Entrenamientos Semana 07 (20-12 al 26-12)

Miércoles 22-12-2010: SERIES
(Ametzola)
Calentamiento. 2,58 km en 16:28 a 6:22 min/km.
Series 360, 380, 240m con 1:30 min aprox descanso andando/trotando. (3:59, 3:35, 3:42). 180 ppm max
Soltar.1,98 km en 12:13 a 6:14 min/km. 142 ppm media.
Obs: El peor entrenamiento de todos los que llevo, y es la misma semana que la carrera de Las Arenas-Bilbao. Empiezo tarde, intento entrar en ritmo rápido que no puedo pues por la ciudad hay semáforos, cruces,... voy nervioso, se me olvida poner el pulsómetro durante parte del calentamiento. Intento hacer un km fuerte para empezar a tener referencias de en cuanto lo corro, pero al no conocer el circuito ni tener referencias corro mucho menos de un km. No encuentro el ritmo en ninguna serie, ni referencias de distancias. Al final en vez de encabezonarme y seguir haciendo series, doy el entrenamiento por finalizado y estiro para no pagarlo al día siguiente. No obstante por lo menos me vacio en parte de las series.
 
Viernes 24-12-2010: RITMO
(Uribitarte)
Calentamiento. 3,00 km en 16:34 a 5:31 min/km. 150 ppm media.
Ritmo. 5,00 km. 22:59 a 4:35 min/km. 177 ppm media. 183 ppm máx.
Soltar. 2,66 km en 17:04 a 6:25 min/km. 152 ppm media.
Obs: Pongo el reloj a tomar tiempos cada 200m para probar el pómetro, pero no funciona, igual le falta batería. En la serie de ritmo termino reventado pero consigo hacerla entera a cerca de 4:30.
 
Domingo 26-12-2010: CARRERA XVI Las Arenas - Bilbao 2010
(Las Arenas-Bilbao)
11,72 km en 52:45 a 4:30 min/km. 172 ppm media. 180 rpm media (sprint final).
Obs: Mejor marca personal sobre la distancia y objetivo cumplido de 10k en 45min, de hecho son casi 11 los que hago a ese ritmo. De menos a más. Hago la segunda parte de la carrera un poco más rápida que la segunda. Buena dosificación.

CONCLUSIONES: Tras conseguir el objetivo de 10k en 45min me planteo seguir con el plan de entrenamiento durante un tiempo sin objetivos más que seguir el plan y evolucionar al ritmo que pueda.
No pensaba poder hacer tan pronto los 10k en 45 min, de hecho pensaba que igual no lo hacía nunca. En las carreras sube el rendimiento más de lo que esperaba.