace que me meta en linea sin hacer los últimos 500m.
Tenía fuerzas para mantener el ritmo y esprintar, cojo la marca como si hubiera hecho los metros que me faltan al ritmo medio de la carrera, esto es: 4,8km en 20:08 y 5k en 21:00.
Los parciales por km/pulsaciones medias/frecuencia media son (km1 4:10/170/89, km2 4:10/176/91, km3 4:08/177/93, km4 4:21/178/91, km5_300m_ 3:59/180/94)
En todo momento iba a buen ritmo intentando dosificarme un poco controlando las pulsaciones. Tan solo bajo el ritmo con el km4 con la granizada, pero me recupero para el final.
CONCLUSIONES: Tras volver a retomar la elíptica las sesiones de gimanasio me sirven para recuperar mucho mejor el ejercicio. Dejo dos días de descanso antes de la carrera de Arrigorriaga que agradezco.
Desde luego que en carrera se rinde mucho más que en entrenamiento. No contaba con ir más rápido que en la sesión de ritmo partido, pero la realidad ha sido que he ido a más ritmo. En las carreras se rinde más.
Sigo entrenando fuerte y sigo bajando tiempos de cara a la carrera de Laredo.
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