Entrenamiento Semana 14 (07-01 al 13-02)

Miércoles 09-02-2011: SERIES
(Parque Ametzola)
Calentamiento. 2,57 km en 14:12 a 5:31 min/km. 142 ppm media.
Series de 5x730 m en bajada con 1:30 min aprox descanso andando/trotando. (4:16, 4:14, 4:07, 4:08, 4:03). 183 ppm max esprint de la última serie. Resto seres ppmax: 174, 177, 180, 180, 183.
Soltar. 2,15 km en 13:22 a 6:07 min/km. 156 ppm media.
Obs: El circuito desde la estación a la parte de abajo en 3:09, 3:06, 2:59, 3:00, 2:56. Hago las series a ritmo sin acabar agotado al final. Voy tanteando la sensación de cansancio y me encuentro mejor de lo que creo. En principio iba a hacer 3-4 series y hago 5 en velocidad creciente. Solo esprinto en la última serie.
 
Viernes 11-02-2011: RITMO
(Uribitarte)
Calentamiento. 2,47 km en 13:57 a 5:39 min/km. 147 ppm media.
Ritmo. 5,20 km. 23:15 a 4:28 min/km. 177 ppm media. 185 ppm máx sprint final.
Soltar. 2,34 km en 15:39 a 6:40 min/km. 157 ppm media.
Obs: Me siento con fuerzas e intento hacer record del circuito en la sesión de tempo. Lo consigo, pero sufriendo mucho. Los pasos por km son de 4:44, 4:27, 4:26, 4:21, 4:27. Voy aumentando el ritmo y en el último km me quedo sin fuerzas para mantener. Tan solo con el sprint final subo la media. De todos modos muy contento y por fin ruedo en entrenamientos por debajo de 4:30 5km. No sé si podré ir a este ritmo la carrera del domingo. Me dejaré llevar por las sensaciones siempre que estas no me lleven a 4 min/km. La verdad es que tengo interes en saber si puedo correr otra vez sobre los 45 min. 44 sería la mejor marca que espero, pero no veo claro poder estar cerca.
 
Domingo 13-02-2011: Xi Bilbao-Bilbao 2011.
(Carrera Bilbao-Bilbao)
Calentamiento. -- km en 10:00 a -- min/km. -- ppm media.
Carrera 9,650 km en 43:15 a 4:28 min/km.180 ppm media. 189 ppm media (sprint final).
Soltar. 3,10 km en 20:00 a 6:28 min/km. 153 ppm media.
Obs: Record en 10Km, aunque el GPS y la carrera miden distitnto. Interpolo la marca del GPS hasta los 10km con lo que serían 44:42. Pensar en los 43:15 me parece excesivamente optimista dado que la carrera es popular y no está medida de forma muy exacta. Para mis cálculos me valen los 44:45. No pensé que sería capaz de estar por esa marca dadas las sensaciones antes de la carrera, al principio e incluso a mitad.

CONCLUSIONES: Pues la diarrea ha quedado olvidada, puede que la haya acusado un poco, pero en la misma semana he bajado mi marca de 10 km y la de 5 km, aunque como los 5 km no son en carrera la marca final sea peor que los segundos 5 km de la carrera de 10.
En dos semanas hay una carrera en Arrigorriaga de 4.800m que puede que la dispute tan solo por correr una carrera de 5 km y ver si noto mejora en la distancia. Por el momento los entrenamientos están consiguiendo que me asiente en los 45 min para 10km, cosa que no veía posible hace unos meses.