Martes 15-02-2011: SERIES
(Ametzola)
Calentamiento. 1,60 km en 10:00 a 6:15 min/km. 142 ppm media.
Series de 5x750 m en bajada con 1:30 min aprox descanso andando. (4:07, 4:06, 4:04, 3:51, 3:57, 3:51). 183 ppm max.
Soltar. 1,18 km en 7:41 a 6:32 min/km. 153 ppm media.
Obs: Las series las hago concentrado en subir los pies por detrás y mantener el ritmo de zancada. Las cadencias son parecidas a las de siempre (87, 87, 88, 90, 89, 90) y las pulsaciones medias ligeramente más bajas (166, 166, 170, 175, 175, 176) pero la sensación es mucho mejor que otros días de series. El ritmo es sostenido y aunque pensaba que me iba a cansar mucho más y que no iba a poder mantener el ritmo, es justo al contrario. No tengo la sensación de desperdiciar energía, y si la sensación de que corriendo así los ritmos sobre los 4 min salen más naturales y sin presionarme en todo momento. Las zancadas son más amplias pero no busco directamente la amplitud, si no el subir los pies, lo que me conduce a zancadas más largas.
Jueves 17-02-2011: RITMO
(Ametzola)
Calentamiento. 1,75 km en 9:29 a 5:24 min/km. 145 ppm media.
Ritmo. 5,00 km. 22:12 a 4:26 min/km. 175 ppm media. 181 ppm máx.
Soltar. 1,39 km en 8:36 a 6:33 min/km. 154 ppm media.
Obs: Hago el ritmo en el circuito de Ametzola buscando cambiar de ritmos con la subida y bajada que hay. Corro más rápido de lo que esperaba y me vuelvo a concentrar en subir los pies por detrás. Aguanto así los 5 km lo que me sorprende. Además las pulsaciones van subiendo de media poco a poco (171, 173, 175, 177, 178). La frecuencia media está un poco por debajo de los 90, es a 88 cosa lógica pues voy dando más fuerza en las zancadas. Lo cual me deja un pequeño margen de mejora hasta las 90 que suelo correr.
Domingo 20-02-2011: LARGA
(Casa-Zorrotza-Uribitarte)
Calentamiento. 1,00 km en 5:23 a 5:23 min/km. 144 ppm media.
Carrera larga. 10,00 km en 51:17 a 5:07 min/km.161 ppm media. 176 ppm max en subida.
Soltar. 3,00 km en 17:14 a 5:44 min/km. 164 ppm media.
Obs: Me vuelvo a centrar en subir los talones en las zancadas por detrás. Los primeros km voy muy cómodo a ritmo medio/pulsaciones medias/frec.zancada medida de (km1 5:23/144/82, km2 5:16/152/83, km3 5:08/83/153, km4 4:58/155/84) a partir del km 4 me empieza a costar esfuerzo el subir los talones, pero mantengo el mismo modo de correr hasta el km 6, las pulsaciones van subiendo y la sensación de cansancio es mucho mayor aunque las pulsaciones sean relativamente bajas. En el km4 me abro la chaqueta de plástico que llevo que no me deja transpirar, hace mucho mejor tiempo de lo que parecía y no hace frio. En un km me han subido mucho las pulsaciones (km5 5:12/161/85, km6 5:02/164/86). Llego a duras penas al km 6 decido subir la frecuencia y no subir tanto los talones al no poder aguantar pensando que me quedan otros 6 km más. (km7 5:21/160/89, km8 5:17/163/91). La sensación de cansancio ya no es tan dura y me siento cómodo y recuperado. Es la primera vez que consigo recuperarme en carrera subiendo la frecuencia sin bajar sensiblemente la velocidad. Las zancadas han ido sobre 90 durante 2 km. Decido volver a subir los talones hasta el km11 aunque se me dispare el pulso. (km9 5:04/169/84, km10 5:04/169/84, km11 4:55/172/87). Me encuentro cómodo aunque suba el pulso. El resto de km son cuesta arriba y los utilizo para ir soltando.
Es muy curioso como con distintos tipos de zancada y frecuencia consigo parecida velocidad pero distinta fatiga. Aunque parezca poca diferencia subir la frecuencia de una media de 84 a 90, se nota mucho en la manera de correr. Ahora, lo que si que es verdad es que subiendo los talones por detrás noto que tengo un potencial mucho mayor para correr a ritmos más fuertes y acercarme a los 4:00-4:10-4:20 con mucha más facilidad que economizando zancada. Creo que el economizar no me da para mucha más velocidad. Impresionante ver como se reflejan las situaciones y sensaciones de carrera en los números de la sesión. Y a tener en cuenta el hecho de que a frecuencia mayor y econonmizando el ritmo lo mantengo sobre los 5:20 pero "descanso" en carrera.
CONCLUSIONES: Creo que era necesaria una mejora en la técnica de carrera. Aunque haya sido poca cosa y seguro que me queda mucho por andar, por el momento estoy contento. Prefiero dejar la técnica para cuando tenga más avanzado el entrenamiento físico. Pensaba que tenía buena tecnica de carrera, pero viendo videos de carreras desde fuera se me ve excesivamente economizador. Ahora corro con más potencia y con un estilo mucho más parecido al de los corredores que admiro.
Con vistas a la carrera de 5 km de la semana que viene no tengo mucha idea de los ritmos que podré mantener, pero para una de 5 km estoy decidido a arriesgar e ir casi a fuego desde el primer km. Eso si, subiré los talones ;-)
Curiosas observaciones sobre la técnica de carrera, habrá que probarlo.
ResponderEliminarDe todos modos ten cuidado porque cualquier pequeña modificación en la manera de correr puede provocar lesiones en zonas que trabajarás de distinta manera. Cuando empezaba traté de forzarme a aumentar la frecuencia y acabé fastidiado.
Si Manuel.
ResponderEliminarEs una de las cosas con las que quiero tener cuidado. Por eso me lo tomo con tranquilidad y en cuanto noto que fuerzo un poco paro, como en la sesión de carrera larga.
Me parece claro que al correr de otra manera ha de haber músculos que trabajen más de lo que están acostumbrados y pueden sufrir.
De hecho tengo las rodillas un poco más castigadas y ciertas agujetas en las ... caderas?!?!?!.
Pero es algo que ya venía viendo al hacer las series. El estilo de carrera y zancada era distinto.
Me di cuenta al terminar la Bilbao-Bilbao, fue como pasar de un estilo a otro. Alargar la zancada y los últimos 400m salieron solos a ritmo de serie (y eso que llegaba muerto). Desde ahí vengo pensando en el tema y probando.
Por ahora va bien. Iré aumentando o manteniendo el tiempo de subir los talones.