1/6 Entrenamiento Plan 10km 40min (28-03 al 03-04)

(1/26) Lunes 28-03: 8kms a paso ligero + estiramientos

Paso ligero son a 5:00 min/km. Ritmo de paso algo más ligero que el de calentamiento y del orden del de las tiradas largas que he hecho hasta ahora. 
(Casa-Uribitarte-Casa)
Estiramientos 5 min.
Calentamiento 2,02 km en11:23 a 5:37 min/km y 130 ppm medias.
Carrera 7 km en 35:02 a 5:00 min/km y 163 ppm medias.
Enfriamiento 1,13 km en 6:39 a 5:53 min/km y 152 mmp medias.
Estiramientos 10 min.
Obs: Fácil. Esfuerzo (6/10).
(5:09, 5:03, 5:05, 4:53, 4:58, 4:59, 4:55). min/km.

( 156,  161,  161,  165, 166, 169,  168).  ppm medias.
Me canso más pensando en lo que me queda el resto de días que haciendo el entreno. Voy concentrado en estar sobre los 5 min/km. Me gustaría ir un poco más bajo de pulsaciones, pero son las esperadas: 162-163 ppm medias. En los últimos km suben hasta 167-168. Intento hacerme con el paso de 5 min/km pero no me sale natural, lo ajusto cada poco tiempo, pero tampoco me obsesiono con clavarlo. Al final las medias salen exactas.
No sé porque pero arrastro una molestia en la cadera izquierda. Me molesta antes de empezar a correr y en frío. No le doy mucha importancia y con los estiramientos va a menos. 

(1/26) Martes 29-03: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

OK.
20 min de estiramientos manteniendo las pisiciones 1 minuto.
 

(2/26) Miércoles 30-03: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

4 km a 5:00 min/km, empezaré lento y subiendo el ritmo a lo largo del primer km. Series de 200m a 3:50 min/km recuperando más que de costumbre. Carrera final. Posible pero exigente. Sobre todo los dos km finales a 4:30 después de las series.

(Ametzola)

Calentamiento 0,76 km en 4:42 a 6:25 min/km y 133 ppm medias

4km en 20:23 a 5:06 min/km y 163 mmp media en circuito con cuestas. 174 mmp max.

6x200 (44s, 45s, 44s, 45s, 46s, 46s) 3:48 min/km con 2min descanso. 161 mmp media y 177 mmp max.

2km en 8:58 a 4:29 min/km y 178 ppm media en circuito con cuestas. 183 ppm max.

Enfriamiento 300m a 140 ppm medias tras 2 min de descanso trotando.

Obs: Medio. Esfuerzo (7/10)
Elijo el circuito de Ametzola del parque para hacer el entreno sabiendo que no voy a poder ir a ritmo sostenido pero la media me queda en el objetivo del entreno. Tan solo las pulsaciones van más altas por las cuestas. Como haré muchos días en pista prefiero quedarme en casa. Tenía ganas de entrenar y de correr. Los ritmos no los tengo muy aprendidos, pero los voy cogiendo.

(3/26) Viernes 01-04: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Ritmo de carrera ligero series en progresión al final del entreno. Posible
(Casa-Uribitarte-Casa)

Calentamiento 1,62km en 12:05 a 7:28 min/km y 121 ppm medias.
10km en 50:09 a 5:00 min/mk y 165 mmp medias.
10x100m con 100m de descanso andando (18s, 18s, 18s, 17s, 18s, 18s, 19s, 18s, 18s, 17s). 182 ppm max. 
Enfriamiento 1,1km en 8:25 a 7:34 min/km y 142 ppm medias.
Estiramientos
Obs: Medio.Esfuerzo (8/10).
El ritmo de 5 min/km no me es cómodo. Demasiado despacio para ir muy cómodo (5:30) y demasiado lento para ir a tren sostenido vivo (4:30). Correr tiempo a ritmo de 5:00 hace que me termine cansando parecido a como si lo hiciera a 4:30. De hecho las pulsaciones me van subiendo con el tiempo de carrera desde 151 el primer km a 170 el último. La cadencia la llevo a media de 92. Cuando corría era consciente de que para acomodar la velocidad necesitaba más cadencia, y al llegar a cas y ver el dato era así. Tal y como tengo comprobado, el mantenerme tiempo a esta cadencia hace que me fatigue más de lo esperado.
Creo que parte del propósito del plan es hacer sesiones con una cierta fatiga, sin estar fresco. El hacer sesiones que no me exijan el 90 o el 100% me desconcierta un poco, pero me ciño al plan guardando fuerzas para cuando las vaya a necesitar, ya que habrá días en los que no podré cumplir el plan.
Por ahora al margen de que la cadera me sigue molestando (tras calentar bajan mucho las molestias) me encuentro con ganas.

(4/26) Domingo 03-04: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

13 km a 5:00 min/km. Progresiones al final de 4x100. Posible, pero los 13 km se me hace que van a ser un demasiada distancia.

(Casa-Uribitarte-Casa) 

Calentamiento 1,41km en 9,25 a 6:52 min/km y 120 ppm media

14 km en 1:11:16 a 5:05 min/km y 161 ppm medias.

Descanso/subida 1,2 km en 5:57 a 5:39 min/km y 160 ppm medias6x100m (21s, 20s, 21s, 19s, 19s, 21s) con 170 ppm max.

Obs: Muchos kilómetros (8/10)

(5:05,  5:05, 5:03, 5:03, 5:05, 4:56, 5:03, 4:57, 5:11, 4:59, 5:09, 5:05, 5:07, 5:31)  min/km.

(154, 157, 160, 160, 159, 161, 164, 168, 165, 165, 163, 164, 162, 160,)  ppm media.

Hoy he salido a correr por la mañana y cuando llevaba 2 km me he dado cuenta de que la mitad de mi se había quedado en la cama.

No es que fuera muy alto de pulsaciones, que más o menos se corresponden con las normales, es que me costaba gran esfuerzo aumentar el ritmo. Menos mal que debía correr a 5:00 que si tuviera que ir más rápido algún km no creo que hubiera podido.
Me he cruzado parte del camino con los corredores de la media maratón de Bilbao, vaya cracks!. 
También he hecho algún kilómetro más de propina pues el circuito mío se cortaba con el de la MM y lo he tenido que modificar. Las serires al final han sido curiosas. En la primera la sensación era de dolor, pero tras desentumecer las piernas me pongo fácil a un ritmo "decente".

Resumen semana
Como ya he dicho creo que parte de la idea del plan es la de entrenar con cierta fatiga. Por lo menos en mi caso es así. Esta primera semana ha sido relativamente fácil y he buscado hacer algún km más o forzar en alguna progresión para exprimirme un poco más ya que más adelante fallaré.