Entrenamientos Semana 06 (13-12 al 19-12)

Martes 14-12-2010: SERIES
(Zorrotza)
Calentamiento. 3,10 km en 18:23 a 5:56 min/km. 141 ppm media.
Series de 8x400m con 1 min aprox descanso andando. (4:13, 4:07, 3:43, 4:29, 3:27, 4:58, 4:26, 3:30). 184 ppm max
Obs: Utilizo la sesión de series de hoy para contar las zancadas y empezar a sacar conclusiones en la pista de atletismo de Zorrozaurre.
Todo ha sido más complicado de lo que pensaba. El llegar en coche hasta allí ha sido una odisea y he tardado mucho más que si llego a haber ido corriendo. Utilizo la pista perimetral para rodar que está marcada con 500m, aunque no es tan exacta como la de atletismo. Hacer series contando zancadas es bastante más difícil de lo que pensaba. Hacía frío y esquivando a otros corredores me pierdo en el conteo más de una vez.
Las series las hago de 400 m y solo aprieto en dos de ellas. No las hago de menos a más.
Por falta de tiempo tras las series marcho pitando a casa en vez de hacer los 3 km finales a trote.
 
Jueves 16-12-2010: RITMO
(Uribitarte)
Calentamiento. 3,00 km en 15:53 a 5:18 min/km. 155 ppm media.
Ritmo. 5,00 km. 23:16 a 4:39 min/km. 174 ppm media. 181 ppm máx.
Soltar. 2,32 km en 14:23 a 6:12 min/km. 153 ppm media.
Obs: Buena sesión, con los cinco kilómetros de tempo a buen ritmo subiendo. El GPS pierde señal en alguna de las zonas, pero casis siempre iba entre 4:30-4:40, lo que es el ritmo que me interesa.
Corro la paret de ritmo en todo momento con canciones a 90 BMP que me llevan a un ritmo homogéneo. Corro muy cómodo y quedo muy contento. De no ser porque tengo la subida y la bajada al puente iría al mismo ritmo toda la serie, pero por otra parte casi prefiero romper un poco en la subida y la bajada. Los parciales de todos modos son buenos.
Suelto en los últimos kilómetros, y la sesión me deja muy buenas sensaciones de velocidad.
 
Domingo 19-12-2010: LARGA
(Uribitarte-Artxanda-desde casa)
15,42 km en 01:31:54 a 05:57 min/km. 151 ppm media. 179 rpm media (acelerón km 9-10).
Obs:Tras haber adelantado los entrenamientos del miércoles y del viernes tengo margen para hacer la tirada larga el sábado o el domingo. Al final por como se plantea el fin de semana decido hacer como hace dos semanas y salir el domingo pronto.
Voy hasta Artxanda a buscar pista en vez de asfalto. El circuito no resulta, es excesivamente monte para mi gusto y no encuentro buena pista.
Tras unos km por la falda del monte vuelvo a mi circuito de Uribitarte. Queda pendiente buscar algún sitio por el Pagasarri para ir en coche y correr arriba en campas, de todos modos no soy muy optimista con el tema.
Al margen de los primeros cinco km que no llego a disfrutar el resto si que lo hago ya que el cómodo circuito de Uribitarte me permite disfrutar de la mañána y de la música (esta vez sin seguir patrón de ritmo) y entrar en ritmos más o menos constantes. Sobre el km 10 me acelero durante 1 km que lo hago fuerte. Cerca de 4:30 pero sin sufrir en exceso. El resto de vuelta suave para casa.
Me sorprende correr por debajo de 6min/km y por debajo de 155 ppm.
No sé porque pero el pulsómetro se ha vuelto loco al principio hasta que me he vuelto a recolocar la cinta dos veces.

CONCLUSIONES: Tras las carreras no me molestan las rodillas, ni en el interior ni en la parte frontal (por las subidas). Impresionante mejora de calidad con las zatatillas nuevas. Infinitamente más cómodo.